domenica 31 agosto 2008

27 durissimi chilometri

Dico subito che è stata durissima e difficilissima. E il brutto è che, adesso su due piedi, non so nemmeno il perchè. Non che 27 km fossero tantissimi (Lunedì ne ho corsi 24 brillantemente a 6:16) Ma è come se oggi ad un certo punto della corsa, fosse andato tutto storto.

La mia tabella FIRST prevedeva un Lungo di 27 km alla media di 6:22. Sono partito piano, pensando poi di stabilizzarmi sui 6:22 verso metà corsa e di vedere se nel finale avevo ancora birra per trare la volata. E infatti i primi 10 chilometri li ho fatti alla media di 6:31. Tranquilli, la FC media era sui 142 2008-08-31 Allenamento FIRST 31-08-2008, Passo - Distanzabpm,. Poi ho abbassato il ritmo portandolo stabilmente sotto i 6:15. E infatti vedevo che la media dell'intero persorsco scendave: 6:29... 6:26... 6:24.. Tutto per il meglio. Ma invece avevo trascurato moltissimi elementi, che da li a pochissimo mi avrebbero portato ad una vera crisi di performance.

  1. ho percorso 27 km collinari invece dei piani indicati dalla tabella. Lo sforzo è stato alto, molto superiore al previsto. Ma ragazzi, io abito sulle colline moreniche, dove li trovo quasi 30 km piani!?!?
  2. mi sono fatto fregare da un inizio di mattino coperto dalle nuvole e ho sottovalutato caldo e idratazione. Dopo 15 minuti di corsa le nuvole sono completamentwe sparite lasciando lo spazio ad un sole martellante.
  3. Il percorso a cui avevo pensato è stato pessimo. La prima fontanella a cui mi sono potuto avvicinare è stata al 21° km. 21 km sotto il sole senza bere.. allucinante.
  4. continuo a sottovalutatare la tendinite al piede sinistro.
  5. sottovaluto il riposo: è qualche giorno che, uscendo la sera, dormo troppo poco. Oggi mo sono alzato molto stanco.

Così, d'improvviso, dopo aver bevuto alla fontana del 21° chilomentro, non sono più riuscito a trovare il ritmo e la stanchezza delle gambe aveva preso rapidamente il sopravvento. Non andavo più, si era rotto qualche cosa. Inspegabile. Mi guardavo le gambe e rabbioso le insultavo: "ma cosa avete?". Da li a poco una corsa stanca e quindi poco coordinata mi faceva inciampare in una pozzanghera sollecitando il tendine d'Achille del piede sinistro che fino ad allora se ne stava tranquillo, nascosto. Ho visto le stelle dal dolore! Ma a questo punto invece di vedere la solita oasi di acqua e frutta fresca, mi sono visto apparire sulle spalle due piccoli esseri: un angioletto e un diavoletto che hanno cominciato un dialogo surreale.

homerangeldevil

Angioletto: "Dai tieni duro manca pochissimo.."

Diavoletto: "Pochissimo? E tu 6 km dopo averne fatti già 21 li chiami pochissimo?"

Angioletto: "Non ascoltarlo. Il tuo obiettivo è 27, è tutta una questione di testa. Se decidi che riesci a farli li farai sicuramente"

Diavoletto: "Si, sui gomiti!"

Angioletto: "Ma domenica scorsa ne hai fatti 24 anche brillantemente. Perchè vuoi fermarti a 21?"

Diavoletto: "la verità è che non vuoi scrivere sul blog che ne hai fatti di meno. Confessa!!!"

Angioletto: "Claudio, sai che lo scrivi in anticipo sul blog solo essere maggiormente spronato a raggiungere il risultato.."

Diavoletto: " Dai fermati. Arrivi alla fontana. Ti disseti. Lì c'è una panchina cooomooodisssssssima, credimi. Chiami tua moglie che verrà a prenderti sorridente e consolante. Te ne torni a casa. Accendi il computer e scrivi che ne hai fatti solo 21 perchè ad un certo punto ti hanno chiamato sul cellulare avvertendoti che avevi vinto al superenalotto. Poi sicuramente tua moglie Donata, per farti riposare, ti avrà preparato la camera da letto col condizionatore già acceso e le lenzuola pulite al profumo di lavanda. Ok? E' semplicissimo."

Io: "AAAAAH Silenzio tutti e due! Adesso spengo anche l'iPod che mi ha proprio rotto pure lui... Ne farò 27.. non uno di meno. Bill Pierce, nel suo metodo, dice che in momenti difficili occorre sforzarsi di completare il chilometraggio previsto, magari alzando anche di molto il ritmo; non è importante. Ma terminare anzitempo l'allenamento, se non per infortuni seri, fa male al fisico ma anche alla testa che si abitua a facili scorciatoie. Perciò si tira dritto. Ok? E adesso sparite!"

Così ho effetivamente fatto più di 6 km in salita a passo lentissimo, quasi jogging, con le gambe durissime, con il tendine d'Achille infgiammato e dolorante.

Ma posso dire di aver fatto ventisette-chilometri-uno-dopo-l'altro!!

Guardando il famosissimo bicchiere mezzo pieno posso dire che il mio bagaglio di esperienza "si è arricchito" (un modo elegante per dire che ho fatto un mare di minchiate). Tuttavia devo trarre il massimo da questa giornata per preparare il prossimo lungo di 32 km.

Altri due fatti positivi

  • 27 km.. nuovo record personale di distanza raggiunto.
  • Abbattuto il muro delle 3 ore: ho corso per 3:10:02!

Preoccupato? Un poco...

Demoralizzamo? MAI!

venerdì 29 agosto 2008

Fondo Medio 11 km

Rieccoci, verso le 19.30 sul solito mio lungo Mincio a fare questo fondo medio di 11 km totali. Ecco cosa prevedeva la mia tabella FIRST:

Settimana -14 Workout #2

Fondo Medio

  • 1,5 km @ 6.16 (easy)2008-08-29 Allenamento FIRST 29-08-2008, Passo - Distanza
  • 8,0 km @ 5.35
  • 1,5 km @ 6.16 (easy)

Ed ecco cosa sono riuscito a fare:

  • 1,5 km @ 6.06
  • 8,0 km @ 5.30
  • 1,5 km @ 5.59
  • Per un totale di 1:02:05

Spero di non aver esagerato proprio per non aver ricadute sul lungo di 27 km che penso di fare Domenica mattina. Ma durante tutto l'allenamento avevo in testa questo recente commento di Gianluca:

"Ti dirò, prima di seguire il FIRST seguivo tabelle ca***che, senza ripetute oppure se c'erano le saltavo. Da un po' ho cominciato a farle con soddisfazione e pure mi divertono! Vado addirittura in pista a farle...(anche se con tempi da lungo...) Ciao e buone corse!"

29 agosto 2008 9.42

A parte il condividere a pieno quel che dice ho passato tutti gli 11 km a chiedermi: ma cosa avrà voluto dire con quel "ca***che"?? Allora ho cominciato a pensare a tutte le parolacce possibili, anche quelle stupide che si dicevano alle medie o alle superiori.. niente.. ca**che.. mah.. boh.. e così questi 11km mi sono volati. Oltre a ringraziare Gianluca per la sua involontaria compagnia, c'è qualcuno che mi sa risolvere questo enigma?? Altrimenti stasera non dormo!!

Ah.. domani, meritato riposo!

giovedì 28 agosto 2008

Kicking!!

nuoto1Adesso spiego, un attimo!

Serata in Piscina. Torno dal lavoro e arrivo con tutta la mia truppa alla piscina di Desenzano. In programma avevo la seconda seduta settimanale di cross-training, questa volta dedicata al nuoto.

Il metodo FIRST però consiglia di nuotare in modo tale che si tragga il massimo beneficio anche per la corsa:

  • Sessioni brevi di 30/45 minuti al max
  • si nuota cercando la massima distensione possibile e non la massima frequenza delle bracciate. Bisognerebbe cercare infatti di fare la max 20 bracciate per una vasca da 25 metri.
  • Alternanza tra stile libero e tavoletta.
  • Sessioni di sola tavoletta, lasciando che le gambe calcino (Kicking) tutto il tempo.

E così, dopo aver giocato una mezz'ora con i miei meravigliosi bambini nella piscinetta, mi son messo cuffia, occhialini (mitici regalati da Angelo al mare) e mi son tuffato nella bella vasca da 50 metri per alternare due vasche di tavoletta e due di stile libero rilassato... così per circa 35 minuti.

Effettivamente, alla fine, le gambe erano ben provate anche se giustamente il lavoro svolto non è ricaduto pesantemente sulle articolazioni (cavilgie, ginocchia, anche..) come nella corsa.  Per adesso tutto bene e questa grande variazione rende il tutto anche divertente.

E via.. domani mi aspettano 11 km di fondo medio!

mercoledì 27 agosto 2008

Ripetute

Inizia la settimana -14 (cavolo se il tempo vola!) in vista della FirenzeMarathon 2008 e così stasera mi ritrovo sul solito lungo Mincio per la seduta di ripetute sperando che il sole non mi ammazzi prima. Ecco il programma previsto dalla mia tabella FIRST.

  • 10-20 minuti riscald.
  • 1200m @ 4.53 (200m RI)
  • 1000m @ 4.50 (200m RI)
  • 800m @ 4.48 (200m RI)
  • 600m @ 4.46 (200m RI)
  • 400m @ 4.43 (200m RI)
  • 200m @ 4.40 (200m RI)
  • 10 minuti cool-down

Dopo un riscaldamento di 10 minuti ho iniziato la serie. All'inizio avevo le gambe ancora legate. Un po' dure.. forse avrei dovuto fare un riscaldamento maggiore o forse ieri in bici ci ho dato dentro un po' troppo! Comunque la serie è venuta bene: 4.50, 4.45, 4.46, 4.44, 4.43 e un gran finale in 4.09.

2008-08-27 Corsa Italia Mantova Ponti sul Mincio Lungo Mincio 27-08-2008, Passo - Distanza

Il FIRST, come tanti altri metodi, non considera assolutamente la frequenza cardiaca come elemento di valutazione. Perè mi piacerebbe saper leggere meglio questo grafico.

Alla fine mi sentivo molto bene, molto meglio di quando ho iniziato. Mi sembra di soffrire di più i lunghi che non i corti veloci. Vedremo Domenica quando dovrò allungare fino a 27 km.

Cross-trainig: Bici!

2008-08-26 Allenamento in Bici a Peschiera del GardaIeri, secondo tabella, era la giornata dedicata al cross-training. Dopo il lungo di 24 km era prevista un'uscita defatcante in bici. Così, dopo il lavoro verso le 19.00, ho preso la mia bella (la mia Bianchi) e mi sono fatto circa un'ora e mezza di bici tra Castelnuovo del Garda e Peschiara. Ho corso facendo una serie di "strappi" come se fossero ripetute, anche in salita. Come indica il metodo FIRST, perchè l'allenamento in bici sia utile alla corsa, occorre fare attenzione alla cadenza che deve essere molto elevata (90-100 rpm).

Quest'anno la sto usando veramente poco, la mia bici, proverò ad usare almeno uno dei due giorni dedicati al corss-training alla corsa in bici, l'altro al nuoto. La fortuna comunque di abitare tra le colline moreniche e il lago di Garda porta ad allenarti incrociando panorami meravigliosi come questo.

2008-08-26 Allenamento in Bici  a Peschiera del Garda(2)

Comunque, da segnalare, che appena partito da casa incontro i soliti temerari che, come ogni Martedì, si stanno facendo il cosiddetto giro delle tre croci. Presenti: Giacomo (di fresco ritorno dalle vacanze), Michele, Enzo e Luigi (di stanco ritorno dalla sua ultima Skyrace). Eccoli tutti belli impettiti:

2008-08-26 Allenamento in Bici - incontro con compagni franke

Bella uscita. Oggi le gambe sono ancora un po' stanche, ma stasera vorrei comunque provare le ripetute che sono in programma.

Stay tuned!

martedì 26 agosto 2008

Riunione G.P. FRANKE

FRANKEIeri sera si è tenuta la consueta riunione mensile del nostro gruppo podistico a Ponti. Nonostante fossimo ancora in Agosto eravamo in tanti! Ringrazio Cristina Zordan che mi ha gentilmente inviato per email le uscite che abbiamo deciso ieri sera (io sono sempre un po' distratto a parlare o a ridere con qualcuno.. un po' come a scuola!).

  • 31/8/08 h. 7.45 al bocciodromo per la 'nostra' corsa
  • 07/9/08 h. 8.00 Chiesa Beato Andrea a Peschiera corsa AIDO
  • 14/9/08 h. 7.30 ritrovo al bar Azzurra per corsa a Pacengo
  • 21/9/08 h. 7.30 ritrovo al bar Azzurra per corsa a Castelnuovo
  • 28/9/08 h. 7.30 ritrovo al bar Azzurra per corsa a Villafranca

lunedì 25 agosto 2008

FIRST Lungo da 24 km

10sottoi5Sono arrivato al lungo della settimana -15. Si trattava di fare un Lungo da 24km a 6:22/km. Così mi porto quasi all'alba sul lungo Mincio e comincio questo allenamento che mi porterà per la prima volta a superare la mia precedente distanza massima percora (21km). La temperatura era perfetta e ho corso tranquillamente, rilassato. Dopo il primo chilometro di riscaldamento sentivo però che la velocità che tenevo con più naturalezza era più bassa, quindi, senza esagerare, ho provato a stare attorno ai 6:15, 6:20. Direi che mi è andata bene tenendo una media di 6:16, gli ultimi chilometri li ho fatti anche in leggera progressione: 6:15, 6:07, 5:48. Dai, che il prossimo lungo sarà da 27!!

 

Sport Tracks Activity Report

Location Italia Start Time 25/08/2008 6.27.32
Category Corsa
Distance 24,00 chilometri Ascend 413,2 metri Descend -415,8 metri
Total Time 02:30:37 Moving 02:30:02 Stopped 00:00:35
Average Pace 00:06:16 min/km Fastest Pace 00:04:35 min/km Slowest Pace 00:33:27 min/km
Calories 2042 Average HR N/A Max HR N/A
Weather 30 °C Clear
Equipment ASICS - Landreth 4
Notes Allenamento FIRST Week -15 w#3 Lungo 24km @ 6.22
Splits
Distance (km) Total Time Split Pace Elevation Change (mt)
1,00 00:06:42 06:42 -11,06
2,00 00:12:52 06:10 5,77
3,00 00:19:06 06:14 0,48
4,00 00:25:31 06:25 11,54
5,00 00:31:53 06:22 -17,30
6,00 00:38:14 06:21 7,69
7,00 00:44:30 06:16 1,44
8,00 00:50:45 06:15 -3,85
9,00 00:57:00 06:15 7,21
10,00 01:03:12 06:12 -9,13
11,00 01:09:39 06:27 0,00
12,00 01:15:59 06:20 -4,33
13,00 01:22:28 06:29 2,88
14,00 01:28:46 06:18 -2,40
15,00 01:34:52 06:06 5,29
16,00 01:41:10 06:18 -0,48
17,00 01:47:34 06:24 3,36
18,00 01:53:47 06:13 -1,92
19,00 02:00:05 06:18 -1,44
20,00 02:06:19 06:14 -1,92
21,00 02:12:26 06:07 -0,48
22,00 02:18:41 06:15 2,88
23,00 02:24:48 06:07 -0,48
24,00 02:30:36 05:48 1,44

sabato 23 agosto 2008

FIRST - il mio programma di allenamento

Come alcuni di voi (Alvin e Gianluca per esempio), anchLibro - Run Less Run Faster'io ho deciso da tempo di seguire il metodo FIRST per la preparazione della prossima maratona di Firenze. Ho acquistato il libro (disponibile solo in lingua inglese) su Amazon alcuni mesi fa e lo sto rileggendo ora per la seconda volta. Mi ha affascinato e convinto subito.

Si tratta infatti di un nuovo e audace programma di allenamento messo a punto dalla Furman University di Greenville, nella South California. Audace perché sfida i principi convenzionali della preparazione della maratona e comporta solo tre allenamenti di corsa alla settimana. E ancora più audace perché dice ai runners che così facendo andranno più forte. Tuttavia a fianco delle 3 uscite settimanali fanno parte integrante del programma anche due allenamenti di cross-training come la bici o il nuoto.
In genere si ritiene che per andare più veloci occorra macinare più chilometri e insistere con le prove ripetute fino a che i piedi non volano sul terreno. La proposta “allenati meno e vai più forte” ribalta questo concetto. A sostenerla ci sono le esperienze dei corridori che hanno seguito il programma ottenendo ottimi risultati e c’è l’approvazione di tecnici-runners esperti di fisiologia dell’allenamento.

Perché non provarla?

In sintesi i principi cardine:

1. Corri bene, corri per sempre
Un piano di allenamento improntato su tre giorni alla settimana rende la corsa più semplice e accessibile, limitando anche il rischio d’incorrere in sovrallenamento e di esaurire le energie.
Inoltre, praticando anche altri sport oltre la corsa, si riduce sostanzialmente il rischio di infortuni, creando i presupposti per l’ottenimento di tempi più veloci in gara.

2. Corri tre volte a settimana... e non di più
Si tratta della regola base del programma. I runners First fanno solo tre allenamenti la settimana, il che fa diminuire l’impegno totale e il rischio di infortuni. Ciascuno dei tre allenamenti ha un obiettivo specifico. Questo aspetto viene sottovalutato da molti corridori. I tre allenamenti: un lungo, una corsa sul ritmo e un lavoro di ripetute, sono pensati per migliorare la resistenza, l’andatura alla soglia anaerobica e la velocità.

3. Costruisci lunghi da 32 km
Seguendo il programma si arrivano a fare alcuni lunghi di 32 km. L'ultimo è previsto tre settimane prima della gara. Correre i 32 km è in realtà la parte facile del programma. La parte difficile è correrli al ritmo giusto, che deve essere dai 35 ai 45 secondi al km più lento del ritmo gara sui 10 km. Molti altri programmi di maratone ti permettono di correre più piano, anche di 20-25 secondi al chilometro. Se ti alleni per una maratona è necessario fare qualche lungo duro per raggiungere quel livello di forma e di concentrazione che saranno preziose il giorno della gara.

4. Tre diverse corse sul ritmo
La corsa sul ritmo è un classico di molti programmi di allenamento. Qui però il concetto si arricchisce. I runners First fanno tre diversi tipi di corsa sul ritmo: breve (da 5 a 6 km), media (da 8 a 11 km) e lunga (da 12 a 16). E ciascuno va interpretato a un ritmo diverso. Fondamentalmente si tratta di correre all’andatura prevista per la maratona. In questo modo si ha un allenamento altamente specifico, che migliora la tua efficienza al ritmo che vuoi tenere in gara.

5. Rendi più varie le tue prove ripetute
Sono molti i runners che non fanno mai lavori di prove ripetute. E quelli che li fanno, spesso finiscono con l’annoiarsi correndo ogni volta sempre lo stesso tipo di distanza. I runners First alternano diversi tipi di lavori di prove ripetute, con distanze e ritmi diversi. Tra le prove recuperano generalmente correndo piano per 400 metri.

6. Fai del cross training… ma fallo bene
Una pratica corretta del cross training ti consente di aumentare l’intensità globale del tuo allenamento senza aumentare il rischio di infortuni e, allo stesso tempo, di riuscire a correre forte il giorno dopo.

7. Non cercare di recuperare
Nella vita può capitare di tutto! Anche durante il tuo programma di 16 settimane. Ti può capitare di prendere una storta alla caviglia o di dover partire per un viaggio di lavoro improvviso. Risultato? Perderai alcuni allenamenti chiave, magari anche diverse settimane di allenamento. E allora? «Non puoi recuperare quanto perso - spiega Pierce -, e certamente non dovrai raddoppiare i tuoi allenamenti per andare a pari col programma». Ci possono volere settimane e lo stop forzato è davvero duro da digerire, soprattutto se non vedevi l’ora di affrontare una grande gara. Rassegnati a ripiegare su una mezza maratona. Mai provare la maratona finché non ti sentirai davvero pronto. Mettila in agenda tra qualche mese.

 

Il libro propone tabelle e tempi molto precisi. Perciò occorre fare un po' di calcoli per arrivare ad un piano perfettamente personalizzato. Ecco il mio programma per correre la maratona a 5:54/km.

venerdì 22 agosto 2008

Schwazer marcia trionfale

L'azzurro vince da dominatore la 50km di marcia con il nuovo primato olimpico. "Ho provato ad allungare, ho visto che non mi stavano dietro. E sono andato".

Questo Carabinere altoatesino (meglio sudtirolese) ha alzato con orgoglio la bandiera italiana. Allora io dico: viva l'altetica italiama, viva il sudtirolo italiano, viva gli italiani di lingua tedesca e viva Schwarzer!!!

(Ap)

giovedì 21 agosto 2008

Fondo Medio

Statsera, dopo una calda giornata di lavoro, mi dirigo con tutta la family a casa di mia sorella Cristina che da poco si è trasferita a vivere in un graziosissimo appartamento che si trova all'interno del centro "IL PERO" di RIvalta sul Mincio (MN). Premetto che il posto è fantastico: palestra completissima tecnogym con istruttori, sue campi da tennis, piscina da 25, piscina stile laguna con cascata, piscina per i piccoli, piscina coperta, campo da calcio da 11, bar, ristorante, solarium, sanua. Il tutto immerso nel verde dell'aperta campagna. E' sufficiente?

image image

image image

 

Quindi mia sorella, moglie e bimbi in piscina ed io a girare attorno al campo da calcio per fare quello che la mia tabella prevede: Fondo medio 11km.

Week -15, w#2image

  • 11 km corsa;
    • 1,5 km easy (6.16)
    • 8 km @ PMP (5.54)
    • 1,5 km easy (6.16)

Ecco cose ne è uscito

  • 11 km in 1:05:27
    • 1,5 km @ 6.11
    • 8 km @ 5.51
    • 1,5 km @6.14

Non male anche se correre sull'erba soffice del campo da calcio mi dava delle buone sensazioni ma sicuramente rallentava anche di molto il mio solito passo, perciò fare questi 11km lenti è stato più impegnativo di quanto preventivassi.

Cenetta ottimamente preparata da mia sorella e poi via a casa a nanna!

E Angelone fa 40!

Tantissimi auguri amico mio! Grande atleta, grande amico.. e ad Ottobre avrò anche l'onore di fare da testimone al suo matrimonio! Angelone è un grandissimo, veramente!!

2008-08-01_15 Vacanze in Salento - Marina di San Gregorio (222)

Test

BDV-277685-BDV

mercoledì 20 agosto 2008

La mia prima maratona: Firenze

clip_image002Si, ad alcuni di voi, nei commenti, l'avevo già anticipato ma adesso posso ufficializzare che il mio prossimo obiettivo sarà la Maratona di Firenze che si terrà il 30 Novembre 2008.

Mi è già arrivata per email la lettera di conferma di iscrizione alla 25° edizione: pettorale 7678. Del nostro gruppo Franke saremo in davvero in tanti! Naturalmente a tutte le pratiche ci hanno pensato a tempo debito Michele e Cristiano che sono sempre efficientissimi in queste cose. Hanno anche stilato un fantastico programma:

GRUPPO PODISTICO

clip_image002[4]

PESCHIERA DEL GARDA

Sezione Agonistico Culinaria

Maratona di Firenze 30 Novembre 2008

Programma Ufficiale:

SABATO 29 Novembre 2008

  • Partenza Sabato 29 nov 2008 ore 9.30\10.00 dal bar Azzurra presso Peschiera con mezzi propri: a seconda dei partecipanti si formeranno gli equipaggi.
  • Pranzo presso outlet di Barberino al ristorante Il Torracchione con menù tipico toscano e possibilità di shopping (tenete a bada le mogli).
  • Arrivo a Firenze presso hotel prenotato e registrazione nel medesimo
  • Dopo le formalità ci rechiamo al marathon expò presso Nuovo stadio
  • Ridolfi per il ritiro pettorali con mezzi pubblici, resto della giornata a disposizione per visita città.
  • Cena dei campioni e a nanna presto

DOMENICA 30 Novembre

  • Sveglia ore 7.00
  • Colazione dei campioni alle ore 7.15
  • Ci si reca alla consegna sacche che avverrà all'arrivo della gara e nelle vicinanze si prende la navetta che porta alla partenza. Ultima navetta ore 8.30 partenza ore 9.00
  • Dopo la sicura vittoria di uno dei nostri in 2.06.00 cerchiamo di radunarci in un punto da stabilire prima della partenza.
  • Ricongiungimento con gli accompagnatori tifosi.
  • Ritorno in hotel e pomeriggio libero.
  • Festeggiamento con cena finalmente libera e balla spaziale.

LUNEDI 01 Dicembre

  • Sveglia libera e colazione
  • Giornata libera per visita in città e rientro a seconda delle esigenze di ogni equipaggio

martedì 19 agosto 2008

Ripetute da 800m

Stasera, di buona lena, mi sono portato sul lungo Mincio con in programma questa serie:

  • 1,6 km riscald.
  • 4 x 800m @ 4:48 (2 min. RI)
  • 10 minuti cool-down

Ecco quello che ne è venuto fuori:

  • 1,6 km riscaldamento @ 5:58
  • 800m @ 4:48 (2 min. RI)
  • 800m @ 4:46 (2 min. RI)
  • 800m @ 4:48 (2 min. RI)
  • 800m @ 4:45 (2 min. RI)
  • 10 minuti cool-down camminando

Non male direi, anche se non riesco ancora a "sentire" il ritmo, a capire a pelle (senza il mio fidato Garmin) a quale velocità sto andando. E faccio fatica anche a mantenere la stessa velocità per un tratto; devo controllare troppo il Garmin per tenere i 4:48. Non so, forse questa sensibilità la acquisirò con il tempo.

Come back home!

Sono tornato.. ma che vacanza!! Posti stupendi... un relax mentale e fisico pieno. Divertimento con la mia famiglia e gli amici. Cosa vuoi di più?

2008-08-01_15 Vacanze in Salento - Marina di San Gregorio - cellulare (11) - ritagliata

Naturalmente la presenza di Angelone (il mio personal coach) ha contribuito notevolmente a farsì che fosse anche una vacanza di sport e non una vacanza dallo sport. Quasi tutte le mattine sveglia ore 6.30 e via per questi sali-scendi salentini. 2008-08-01_15 Vacanze in Salento - Marina di San Gregorio - cellulare (37)

Il mare ovunque come sfondo e queste impegnative salite sono state una costante di questi allenamenti. Ma terminata la corsa si trovava un chiosco sulla spiaggia e ci si riposava sorseggiando acqua ghiacciata e godendo della bella brezza mattutina.

Poi però via verso casa, dove il resto della truppa nel frattempo si stava svegliando dal letargo e si preparava per la colazione! Comunque il tempo passato con i miei bambini e Donata è stato tempo preziosissimo e la presenza del mio grande amico ha completato questa bellissima vacanza.

2008-08-01_15 Vacanze in Salento - Marina di San Gregorio (473)2008-08-01_15 Vacanze in Salento - Marina di San Gregorio (377)2008-08-01_15 Vacanze in Salento - Marina di San Gregorio (363)2008-08-01_15 Vacanze in Salento - Marina di San Gregorio (350)2008-08-01_15 Vacanze in Salento - Marina di San Gregorio (328)2008-08-01_15 Vacanze in Salento - Marina di San Gregorio (306)2008-08-01_15 Vacanze in Salento - Marina di San Gregorio (283)2008-08-01_15 Vacanze in Salento - Marina di San Gregorio (222)2008-08-01_15 Vacanze in Salento - Marina di San Gregorio (190)2008-08-01_15 Vacanze in Salento - Marina di San Gregorio (181)2008-08-01_15 Vacanze in Salento - Marina di San Gregorio (141)2008-08-01_15 Vacanze in Salento - Marina di San Gregorio (51)

Comunque, bando alle ciancie. Ecco gli allenamenti di questa vacanza

  • 04 Agosto: 10 km (5km in salita e 5 in discesa)
  • 05 Agosto: 5 km in leggera salita
  • 08 Agosto: 6,34 km (3km @ 6:06/km, 3km @ 5:17, cooldown)
  • 11 Agosto: risc, Ripetute 3x1600 @ 4:58
  • 14 Agosto: 3km @ 6:10, 3km @ 5:15, 3km cooldown
  • 17 Agosto: 21km @ 6:13

Non male dai, contando che durante la giornata si toccavano anche i 42°C.

Sotto, sotto perchè prorpio il 10 Agosto ho iniziato il mio nuovo programma di allenamento per la preparazione del mio nuovo obiettivo autunnale: la Maratona!

venerdì 1 agosto 2008

Vacanze!

Ragazzi, stasera parto per le mitiche e tanto agoniate vacanze! Si parte verso le 22.30 per una attraversata dell'Italia intera: destinazione Santa Maria di Leuca in Puglia! Tappona a Bologna dove prelevo il mio mitico amico Angelone e la sua Nuccia che trascorreranno con noi queste due splendide settimane al mare.

Saranno due settimane di riposo con la mia Donata e i miei meravigliosi bimbi e di divertimento con i miei migliori amici. Quindi vi lascio per un po'. Pubblico come bel ricordo le foto che recentemente proprio Angelo mi ha fatto avere dell'unica mia prova di mini triathlon. A presto!!

2008-07-13 Mio primo triathlon a Desenzano - cell Angelo

2008-07-13 Mio primo triathlon a Desenzano - cell Angelo (3)

 

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correre, jogging, running, podismo, podistica, podista, atletica, amatore
 
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