E oggi ne compio 36!!!

il regalo più bello...

LGM - Lake Garda Marathon 2008

Arrivati a Malcesine con grande facilità parcheggiamo e raggiungiasmo subito il centro dove da lì a poco sarebbero transitati i primi..

Giornata stupenda. Il tempo di un pranzo veloce sul lungo lago con Donate e i bambini e poi mentre loro finiscono tranquillamente il pasto mi reco alla zona d'arrivo dove tri i primi dovrebbe transitare Giacomo. Tempo previsto 3.10.00.

Ma eccolo.. JACK!!! Cosa vedo??

Giacomo

 

3.07.33!!! Grande Giacomo, unico elemento del GP FRANKE presente a questa gara. E' un tempone!! E' il suo nuovo PB!! Sono felicissimo di vederlo soddisfatto e felice: se lo merita. E' veramente una persona positiva. E' un amico di quelli che io chiamo INCLUSIVI. Mi spiego, se lo senti parlare è tutto un incitamento, complimenti poco meritati e sopprattutto "dai vieni.. andiamo sabato a fare un giro in bici da corsa.. dai..", "dai che ci si trova per un aperitivo..", "ci sei alla mezza di Bedizzole vero? Mi raccomando..", "dai che ci si vede per una corsa assieme..". E' un atleta molto forte (85° assoluto in questa maratona) ma ha una concezione dello sport che mi piace moltissimo. GRANDE!

 

Ma tra poco dovrebbe arrivare anche Alvin.. in email mi aveva scritto un tempo previsto di 3.20.00.. Un po' di timore di non riconoscerlo visto che dal vivo non l'ho mai incontrato. Ma ecco la sua canotta arancione!

 

Alvin

Eccoti! Ma dai!? Sei uguale alla foto del blog! Bravo, ti ho visto bene all'arrivo. Non mi sembravi soddisfatissimo del tempo. Ma dai.. hai fatto anche tu il tuo PB!! Vedrai che a Firenze, tra due mesi, ti migliorerai ancora parecchio...

 

Mi ha fatto molto, molto piacere conoscerlo. Ci si scriveva da un po' sui rispettivi blog e avevo un'ottima impressione ma devo dire che l'incontro live mi ha reso l'idea di una persona molto alla mano, una bella persona.

 

FatDaddy (Marcello)

Mentre stavo ritornando verso l'auto per tornarmene stancpo ma galvanizzato verso casa intravedo da lontano una figura che sembrava assomigliare a Marcello.. ma si dai.. e' lui!! Sarà stato al 41° km ed era abbastanza lontano da me per poterlo inseguire ed incitare... comunque per lui questo era quasi un allenamento, un lunghissimo che poi visto che era andato molto bene ha trasformato in gara giungendo fino alla fine.. EROICOOO!!

Esilarante il suo racconto di come per preparare questo evento si sia fatto rasare il petto: ha scritto un pezzo che rimarrà tra gli annali dei blogtrotters.. leggetelo!

Grande Daddy

Grande Marcello!

 

Mi rimane il rammarico di non essere riuscito ad incontrare Gianluca. Ci siamo messaggiati tutto il tempo e ci siamo anche sentiti al telefono ma mentre io era all'arrivo lui faceva il reporter al 41° km e quando lui è arrivato in zona premiazioni io ero sulla via del ritorno visto che i miei bimbi (bravissimi tutto il giorno) si stavano addormentando... Comunque pazienza ci si vedrà tutti (Giacomo, Alvin, Gianluca) a Firenze! (Marcello pensaci!!).

 

Rientro a casa...

Tornato a casa frastornato dai pochi minuti dormiti stanotte e dalla trasferta in quel di Malcesine, mi sentivo una tale adrenalina addosso che sono uscito per spararmi una 10 km.. di più non ne avevo davvero. Rientrando dalla corsa ho visto sul cell una chiamata persa di Giacomo.. mi richiama eccolo.. proponeva un aperitivo. Peccato me lo sono perso. Ma visti i bagordi della sera prima al massimo avrei preso un latte caldo!

 

ECCO TUTTE LE FOTO

Che serata!!

Mentre ieri sera stavo per raggiungere in auto gli amici per i festeggiamenti di  Angelo, mi arriva una inaspettata e graditissima telefonata!! E' Monica che mi telefona mentre è a cena con tutti i blogtrotters del raduno di Colonna!!! Così dopo un po' di battute su com'è andato il raduno (BENISSIMO n.d.r.) Monica ha rivolto il telefono alla tavolata e mi è arrivato un sonoro collettivo: "CIAOOOOOOOO!!!"... Ah che emozione! Grazie Monica, grazie ragazzi tutti, siete splendidi.

Così arriva poi il seratone con Angelo che sabato prossimo si sposa.. Beh di materiale tra video e foto ne ho parecchio, ma di pubblicabile che tuteli la mia onorabilità direi proprio di no! Bellissima serata e bellissima compagnia. Solo che ragazzi non ho più l'età per rientrare a casa per ora di colazione... anzi a colazione già fatta!!

Faccio in tempo ad entrare nel letto quando da lì a 30 minuti ... proprio quando meno te l'aspetti.. DRIIINN suona la sveglia... Donata si alza e mi dice: "Dai dormiglione (!?!?!)  alzati che dobbiamo andare a Malcesine.. c'è la Maratona del Lago!", "Certo! Ehm.. Eccomi!".

Così metto la truppa in auto e mi dirigo verso Malcesine dove verso le 13 cominceranno ad arrivare sul traguardo della LAKE of GARDA MARATHON, il grande Giacomo (noto sul blog come JackVR), Alvin e FatDaddy (Marcello). Sul percorso dovrei trovare anche Gianluca. Sono veramente "cotto" ma non posso mancare...

Angelone dice "Addio! al suo celibato!

Angelone, si sà... si sposa il 4 Ottobre e così stasera lo si festeggia ben bene!! Seguirà il resoconto (almeno quello pubblicabile!).
Intanto eccolo il mese scorso mentre lo fe3seggiavamo per i suoi "primi" 40 anni!!

Driiiiiinnn!

"Pronto!?!"

"Ciao Claudio!!"

"UEEEEEEEEIIIIII!!! Paolone!!"

"Dove sei di bello?"

"Verona, appena uscito da un cliente! Tu?"

"Brescia. Appena uscito dall'ufficio.. si va?"

"Ci spariamo un medio? tipo 13km?"

"Andata!! Ci vediamo al Mincio tra un ora... prima che cali la luce!"

"Ottimo!"

Nascono così quelle belle uscite in compagnia...

Il grande Paolo di Monzambano chiama, si organizza al volo e via! Così verso ora di cena ci si ritrova alla Centrale e mentre aspetto il Paolone incrocio anche il Lanfree lanciatissimo che faccio appena in tempo a salutare.

In programma avevo 1,5 km easy, 10 km @ 5:35 e altri 1,5 km easy.

Durante la corsa Paolo mi racconta un po' del lavoro, degli amici e del lungo di 27 km che ha fatto domenica scorsa. La chiaccerata ha reso l'uscita molto, molto piacevole. Alla fine ho prolungato il programma accompagnando, sempre di corsa, Paolo fino a casa e tornando poi a casa. Alla fine sono usciti 15 km totali in 1.28.35:

• 1,5 km easy @ 6.03
• 10 km @ LT Passo @ 5.35
• 1,5 km easy @ 6.13
• 2 km cool-down @ 6.37

Ci si vedrà sicuramente la settimana prossima.. Finenze si avvicina e il tempo passa!!

Ripetute al buio

Tornato tardissimo dal lavoro stasera mi sono portato sul lungo Mincio talmente tardi che mi son fatto tutto l'allenamento praticamente al buio. Nemmeno una lucina lointana.. solo la luna tra nuvole capricciose che mi faceva intravedere un poco la strada.. Che avventura!

Programma:

• 10-20 minuti di riscaldamento
• 6 x 800m (1:30 RI) @ 4.48
• 10 minuti cool-down

ed ecco cosa sono riuscito a fare:

• 10 min. riscaldamento
• 800m (1:30 min. RI) @ 4.45
• 800m (1:30 min. RI) @ 4.48
• 800m (1:30 min. RI) @ 4.49
• 800m (1:30 min. RI) @ 4.47
• 800m (1:30 min. RI) @ 4.47
• 800m (1:30 min. RI) @ 4.43
• 5 minuti cool-down

Bene direi.. ma la voglia di andare a cena era così tanta che gli ultimi 800 metri li ho fatti quasi a tutta birra e questi 3 minuti e 47 (passo 4:43) sono il mio nuovo personale. Come direbbe Monica: YUPPIE!!

Salto del lungo

Eh magari il salto IN lungo.. Domenica ho praticato un altro sport. Poco prima di cena, mentre Donata e i bambini erano alla festa dell'uva di Monzambano, mi sono deciso d provare a correre un po' nonostante questa leggere ma fastidiosissima influenza. Era in programma il lungo di 32 km ma era onestamente improponibile. Perciò ho ripegato sul medio che avrei dovuto fare venerdì: 8 km a 5:26.

Sono partito a freddo, senza riscaldamento (incosciente!) e subito mi sono sentito bene. Perciò, nonostante una respirazione faticosa che mi faceva assomigliare ad un vecchio locomotore, ho provato un po' a tirare fino a raggiungere Peschiera.. bip.. bip.. mi fermo e il mio Garmin mi segnala 4 km in 19:27. WOW mio nuovo personale! Passo medio 4:51. Chissà se avessi provato il record sui 5km.. Cavolo!!

Comunque fa buio, sempre più buio, perciò mi affretto a ritornare verso Ponti rifacendo tranquillamente quei 4 km in direzione opposta.

Totale:

8 km corsa; passo medio 5.21

• 4 km corsa @ 4.51
• 4 km corsa @ 5.48

Serata con nuova cena a casa mia.. tra amici e parenti!

Mi ripiglio?

Mi sto imbottendo di aspirine ma questa leggera influenza sembra non andarsene. Comunque faccio come se nulla fosse.

Ieri sera bellissima serata con Paolone e tutta la sua truppa a cena da noi. Solitamente su questo blog non pubblico molto della mia vita privata ma Paolone è un runner.. e che runner: il guerriero di Monzambano! Ottima cena preparata da Donata e incredibile vino portato dal Paolo: AMARONE!

Bella serata a ridere parlando ovviamente non solo di corsa. Sarà stato l'Amarone ma mi sento un po' meglio. Non so se oggi riuscirò a fare il lungo, ma una scarpinata mi piacerebbe farla prima di sera.

Stanchezza..

Ragazzi sono cotto. Giorni di lavoro durissimi.. stress mentale.. ore piccole con gli amici.. corso di nuoto massacrante e un inizio di influenza!!

Va bene tutto, ma forse è meglio alzare un po' il piede dall'acceleratore.

Ieri ho passato molte ore con un amico che era conciato male (mal di gola, mal di testa, tosse..) e pensavo: "vedrai che domani tocca a me". Infatti oggi niente di chè ma ho un certo senso di spossatezza, di debolezza. Il corso di nuoto, che ho frequentato anche ieri sera, è davvero tostissimo. Stamattina mi sono alzato con un bel dolore ai pettorali... Gianluca, il nuovo istruttore, ci sta dando dentro veramente.

Sto meditando di saltare il fondo medio previsto per stasera. Domenica mi attendono 32 km...

I passi nelle ripetute

Stasera niente voglia di fare queste ripetute. Sono tornato stanchissimo da Milano.. ma mi sono dato una scossa e verso le 21 mi sono portato lungo il campo da calcio di Ponti per realizzare questo programma:

Ripetute

• 10-20 minuti riscald.
• 2 x 1200m (2 min. RI) @ 4.53
• 4 x 800m (2 min. RI) @ 4.48
• 10 minuti cool-down

L'ho fatto con fatica sentendo un po' la stanchezza di questi giorni ma credo che in situazioni come queste faccia bene andare avanti comunque... diciamo che a me fa bene.. Ecco il risultato:

• 20 min. riscaldamento
• 1200m (2 min. RI) @ 4.54
• 1200m (2 min. RI) @ 4.52
• 800m (2 min. RI) @ 4.46
• 800m (2 min. RI) @ 4.48
• 800m (2 min. RI) @ 4.46
• 800m (2 min. RI) @ 4.47
• 6 minuti cool-down

Ma ne approfitto per rispondere ai tanti che mi hanno scritto in questo periodo per chiedermi come si calcolano i tempi delle ripetute FIRST. Innanzitutto si parte dal proprio miglior tempo sui 5 km, si calcola il passo medio e per ogni distanza si tolgono alcuni secondi. Riporto un esempio con i miei dati.

Miglior tempo sui 5km: 25:30 (media 5:06/km)

Distanza	Passo
200m @ 5K Passo/km – 26 sec	4.40
400m @ 5K Passo/km – 23 sec	4.43
600m @ 5K Passo/km – 20 sec	4.46
800m @ 5K Passo/km – 18 sec	4.48
1000m @ 5K Passo/km – 16 sec	4.50
1200m @ 5K Passo/km – 13 sec	4.53
1600m @ 5K Passo/km – 8 sec	4.58
2000m @ 5K Passo/km – 6 sec	5.00
3200m @ 5K Passo/km – 2 sec	5.04

 

Domani mattina ho un incontro di lavoro a Padova, nel pomeriggio una riunione importante a Begamo e alla sera finalmente.. NUOTO!!

Si ricomincia a nuotare!

Eh si perchè stasera è iniziato il mio corso di perfezionamento al nuoto presso la piscina di Desenzano. Nuovo gruppo e nuovo istruttore (Gianluca). Ore 20.10: dopo un quarto d'ora di stretching siamo entrati in acqua e abbiamo fatto credo 22 vasche alternando diversi stili: libero, dorso e rana.

Mamma mia ragazzi sarà che ho sulle spalle ancora il lungo di ieri ma sono rimasto senza fiato! Diciamo che questo impegno bisettimanale (Lunedì-Giovedì) è perfetto come cross-training.

29km sempre più veloci

Massì oggi è andata in modo spettacolare. Questa Domenica uggiosa fin dal mattino mi faceva ben sperare: potevo affrontare questi 29 km con un clima favorevole, per la prima volta dopo questa lunga calda estate. Così verto le 16.30 mi vesto, mi attrezzo del necessario (garmin, facia cardio, pastiglie Enervit, bottiglietta d'acqua) e via..

Obiettivo: 29km a 6:22/km

In realtà non ero partito molto fiducioso; Domenica scorsa ho fatto molta fatica 32 km a 6:35, oggi si trattava di fare quasi la stessa distanza a ben 13 secondi al km più veloce. Mah..

Ho deciso così di "domare" la tensione e di cercare di restare molto focalizzato per tuta la corsa. Per questo ho anche impostato il mio fidato Garmin 305 con questi 4 quadranti:

Lap Distance	HR (frequenza cardiaca)
Pace	Lap Pace

 

In questo modo non vedevo nemmeno quanti km stravo percorrendo ma la distanza andava sempre tra 0 e 1000m, quardavo la velocità istantanea, la velocità media del km e cercavo di portarla a ppena sotto le 6:22/km. Così restavo concentrato sul singolo km perdendo di vista quanti ne avavo fatti e soprattutto non pensando a quanti ancora ne sarebbero mancati. Controllavo spesso anche la FC e vedevo come questa si muoveva col passare del tempo. E' stato vincente!! Sono veramente stupito.

Gli ultimi km sono stati un po' più duri ma mi sono permesso perfino un allungo finale facendo segnare un 4:11/km negli ultimi metri. Totale 3:04:14 per una media di 6:20/km. Che soddisfazione!!!

Distanza (km)	29,020
Tempo (Ore:min:sec)	03:04:14
Ritmo (min/km)	06:20
Ritmo più veloce (min/km)	04:11
Velocità (km/h)	9,451
Velocità più elevata (km/h)	14,356
Salita/Discesa (m)	+469,714/-474,586
Calorie	2480
Frequenza Cardiaca Media	154,104
Zone di Frequenza Cardiaca (BPM)	Under 100 BPM (Ore:min:sec) 00:00:00 (0,000%) 100-119 BPM (Ore:min:sec) 00:00:00 (0,000%) 120-139 BPM (Ore:min:sec) 00:02:34 (1,393%) 140-159 BPM (Ore:min:sec) 02:26:33 (79,546%) 160-179 BPM (Ore:min:sec) 00:35:07 (19,061%) 180-199 BPM (Ore:min:sec) 00:00:00 (0,000%) Over 200 BPM (Ore:min:sec) 00:00:00 (0,000%) Totale (Ore:min:sec) 03:04:14 (100,000%)

 

Ma la parte più dura è venuta dopo... eh si.. perchè stasera io e Donata avevamo in programma una bella cena per festeggiare il nostro anniversario di nozze (che in realtà cade domani 15/9). Quindi non potevo proprio mostrare alcun segno di stanchezza!! Questo sì che è stato impegnativo!!

 

Altro medio e BLOGFEST

Uscita tranquilla quella di stasera per il fondo medio previsto. Dopo i 32 km di domenica scorsa (corsi per la prima volta) questa settimana ho alleggerito l'allenamento saltando le sedute di cross-training alla scopo di recuperare meglio. Ho cercato di non strafare per affrontare meglio il prossimo lungo.

Durante il riscaldamento di 3 km ho incrociato ancora Parolone di ritorno da una 15 km a buona andatura. Mi sono aggregato e l'ho accompagnato a casa e, una volta salutato, ho iniziato la parte più "tirata". Uscita piacevole ma abbastanza impegnativa principalmente a  la forte umidità presente.

W#2	TABELLA PREVISTA		Rilevato
	10 km corsa;		10 km corsa in 56:53;
	3 km easy @ 6.16 /km		3 km @ 6.10/km
	5 km @ 5.17/km		5 km @ 5.15/km
	2 km easy @ 6.16/km		2 km @ 6.11/km

 

Al rientro a casa trovo una email inviata da Gian Carlo a tutti i Blogtrotters dove chiede chi di noi riesce ad andare in questi giorni a Riva del Garda dove si tiene il primo festival dei blogger: il BLOGFEST! Gian Carlo fa appello in particolare a "quelli del nord" visto che si trovano più vicino.. Ok, vedo di organizzarmi.. per Sabato magari.

Stay tuned!

Ripetute da 1600m

Mi sono già bruciato i due giorni settimanali di riposo. Infatti tra il lunedì di riposo post lungo di 32 ed il bidone di ieri, questa settimana non ho ancora macinato un km. Così stasera prevedo una sessione di ripetute.

Prima però di raggiungere sul mio solito percorso lungo il fiume Mincio mi reco davanti al Santuario de Frassino, dove il grande Jack aveva radunato alcuni temerari per un giro in MTB sulle colline. Vado solo a salutare in quento è un po' che non lo vedo e mi icuriosisce vedere la sua nuovissima MTB che dicono essere una meraviglia. Ecco in foto il grande Jack al centro con i due ladroni Roberto e Michele. Li saluto, poi il tempo di arrivare a casa, mi cambio e poi via.

SETTIMANA - 12 Workout #1

Ripetute

• 10-20 minuti riscald.
• 3 x 1600m (1 min. RI) @ 4.58
• 10 minuti cool-down

Ecco cosa mi è uscito:

• 20 minuti riscald.
• 1600m (1min. RI) @ 4.55
• 1600m (1min. RI) @ 4.55
• 1600m (1min. RI) @ 4.49
• 10 minuti cool-down

Media delle tre ripetute: 4:53/km

Buone sensazioni. Uscita tranquilla e più rilassante di quanto avevo previsto.. Avanti, avanti ragazzi! Firenze non è così lontana come dite!! - 79gg!!!!

Come nasce un "bidone"

No, non sono io. Anche se come atleta sono un bidone, mi riferisco ad un appuntamento bucato.

Oggi ero per lavoro a Modena con il mio amico Ettore. Stiamo andando a pranzo quando mi squilla il cellulare: è Paolone, il famoso guerriero di Monzambano. Propone prima di vedersi verso sera e poi di andare a fare una corsetta assieme. Certo! Rispondo. Spero di non fare troppo tardi.

Verso le 18 mi dirigo verso Piacenza, dove lascio Ettore, e prendo la Piacenza-Cremona-Brescia. Sto già pregustando la corsetta che mi aspetta quando, verso le 19 appena imboccata la A4 all'altezza di Brescia leggo un cartello luminoso:

 

[Attenzione! 6 km di coda tra BS Est e Desenzano per incidente]

NOOOOOOOOOO!!!!!!!!!!!! Cavolo. Ci eravamo dati appuntamento sul lungo Mincio.. Adesso lo avverto. Risponde sua moglie: "No, non c'è Paolo! è andato a correre con un suo amico" (cioè io!). Noooo.... E' là che mi aspetta e non riesco ad avvertirlo. Che nervoso!

Niente. Me ne faccio una ragione e, ormai tardissimo, vado in auto dirattamente lungo in percorso a cercarlo. Ormai è quasi buio. Volevo almeno salutarlo e scusarmi. Ma non lo trovo.. 

Un attimo.. c'è un tizio là in fondo che arranca.. Penso: "Aspetta che mi guardo un infarto in diretta"..

E' LUI!!! IL GRANDE PAOLOOONE!!

Così gli spiego l'accaduto, e lui mi spiega che praticamente ha percorso 15 km girando su se stesso nel punto in cui avevamo appuntamento! Azz.. Rimedio con un invito a cena per Sabato e una nuova uscita forse già domani sera.

Ma tra podisti si sa... è tutto più facile!

32 infiniti km

Eh non finivano più...
Oggi eravamo davvero in tanti impegnati in avventure agonistiche: c'erano i blogtrotters alla mezza del Brenta, quelli alla Marcialonga di Moena, quelli della Run Tune Up di Bologna, c'era il mitico DENTALE al suo primo Sprint Città di Cremona, c'era la corsa dell AIDO di Peschiera con tanti del GP FRANKE... e c'ero io con il mio primo lungo da 32 km.
Sveglia ore 5.50 e giù dritti sulla ciclabile del lungo Mincio. Questa volta mi ero preparato bene il persorso e la strategia di idratazione durante la corsa. La mia tabella mi diceva 32 km @ 6.31/km.
Ho iniziato la corsa cercando di mantenere il ritmo sin da subito. Domenica scorsa mi sono trovato male ad iniziare più lento per cercare di accellerare verso la fine... verso la fine tipicamente non molte "banane" per spingere. Così oggi sono partito tenendo un passo che mi dava una media di 6:32, 6:33 che non mi preoccupava. I miiei ristori sono stati la mia bottiglietta tenuta in mano per tutta la corsa a cui ho attinto, insieme ad una pastiglia Enervit, al 9°, al 19°, al 23°, al 27° e al 30° km.
Verso il 15° km mi sentivo le gambe un po' stanche, la falcata era meno fluida, ma è stato solo per pochi minuti e forse il tutto è dovuto al tempo un po' variabile che a tratti a reso faticosa la corsa: forte sole, pioggia, nuvolo, vento, poi ancora sole..

Al 20° km sento una serie di urla nei miei confronti.. "Ohh, ma guardalo, eccolo, dai! Grande!". Erano Roberto, Luigi ed Enzo che con la corsa AIDO passavano proprio su quel tracciato. "Aggregati dati! Agganciati a noi!" mi grida Roby. "Ma scherzi? ho già 20 km sulle gambe e me ne mancano ancora 12!!" rispondo. "Ah stai facendo il lungo? Bravo! Complimenti! Forza!"... Li ho salutati e con concentrazione ho affrontato l'ultimo terzo di corsa.
Ho sempre avuto l'occhio, oltre che al passo, al battito cardiaco che mi indicava il mio Garmin 305. Ben sapevo, dalle corse precedenti, che superato il livello di 170 bpm da li a poco non sarei più riuscito ad andare oltre. Credo che sia andata così anche questa volta e dovrò analizzare meglio questa situazione. Infatti al 30° km il cardio che mi segna 172 bpm; allora rallento, mi fermo un istante per bere, riprendo e le gambe d'improvviso sono due pilastri di cemento. In quel momento ero perfettamente in media ma gli ultimi 2 km sono stati molto lenti e mi hanno portato da 6:31 (come da tabella) a 6:35 per un tempo totale di 3:31:04.
Grande soddisfazione per aver toccato questa mia nuova distanza massima anche se avrei desiderato di farla esattamente nella media prevista. Sicuramente sono più tranquillo di Domenica scorsa quando ho avuto una "crisi" già al 21° km su 27 totali.
Così è finita anche questa settimana (la -13 a Firenze) con 53 km macinati. Adesso voglio approfondire questo mio comportamento cardiaco e "revisionare" (come previsto dal metodo FIRST) la mia tabella di allenamento.

Il Lanfree di ieri e il mio medio di oggi

No! Non è il dito medio, come un amico che è passato a trovarmi stasera commentava, è il fondo medio. Comunque..

Eh facevo bene a preoccuparmi per il Lanfree ieri sera.. L'ho lasciato, mentre correva, a Peschiera verso le 20.00 e per tornarsene a casa aveva ancora almeno 7 km... "Quì scende la notte e non torna più a casa.. ha anche appena fatto il mutuo!" pensavo. Stamattina il suo blog era stranamente muto e la mia preoccupazione aumentava. Ad un certo punto lo vedo rispuntare su Skype: E' VIVO! Mi dice che sta prorio scrivendo il post. Apro il suo sito e leggo il resoconto appena pubblicato che si intitola: MERCOLEDI' DA INCUBO. Ho provato sensazioni tra il divertimento e la compassione. Dai Lanfree.. sei tosto!

Ma adesso tocca a me. Il cielo verso le 19 si copre di nuvole e minaccia  pioggia; perciò mi cambio velocemente e mi porto sulla solita ciclabile del lungo Mincio (bella la foto dall'alto che ho trovato). Ecco il programma previsto e quanto invece realizzato.

FIRST - SETTIMANA -13 - Workout #2 - Tempo Run

Tabella FIRST		Realizzato
10 km corsa;	56.50	10 km corsa;	56.10
1,5 km easy	6.16	1,5 km easy	6.11
7,0 km @ MT Passo	5.26	7,0 km @ MT Passo	5.24
1,5 km easy	6.16	1,5 km easy	5.59

 

Sono stato attento a stare il più possibile vicino ai tempi indicati senza fare troppo "il gallo" cercando di abbassarli ulteriormente. FC Max 166 bpm, FC Media 157 bpm. Tutto ok direi.

Prossimo appuntamento con la corsa sarà Domenica mattina: Lungo di 32 km!! E' la mia prima volta. BRRRRR!!! Da rabbrividire!!!

Alla fine... in bici.

Son tornato presto (verso le 19.00) oggi dal lavoro perciò mi siedo sul divano, gamba tesa e metto del bel ghiaccio freddo sull mio capriccioso tendine d'Achille. Oggi, l'intenzione era quella di riposare e saltare anche il cross-training previsto. Accendo il portatile per controllare le ultime email e mi spunta il mitico Lanfree (vedi foto) su Skype.

Lanfree: "Allora vieni? All'inaugurazione della mia casa intendo"

Claudio: "Credo di si, non riesco a fermarmi per la cena ma un salto lo faccio di sicuro"

Lanfree: "Io sto per uscire a correre sul lungo Mincio. Vieni?"

Claudio: "Caspita mi fa male il tendine.. mi sa che è meglio che riposi.. Magari domani"

Lanfree: "Certo! Ci sentiamo per domani".

L'idea di restarmene sul divano col ghiaccio un po' mi ammosciava. Perciò ad  un certo punto mi cambio, esco con la mia Bianchi e raggiungo il fiume per vedere se riesco ad incrociare il Lanfree mentre corre.

Arrivato al Mincio chi mi ritrovo? Il grande Paolone! Ah grandi saluti visto che era un po' che non ci si vedeva. Lui stava tornando da una 15 km e mi raccontava delle ultime sue fatiche, degli inevitabili acciacchi, delle vacanze ecc... Mi ha chiesto di chiamarlo settimana prossima per una uscita assieme, CERTO!

Intanto che si chiacchiera ecco, proveniente dalla diga, il Lanfree che  corre! Saluto Paolone e mi affianco a Franco che procede spedito sui 4.40 in queste che sono per lui le prime uscite sul lungo Mincio (casa nuova, percorsi nuovi). Mi chiede consigli sul percorso e sul modo per correre su entrambi i lati del fiume: quello veneto e quello lombardo. L'unico modo, a parte la diga, è entrare a Peschiera del Garda e attraversarla. Così lo accompagno fino a Porta Brescia e lo saluto indicandogli brevemente il la direzione da prendere.

Ormai erano quasi le 19.50 e il buio stava per calare, quindi mi son messo di buona lena per rientrare in paese. Alla fine mi son fatto un ora di bici, tranquilla, che ho sentito benefica anche per scaricare il lavoro di ripetute di ieri sera. Ho cenato però con una preoccupazione: ma il Lanfree avrà trovato la strada? Sarà tornato prima del buio... mah.. domani leggeremo il suo resoconto sul suo Blog.

Stasera serata con amici a Desenzano e probabile birra al Main Street. Dai che domani c'è un bel fondo medio che mi aspetta!

Ripetita

Arieccoci con le ripetute. Dopo una giornata di lavoro a Milano, arrivo a casa verso le 20.00. Mi siedo a tavola con Donata e i miei piccoli e, eroicamente senza toccar boccone, aspetto la fine della cena. Messi tutti a letto, mi trasformo come Superpippo: via giacca, cravatta e camicia e mi tuffo dentro un completino da running. Prima di uscire di casa però faccio vedere a Donata la stupenda maglietta che la mia amica Laura mi ha regalato oggi: GRAZIE! E' una presa in giro del marchio Puma, storpiato in COMA! Ma Laura ti riferisci per caso al mio ultimo lungo?

Comunque, nonostante l'orario assurdo (ho cominciato a correre alle 22.05) e il luogo (giri attorno al complesso sportivo di Ponti sul Mincio) ho rispettato la tabella che per oggi prevedeva:

Ripetute

• 10-20 minuti riscald.
• 5 x 1000m (400m RI) @ 4.50
• 10 minuti cool-down

Ecco cosa ne è uscito:

• 20 minuti riscaldamento
• 1000m (400m RI) @ 4.50
• 1000m (400m RI) @ 4.48
• 1000m (400m RI) @ 4.49
• 1000m (400m RI) @ 4.47
• 1000m (400m RI) @ 4.47
• 10 minuti cool-down

Sono stato attento a compiere l'allenamento il più fedelmente possibile al programma. Quindi, 20 minuti pieni di riscaldamento a 6:40 e ripetute il più possibile vicine a quel 4:50 previsto, senza esagerare per non pagare nei giorni successivi. Tuttavia, a differenza delle settimane precedenti, i 400m di riposo li ho fatti attivi, correndo easy.

E' stato comunque impegnativo, forse per l'orario poco adatto o per la giornata di lavoro con 300 km di autostrada incorporati. Soddisfatto devo dire. Ho iniziato questo allenamento senza ricordare assolutamente le sensazioni negative di Domenica.

Domani sarò ancora a Milano. Magari ne approfitto in pausa pranzo per andare un po' in palestra e fare della ciclette o del nuoto o anche una bella sauna rilassante (che non fa mai male).

Resoconto settimana -14

70 Km!! Si è un po' un anomalia, visto che il lungo della settimana -15 lho fatto questo lunedì e non la domenica. Quindi in pratica questa settimana mi sono cuccato due lunghi!!

Distanza (km)	70,192
Tempo (Ore:min:sec)	07:38:07
Ritmo (min/km)	06:31
Ritmo più veloce (min/km)	03:50
Velocità (km/h)	9,193
Velocità più elevata (km/h)	15,675
Salita/Discesa (m)	+1169,232/-1196,982
Calorie	5784
Zone di Velocità: Standard	Easy 00:31:57 (6,974%) Jogging 04:05:49 (53,658%) Corsa 02:58:18 (38,920%) Totale 07:36:04 (99,552%)
Zone di Ascesa	Ascesa 02:21:12 (30,822%) Pianeggiante 02:59:48 (39,248%) Discesa 02:16:42 (29,839%) Totale 07:37:42 (99,909%)
Zone di Frequenza Cardiaca (BPM) (3 su 5 attività utilizzate)	Under 100 BPM 00:00:28 (0,15%) 100-119 BPM 00:04:39 (1,52%) 120-139 BPM 01:04:46 (21,24%) 140-159 BPM 02:04:38 (40,87%) 160-179 BPM 01:50:23 (36,19%) 180-199 BPM 00:00:00 (0,00%) Over 200 BPM 00:00:00 (0,00%) Totale 05:04:54 (99,9%)

La prossima frontiera del triathlon

Ale, Jack, Angelone! Ho pensato proprio a voi vedendo questo fantastico filmato!! Dovremmo organizzare anche a Desenzano un mini triathlon dove tutto è ammesso... magari guadagno qualche posizione!!