Ultimo allenamento pre gara

Stasera arrivato tardi da Milano, decido comunqure di fare un ultima uscita prima della gara di Domenica, la mezza maratone dei "5 castelli di Bedizzole". Questa settimana l'ho fatta di scarico saltando l'allenamento di ripetute ma facendo comunque una uscita in piscina.

Arrivo quindi a casa, mi siedo a tavola con Donata e i miei bimbi, li guardo cenare... (sob..) e una volta messi a letto mi cambio stile superpippo ed esco per questi 5 km che vorrei fare a ritmo gara. Ormai sono le 21.30 e quindi non mi rimane che percorrere le vie illuminate del paese.

Alla fine mi sono fatto 5,16km in 28:07 alla media di 5:27/km. Battito medio a 164 bpm.. un po' alto ma ero anche molto stanco da una intensa giornata di lavoro.

Strategia di gara? Mah.. partirò con 5:30 al km per poi alzare il ritmo tra il 9° e l'11° km e tra il 12° e il 13° che sono in salita. Dal 14° dovrebbe esserci una leggera discesa fino a Padenghe e se avrò abbastanza forza proverò a scendere leggermente sotto i 5:30/km. Tutto quì!

15° Corsa di San Giacomo a Pozzolengo (BS)

Prima esperienza con queste brevi competitive estive che solitamente si tengono nel bresciano. Questa corsa di San Giacomo è stata divertente. Poi la sagra alla fine ha completato la bella serata.

Ritrovo al Bar azzurra di Peschiera d/G ieri alle ore 19:15 per dirigersi tutti verso Pozzolengo (BS). Eravamo in tanti ieri sera... Una volta arrivati si percepisce subito una tensione agonistica che nemmeno a Jesolo avevo notato. Si vedono tipi seriosi che fanno un duro riscaldamento. Gente che non parla molto per rimanere concentrata e penso: "Cavolo stasera arrivo davvero ultimo!". Poi do un'occhiata alla partenza e vedo che si inizia con un salitone da paura... così tanto per gradire.. come aperitivo diciamo. Vabbè mi convinco di non pensare a nulla e di fare la mia gara impostando un passo di 5:10/km per questi teorici 8km.  Teorici perchè alla fine sono soltanto 5,74 km e visto che mi ero impostato tutta la gara su una distanza più lunga mi sono mangiato tutto il gas che avevo tenuto per lo sprint finale! Mi sono strovato all'arrivo dicendomi: "Ma come? Già finita?". Risultato: 5,74 km in 29:47 al passo di 5:12/km. Passaggio ai 5 km in 25:54.

Comunque bene così. Ho fatto tutta la gara a fianco del mitico Alessando (nella foto con la maglia blu) arrivando assieme. Era alla sua prima competitiva e si è comportato benissimo!

Comlimenti Ale!

Ormai non fa quasi più cronaca il terzo posto in categoria dell'immancabile Giacomo (eccolo in foto, il primo a sinistra). Sempre presente sui podi! Grande, bravissimo come sempre.. la lepre del GP FRANKE!

Premio speciale per Luigi che ha corso tutta la gara con gli occhiali di Sara, visto che i suoi si erano rotti poco prima: la giuria gli ha assegnato il premio Fashion Running Pozzolengo 2008.

Belle prestazioni anche di Michele e Cristiano anche loro sopresi dalla brevità della gara. Rivisti dopo tanto tempo anche il nonno Adri e Paolo Lizieri. Brave anche tutte le nostre donne: Annie, Sara, Edina, Simone Patrizia e tutte le altre!

Al termine della corsa e delle premiazioni, abbiamo trovato una fontana a perta e ci siamo lavati alla bene meglio e rimessi gli abiti civili ci siamo immersi nella sagra di Pozzolengo per festeggiare la bella corsa tra risotti, grigliate, patatine, torte e birra!!

Il mio Garmin 305 mi dice con estrema esattezza che durante la corsa ho consumato 471 calorie ma non riesco a trovare la funzione che mi dica quante ne ho riprese durante la cena.. boh.. meglio così!

14° GIRO DE L' ADESE - VERONA DE NOTTE

Ah.. è venuta proprio bene questa 10km serale.. è venuta col botto! Cioè il mio nuovo personale sui 5km.

Verona è sempre bellissima e questa corsa sull'imbrunire la rende ancora più affascinante. Alla fine eravamo una quindicina del nostro gruppo e abbiamo iniziato a correre in gruppo con l'obiettivo di farci una corsa tranquilla tutti insieme.

Poi perrò verso il quarto chilometro, diciamo dopo il ristoro.. Michele cominciava a inserirmi un tarlo: "Dai che partiamo.. dai che ci facciamo gli ultimi 5 km volando.. in progressione.. dai.." Come potevo dire di no! Così con una lenta ma costante progressione abbiamo letteralmente mangiato l'ultimo tratto della corsa.

Abbiamo chiuso questi 10,18km in 51:20 ma avevo la sensazione netta che gli ultimi 5km fossero da record personale.. Quì arriva la grande sorpresa: vado sulla cartina del percorso e vedo che al km 5,18, esattamente 5 km prima dell'arrivo (vedi cartina), il mio garmin segnava 28 minuti e 33.

Quindi.. facciamo un po' di calcoli 51:20 meno 28:33 fa..

...direi un ottimo 22:47!!! Per una media su questi ultimi 5km di 4:33/km!!! Nuovo personale sui 5000m!!!

...VOLAREEEEE OH OHHH

Sono contentissimo anche per la sensazione finale di non eccessiva stanchezza, tutt'altro! Michele mi ha fatto da ottima lepre e questo è stato sicuramente utile.

La corsa finisce con un "Pasta Party" doveroso...

 

5km RG + 5km lento + mega pranzo

Oggi salto la classica uscita con gruppo Franke. C'è un bel pranzo in programma a Mantova con tanti amici perciò.. non c'è il tempo per trasferte.

Così mi metto sulla pista ciclabile del lungo Mincio a Ponti e provo a fare 5 km qualsi "a tutta". Faccio ancora molta fatica a gestire la velocità... parto troppo forte, infatti nell'ultimo km ho pagato amaramente questa partenza print!.

 

 

Dunque 5km in 24:38 per una media di 4:55/km. Credo che se avessi gestito meglio la corsa mi sarei avvicinato ai 24:15.

Ritorno verso la "base" con un lento di 5 km a circa 6:00/km.

Ma è ora di pensare al pranzo!

Verso mezzogiorno tutti in macchina verso Cerese (MN) dove Andrea e Benedetta hanno invitato tanti amici per una bella grigliata nel loro parco.

Tanti bambini che insieme ai miei piccoli hanno giocato e corso per tutto il giorno.

 

 

Andrea si dimostrato proprio un ottimo cuoco sfoggiando una raffinata maestria alla griglia! Salamelle, braciole, pancette ma anche cipolle rosse tutte ottimamente cucinate.

Grandi anche le tore di Marta e gli antipasti di Patrizia. Donata ha preparato anche una macedonia molto coreografica.

 

E' veramente interessante e originale la  casa di Benedetta e Andrea in materiale completamente prefabbricato e  ecologico. Legno naturale ovunque. Mi piace molto anche esteticamente.

Verso le 18.00 sfiniti da tutto questo ben mangiare, abbiamo altazo bandiera bianca!

 

Ecco quì tutte le foto della bella giornata.

5km in riva al lago

Arrivato tardi da Milano, mi sono messo le mie Asics e via a Peschiera per una uscita in notturna. 5 km in sul lungo lago a velocità sostenuta (5min/km) visto che il tempo a disposizione era poco.. Un tocca sana dopo una intensa giornata di lavoro.

I 15km che sbagliando candeggio diventano 5

Sono partito stamattina per fare un po' di chilometri (ultimamente non ne sto facendo assolutamente abbastanza) diciamo 12 forse 15... ma poi aggregandomi ad un gruppo di amici che correvano ben PIù forte mi sono accorto che stavo tenendo un ritmo insostenibile per tutta quella distanza. Perciò ho cambiato programma al volo e ho provato a fare una "volata" sui 5 km.

Purtroppo non avevo con me la fascia del cardio percui non ho quei dati che sarebbero ora interessanti da vedere.

Dunque vediamo 23:58 sui 5 km credo sia il mio nuovo personale. Bene!

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Dati:
Percorso: Lungo Mincio in zon Centrale elettrica di Ponti s/M
Partenza: ore 10.30
Distanza: 5,00 km
Tempo: 23:58
Passo: 4:48 al Km
Frequenza Cardiaca Media: n/d
Frequenza Cardiaca Max: n/d

5km in velocità

Ieri sera verso le 19:30 sono uscito per una serie di giri veloci attorno agli impianti sportivi di Ponti. Il tempo a disposizione era poco perciò mi sono posto l'obiettivo di migliorare il mio personale sui 5000m che era di 25:33. Ho provato con la tecnica di alternare un giro veloce ad un giro più lento (come si vede nell'immagine sotto). Alla fine ho chiuso in 24:28 migliorando il personale sui 5000m di più di un minuto!


Di soddisfazione anche il passo medio sotto i 5km/min (4:53) e la frequenza cardiaca media (164 bpm).

Alla fine le gambe avrebbero retto anche un passo maggiore ma quello che mancava un po' era il fiato. Forse dovrei inserire delle ripetute.
L'altro ieri ho conosciunto anche il mitico Lanfree; ci siamo visti per un aperitivo e abbiamo chiaccherato di corsa e lavoro. Mi ha motivato molto anche sentendo i miglioramenti che ha ottenuto con sforzo e impegno. Spero che si possa fare qualche uscita insieme prima o poi.

5km attorno al campo di calcio

Questa era priprio voglia di mettersi addosso le Nike. Giusto 20 giri del complesso sportivo di Ponti (che non facevo da un po') per fare 5km in 26 minuti e mezzo (vergogna!). C'era un'afa indescrivibile, facevo una fatica schifosa a respirare e non ricordavo quanto fosse alienante correre su percorsi circolari specialmente così brevi. Non aggiungo altro... da dimenticare alla svelta.

Dati:
Percorso: Ponti-Percorso circolare campo sportivo
Partenza: 29/08/2007 ore 19.00
Distanza: 5 km
Tempo: 26:35
Passo: 5:19 al Km
Frequenza Cardiaca Media: -
Frequenza Cardiaca Max: -