Non c'è un attimo da perdere..

Eh JACK hai ragione.. sarei dovoto venire alla riunione del Gruppo Podistico FRANKE lunedì sera, ma ero in piscina. Già! Il giorno dopo la mezza di Domenica mi sono beccato 45 minuti intensissimi di nuoto. Prima di iniziare non so cosa avrei dato per inventarmi una buona scusa e saltare, ma alla fine devo dire che è stata una buona uscita defaticante. Poi qualche amico è passato a rapirmi all'uscita della piscina e.. addio!

Ma non c'è un attimo da perdere! Firenze è troppo vicina..

Con le gambe ancora un po' dure e con la tendinite che si fa risentire prepotentemente (ghiaccio, ghiaccio!!) stasera al ritorno da Milano mi sono fatto una seduta di ripetute lunghe. Il programma era questo:

FIRST Settimana -7 Workout #1 Ripetute

• 10-20 minuti riscald.
• 3 x (2 x1200m) (2min RI) @ 4.53
• (4 min. tra le sessioni)
• 10 minuti cool-down

tempo totale previsto: 1.02.39

E' stata dura, con il tendine davvero dolorante e il cuore in gola. Alla fine ecco il risultato:

• 10 minuti di riscaldamento
• 1200m (2min RI) @ 4.52
• 1200m (4min RI) @ 4.53
• 1200m (2min RI) @ 4.51
• 1200m (4min RI) @ 4.51
• 1200m (2min RI) @ 4.50
• 1200m (4min RI) @ 4.51
• 1:30 minuti cool-down

Adesso ho il tendine in fiamme. Gli ho splamato un bel po' di Voltaren Gel, gli  ho legato attorno del ghiaccio artificiale e sto cercando disperatamente in casa dell'antinfiammatorio (Aulin o similari..).

Domani si vedrà se posso mantenere la tabella prevista per la settimana o se devo "alleggerire" per un recupero più veloce...

Test di Yasso

Domenica dopo i bagordi del matrimonio.. sono stato bravo dai. Bravissimo direi. Oggi non ho praticamente postumi. Quindi via per la deduta di ripetute settimanale.

Il FIRST per oggi prevedeva questo:

• 10-20 minuti riscald.
• 2 x (6 x 400m) (1:30 RI) @ 4.43
• (2:30 RI tra le sessioni)
• 10 minuti cool-down

Ma di recente avevo letto del test di YASSO per la previsione dei tempi di gara in maratona. Albanesi lo critica ma Pizzolato addirittura ne trae una versione per la mezza. La curiosità è troppa e tutto sommato si avvicina moltissimo all'allenamento previsto per oggi così lo provo.

Si tratta di fare 12 serie da 400 metri in un certo tempo e di recuperare in 200 metri nel doppio del passo. La media dei tempi ottenuti nei 400 traslata in ore, minuti e secondi ne fa il tempo previsto.

Adesso vi spiego i miei risultati così magari è più chiaro.

In pratica ho percorso le 12 serie in questi tempi:

• tempo 400m: 1:55:24 (recupero 200m in 1:51:29)
• tempo 400m: 1:53:79 (recupero 200m in 1:41:49)
• tempo 400m: 1:53:87 (recupero 200m in 1:53:05)
• tempo 400m: 1:51:43 (recupero 200m in 1:42:77)
• tempo 400m: 1:53:03 (recupero 200m in 2:04:02)
• tempo 400m: 1:52:35 (recupero 200m in 1:49:74)
• tempo 400m: 1:54:86 (recupero 200m in 1:41:31)
• tempo 400m: 1:52:83 (recupero 200m in 1:57:77)
• tempo 400m: 1:55:13 (recupero 200m in 1:55:30)
• tempo 400m: 1:52:12 (recupero 200m in 1:55:36)
• tempo 400m: 1:52:87 (recupero 200m in 1:44:18)
• tempo 400m: 1:52:12 (recupero 200m in 1:34:26)

La media dei tempi sui 400 è quindi di 1 minuto 53 secondi e 18 centesimia ad un passo medio di 4:43. Traslando il risultato si ottiene che il tempo previsto sui 21km è di 1 ora 53 minuti e 18 secondi a un passo medio di 5:22.

Quindi tempo previsto 1:53:18!!

Ma Domenica prossima correrò la mezza maratona dei "5 castelli di Bedizzole". Il percorso però sarà molto ondulato e quindi ogni previsione conta poco.

In ogni caso per me sarà solo un allenamento. A circa un mese e mezzo dalla Maratona di Firenze non potrò permettermi una settimana di ripioso per riprendermi da questa gara. Essendo ondulata mi do solo l'obbiettivo di migliorare l'1:58:24 di Jesolo che era piana come un tavolo da bigliardo. Vedremo.

Domani sera ho in programma il corso di nuoto e poi Giovedì volevo fare solo 5 km a ritmo gara come test.

Ripetute al buio

Tornato tardissimo dal lavoro stasera mi sono portato sul lungo Mincio talmente tardi che mi son fatto tutto l'allenamento praticamente al buio. Nemmeno una lucina lointana.. solo la luna tra nuvole capricciose che mi faceva intravedere un poco la strada.. Che avventura!

Programma:

• 10-20 minuti di riscaldamento
• 6 x 800m (1:30 RI) @ 4.48
• 10 minuti cool-down

ed ecco cosa sono riuscito a fare:

• 10 min. riscaldamento
• 800m (1:30 min. RI) @ 4.45
• 800m (1:30 min. RI) @ 4.48
• 800m (1:30 min. RI) @ 4.49
• 800m (1:30 min. RI) @ 4.47
• 800m (1:30 min. RI) @ 4.47
• 800m (1:30 min. RI) @ 4.43
• 5 minuti cool-down

Bene direi.. ma la voglia di andare a cena era così tanta che gli ultimi 800 metri li ho fatti quasi a tutta birra e questi 3 minuti e 47 (passo 4:43) sono il mio nuovo personale. Come direbbe Monica: YUPPIE!!

I passi nelle ripetute

Stasera niente voglia di fare queste ripetute. Sono tornato stanchissimo da Milano.. ma mi sono dato una scossa e verso le 21 mi sono portato lungo il campo da calcio di Ponti per realizzare questo programma:

Ripetute

• 10-20 minuti riscald.
• 2 x 1200m (2 min. RI) @ 4.53
• 4 x 800m (2 min. RI) @ 4.48
• 10 minuti cool-down

L'ho fatto con fatica sentendo un po' la stanchezza di questi giorni ma credo che in situazioni come queste faccia bene andare avanti comunque... diciamo che a me fa bene.. Ecco il risultato:

• 20 min. riscaldamento
• 1200m (2 min. RI) @ 4.54
• 1200m (2 min. RI) @ 4.52
• 800m (2 min. RI) @ 4.46
• 800m (2 min. RI) @ 4.48
• 800m (2 min. RI) @ 4.46
• 800m (2 min. RI) @ 4.47
• 6 minuti cool-down

Ma ne approfitto per rispondere ai tanti che mi hanno scritto in questo periodo per chiedermi come si calcolano i tempi delle ripetute FIRST. Innanzitutto si parte dal proprio miglior tempo sui 5 km, si calcola il passo medio e per ogni distanza si tolgono alcuni secondi. Riporto un esempio con i miei dati.

Miglior tempo sui 5km: 25:30 (media 5:06/km)

Distanza	Passo
200m @ 5K Passo/km – 26 sec	4.40
400m @ 5K Passo/km – 23 sec	4.43
600m @ 5K Passo/km – 20 sec	4.46
800m @ 5K Passo/km – 18 sec	4.48
1000m @ 5K Passo/km – 16 sec	4.50
1200m @ 5K Passo/km – 13 sec	4.53
1600m @ 5K Passo/km – 8 sec	4.58
2000m @ 5K Passo/km – 6 sec	5.00
3200m @ 5K Passo/km – 2 sec	5.04

 

Domani mattina ho un incontro di lavoro a Padova, nel pomeriggio una riunione importante a Begamo e alla sera finalmente.. NUOTO!!

Ripetute da 1600m

Mi sono già bruciato i due giorni settimanali di riposo. Infatti tra il lunedì di riposo post lungo di 32 ed il bidone di ieri, questa settimana non ho ancora macinato un km. Così stasera prevedo una sessione di ripetute.

Prima però di raggiungere sul mio solito percorso lungo il fiume Mincio mi reco davanti al Santuario de Frassino, dove il grande Jack aveva radunato alcuni temerari per un giro in MTB sulle colline. Vado solo a salutare in quento è un po' che non lo vedo e mi icuriosisce vedere la sua nuovissima MTB che dicono essere una meraviglia. Ecco in foto il grande Jack al centro con i due ladroni Roberto e Michele. Li saluto, poi il tempo di arrivare a casa, mi cambio e poi via.

SETTIMANA - 12 Workout #1

Ripetute

• 10-20 minuti riscald.
• 3 x 1600m (1 min. RI) @ 4.58
• 10 minuti cool-down

Ecco cosa mi è uscito:

• 20 minuti riscald.
• 1600m (1min. RI) @ 4.55
• 1600m (1min. RI) @ 4.55
• 1600m (1min. RI) @ 4.49
• 10 minuti cool-down

Media delle tre ripetute: 4:53/km

Buone sensazioni. Uscita tranquilla e più rilassante di quanto avevo previsto.. Avanti, avanti ragazzi! Firenze non è così lontana come dite!! - 79gg!!!!

Ripetita

Arieccoci con le ripetute. Dopo una giornata di lavoro a Milano, arrivo a casa verso le 20.00. Mi siedo a tavola con Donata e i miei piccoli e, eroicamente senza toccar boccone, aspetto la fine della cena. Messi tutti a letto, mi trasformo come Superpippo: via giacca, cravatta e camicia e mi tuffo dentro un completino da running. Prima di uscire di casa però faccio vedere a Donata la stupenda maglietta che la mia amica Laura mi ha regalato oggi: GRAZIE! E' una presa in giro del marchio Puma, storpiato in COMA! Ma Laura ti riferisci per caso al mio ultimo lungo?

Comunque, nonostante l'orario assurdo (ho cominciato a correre alle 22.05) e il luogo (giri attorno al complesso sportivo di Ponti sul Mincio) ho rispettato la tabella che per oggi prevedeva:

Ripetute

• 10-20 minuti riscald.
• 5 x 1000m (400m RI) @ 4.50
• 10 minuti cool-down

Ecco cosa ne è uscito:

• 20 minuti riscaldamento
• 1000m (400m RI) @ 4.50
• 1000m (400m RI) @ 4.48
• 1000m (400m RI) @ 4.49
• 1000m (400m RI) @ 4.47
• 1000m (400m RI) @ 4.47
• 10 minuti cool-down

Sono stato attento a compiere l'allenamento il più fedelmente possibile al programma. Quindi, 20 minuti pieni di riscaldamento a 6:40 e ripetute il più possibile vicine a quel 4:50 previsto, senza esagerare per non pagare nei giorni successivi. Tuttavia, a differenza delle settimane precedenti, i 400m di riposo li ho fatti attivi, correndo easy.

E' stato comunque impegnativo, forse per l'orario poco adatto o per la giornata di lavoro con 300 km di autostrada incorporati. Soddisfatto devo dire. Ho iniziato questo allenamento senza ricordare assolutamente le sensazioni negative di Domenica.

Domani sarò ancora a Milano. Magari ne approfitto in pausa pranzo per andare un po' in palestra e fare della ciclette o del nuoto o anche una bella sauna rilassante (che non fa mai male).

Ripetute

Inizia la settimana -14 (cavolo se il tempo vola!) in vista della FirenzeMarathon 2008 e così stasera mi ritrovo sul solito lungo Mincio per la seduta di ripetute sperando che il sole non mi ammazzi prima. Ecco il programma previsto dalla mia tabella FIRST.

• 10-20 minuti riscald.
• 1200m @ 4.53 (200m RI)
• 1000m @ 4.50 (200m RI)
• 800m @ 4.48 (200m RI)
• 600m @ 4.46 (200m RI)
• 400m @ 4.43 (200m RI)
• 200m @ 4.40 (200m RI)
• 10 minuti cool-down

Dopo un riscaldamento di 10 minuti ho iniziato la serie. All'inizio avevo le gambe ancora legate. Un po' dure.. forse avrei dovuto fare un riscaldamento maggiore o forse ieri in bici ci ho dato dentro un po' troppo! Comunque la serie è venuta bene: 4.50, 4.45, 4.46, 4.44, 4.43 e un gran finale in 4.09.

Il FIRST, come tanti altri metodi, non considera assolutamente la frequenza cardiaca come elemento di valutazione. Perè mi piacerebbe saper leggere meglio questo grafico.

Alla fine mi sentivo molto bene, molto meglio di quando ho iniziato. Mi sembra di soffrire di più i lunghi che non i corti veloci. Vedremo Domenica quando dovrò allungare fino a 27 km.

Ripetute da 800m

Stasera, di buona lena, mi sono portato sul lungo Mincio con in programma questa serie:

• 1,6 km riscald.
• 4 x 800m @ 4:48 (2 min. RI)
• 10 minuti cool-down

Ecco quello che ne è venuto fuori:

• 1,6 km riscaldamento @ 5:58
• 800m @ 4:48 (2 min. RI)
• 800m @ 4:46 (2 min. RI)
• 800m @ 4:48 (2 min. RI)
• 800m @ 4:45 (2 min. RI)
• 10 minuti cool-down camminando

Non male direi, anche se non riesco ancora a "sentire" il ritmo, a capire a pelle (senza il mio fidato Garmin) a quale velocità sto andando. E faccio fatica anche a mantenere la stessa velocità per un tratto; devo controllare troppo il Garmin per tenere i 4:48. Non so, forse questa sensibilità la acquisirò con il tempo.

Ripetute da 1000m

Obiettivo di questo allenamento in vista di Jesolo era: 5x1000m @ 4:38 - RI 400m.

Mamma mia che giornata, sono veramente stanchissimo:

• ore 02:30 di mattina: finalmente vado a letto
• ore 06:30 driiiinnnn... sveglia!
• ore 07:15 si parte in auto per Milano
• ore 09:00 inizia una intensissima giornata di lavoro
• ore 18:25 imbuco la A4 per tornare verso casa
• ore 20:05 arrivo a casa..
• ore 20:15 mi sono già cambiato a vado sul lungo Mincio per correre
• ore 21:00 ritornato a casa mi butto in doccia
• ore 21:15 arrivano amici a prelevarmi
• ore 21:30 tagliere di affettati e Guinness al Main Street di Desenzano
• ore 23:15 scrivo questo post
• ore 23:30 a letto!!!!

Le ripetute sono andate molto bene anche se il ginocchio destro all'inizio mi dava un po' di fastidio. Ma non appena iniziavo a correre in velocità tutto spariva, perciò non mi preoccupa affatto. I tratti di ripetuta veloce li ho fatti tutti sotto i 4:38 anzi l'ultimo km l'ho completato con 4:29 di media.

Le sensazioni sono positive. Alla sera con gli amici non sentivo nessuna sensazione di stanchezza.. anzi avevo nel sangue ancora un po' di adrenalina.

Intanto Jesolo... -10 giorni!

Ripetute da 2 km

In programma avevo: 3x2000m@4:48+RI 400 (in altre parole 2km alla velocita media di 4:48/km e 400 metri di corsa lenta come riposo; il tutto per tre volte).

Così dopo l'ufficio mi dirigo verso il lungo Mincio a Ponti. Inizio con 10 minuti di corsa lenta come riscaldamento con tre allunghi finali (si vedono nel grafico i tre picchi al primo chilometro circa). Al termine del riscaldamento inizio queste 3 ripetute da 2km cercando di mantenere il più possibile la velocità media vicina a quella programmata (4:48), e direi che ci sono riuscito:

• Riscaldamento: 10 minuti a corsa lentissima con tre allunghi finali
• 2000m a 4:49/km + 400m corsa lenta
• 2000m a 4:48/km + 400m corsa lenta
• 2000m a 4:46/km + 400m corsa lenta
• Defaticamento: 5 minuti

In blu il ritmo, in rosso la frequenza cardiaca.

Intanto Jesolo di avvicina... -24 giorni!!

Ripetute 10 x 400m @ 4:29

eeeh... non ho resistito. Tornato da Padova verso le 20.30, faccio compagnia a Donata e ai miei bembi per la cena, li metto a letto e... ore 22:18... via a fare una sessione intensa di ripetute! Questo il programma:

• 10-20 minuti riscaldamento
• 10 x 400m @ 4:29 (400m RI attivo)
• 10 minuti cool-down

Ho faticato all'inizio a interiorizzare e mantenere i 4:29... ma ho retto bene. Il ginocchio? Splendido! Come neanche averlo. Alla fine in totale ho percvorso 12,33 km.