In questi giorni ho completato la preparazione con le ultime uscite:
Dopo moltissimi confronti di opinione con i miei amici e con i blogtrotters che parteciperanno alla maratona di Firenze, oggi ho scelto l'abbigliamento per la gara (foto) e ci ho fatto stasera gli ultimi 5 km. Dicono che pioverà.. pazienza.
Ormai ci siamo..
Il countdown segna ormai -12 giorni a Firenze. Ci siamo. Io continuo tranquillo con i miei allenamenti: Sabato 8 km, Domenica 21 km.
Ma la frenesia di questi giorni è pazzesca.. non mi fermo un secondo. Tranne per due eventi che oggi mi hanno fatto fermare e riflettere e ancora sorridere per alcuni minuti. La prima sorpresa è un amico che non vedo da una vita e che oggi mi ha contattato. Ora vive in Cile.. quanti ricordi. Sono stato davvero felice di risentirlo.
E poi il mitico Antonio che proprio in questi giorni di massima frenesia mi manda questa email con alcuni preziosi consigli per una tranquilla e sana vita. Li condivido con voi!
Consigli per una vita... sana!
Dicono che tutti i giorni dobbiamo mangiare una mela per il ferro e una banana per il potassio. Anche un'arancia per la vitamina C e una tazza di thè verde senza zucchero per prevenire il diabete. Tutti i giorni dobbiamo bere due litri d'acqua (sì, e poi pisciarli, che richiede il doppio del tempo che hai perso per berli).
Tutti i giorni bisogna bere un Actimel o mangiare uno yogurt per avere i 'L.Casei Immunitas', che nessuno sa bene che cosa cavolo sono però sembra che se non ti ingoi per lo meno un milione e mezzo di questi bacilli (?) tutti i giorni inizi a vedere sfocato.
Ogni giorno un'aspirina, per prevenire l'infarto, e un bicchiere di vino rosso, sempre contro l'infarto. E un altro di bianco, per il sistema nervoso.
E uno di birra, che già non mi ricordo per che cosa era. Se li bevi tutti insieme, ti può dare un'emorragia cerebrale, però non ti preoccupare, perché non te ne renderai neanche conto.
Tutti i giorni bisogna mangiare fibra. Molta, moltissima fibra, finché riesci a cagare un maglione. Si devono fare tra i 4 e 6 pasti quotidiani, leggeri, senza dimenticare di masticare 100 volte ogni boccone.
Facendo i calcoli, solo per mangiare se ne vanno 5 ore.
Ah, e dopo ogni pasto bisogna lavarsi i denti, ossia dopo l'Actimel e la fibra lavati i denti, dopo la mela i denti, dopo la banana i denti... e così via finché ti rimangono 3 denti in bocca, senza dimenticarti di usare il filo interdentale, massaggiare le gengive, il risciacquo con Listerine..
Bisogna dormire otto ore e lavorare altre otto, più le 5 necessarie per mangiare, 21. Te ne rimangono 3, sempre che non ci sia traffico.
Secondo le statistiche, vediamo la tele per tre ore al giorno. Già, non si può, perché tutti i giorni bisogna camminare almeno mezz'ora (attenzione: dopo 15 minuti torna indietro, se no la mezz'ora diventa una).
Bisogna mantenere le amicizie perché sono come le piante, bisogna innaffiarle tutti i giorni. E anche quando vai in vacanza, suppongo.
Inoltre, bisogna tenersi informati, e leggere per lo meno due giornali e un paio di articoli di rivista, per una lettura critica.
Ah!, si deve fare l'amore tutti i giorni, però senza cadere nella routine: bisogna essere innovatori, creativi, e rinnovare la seduzione.
Bisogna anche avere il tempo di spazzare per terra, lavare i piatti, i panni, e non parliamo se hai un cane o ... dei FIGLI???
Insomma, per farla breve, i conti danno 29 ore al giorno.
L'unica possibilità che mi viene in mente è fare varie cose contemporaneamente: per esempio: ti fai la doccia con acqua fredda e con la bocca aperta così ti bevi i due litri d'acqua. Mentre esci dal bagno con lo spazzolino in bocca fai l'amore (tantrico) col compagno/a che nel frattempo guarda la tele e ti racconta, mentre tu lavi per terra.
Ti è rimasta una mano libera?? Chiama i tuoi amici! E i tuoi genitori. Bevi il vino (dopo aver chiamato i tuoi ne avrai bisogno). Il BioPuritas con la mela te lo può dare il tuo compagno/a, mentre si mangia la banana con l'Actimel, e domani fate cambio.
Però se ti rimangono due minuti liberi, invia questo messaggio ai tuoi amici (che bisogna innaffiare come una pianta).
Adesso ti lascio, perché tra lo yogurt, la mela, la birra, il primo litro d'acqua e il terzo pasto con fibra della giornata, già non so più cosa sto facendo ... però devo andare urgentemente al bagno. E ne approfitto per lavarmi i denti....
SE TI HO GIÁ MANDATO QUESTO MESSAGGIO, PERDONAMI PERÓ É L'ALZHEIMER, CHE NONOSTANTE TUTTE LE CURE NON SONO RIUSCITO A COMBATTERE.
Ecco le ultime uscite:
Come si vede per il momento ho sospeso le ripetute che per i miei tendini erano mortali. L'incoraggiamento viene dall'ultimo lungo di Domenica scorsa che ho corso proprio bene: alla velocità che mi ero prefisso (6:19/km) e arrivando alla fine bene, senza trascinarmi sui gomiti.
Il morale ondeggia tra la positività dell'ultimo test sui 30 km e la leggera preoccupazione per la tendinite ed il programma di allenamento che ho dovuto forzatamente alleggerire. Quindi niente velleità cronometriche. Mi accontento di arrivare in fondo a Firenze.. nulla di più. Anzi! Sarebbe una soddisfazione enorme!
Domenica dopo i bagordi del matrimonio.. sono stato bravo dai. Bravissimo direi. Oggi non ho praticamente postumi. Quindi via per la deduta di ripetute settimanale.
Il FIRST per oggi prevedeva questo:
Ma di recente avevo letto del test di YASSO per la previsione dei tempi di gara in maratona. Albanesi lo critica ma Pizzolato addirittura ne trae una versione per la mezza. La curiosità è troppa e tutto sommato si avvicina moltissimo all'allenamento previsto per oggi così lo provo.
Si tratta di fare 12 serie da 400 metri in un certo tempo e di recuperare in 200 metri nel doppio del passo. La media dei tempi ottenuti nei 400 traslata in ore, minuti e secondi ne fa il tempo previsto.
Adesso vi spiego i miei risultati così magari è più chiaro.
In pratica ho percorso le 12 serie in questi tempi:
La media dei tempi sui 400 è quindi di 1 minuto 53 secondi e 18 centesimia ad un passo medio di 4:43. Traslando il risultato si ottiene che il tempo previsto sui 21km è di 1 ora 53 minuti e 18 secondi a un passo medio di 5:22.
Quindi tempo previsto 1:53:18!!
Ma Domenica prossima correrò la mezza maratona dei "5 castelli di Bedizzole". Il percorso però sarà molto ondulato e quindi ogni previsione conta poco.
In ogni caso per me sarà solo un allenamento. A circa un mese e mezzo dalla Maratona di Firenze non potrò permettermi una settimana di ripioso per riprendermi da questa gara. Essendo ondulata mi do solo l'obbiettivo di migliorare l'1:58:24 di Jesolo che era piana come un tavolo da bigliardo. Vedremo.
Domani sera ho in programma il corso di nuoto e poi Giovedì volevo fare solo 5 km a ritmo gara come test.
"Pronto!?!"
"Ciao Claudio!!"
"UEEEEEEEEIIIIII!!! Paolone!!"
"Dove sei di bello?"
"Verona, appena uscito da un cliente! Tu?"
"Brescia. Appena uscito dall'ufficio.. si va?"
"Ci spariamo un medio? tipo 13km?"
"Andata!! Ci vediamo al Mincio tra un ora... prima che cali la luce!"
"Ottimo!"
Nascono così quelle belle uscite in compagnia...
Il grande Paolo di Monzambano chiama, si organizza al volo e via! Così verso ora di cena ci si ritrova alla Centrale e mentre aspetto il Paolone incrocio anche il Lanfree lanciatissimo che faccio appena in tempo a salutare.
In programma avevo 1,5 km easy, 10 km @ 5:35 e altri 1,5 km easy.
Durante la corsa Paolo mi racconta un po' del lavoro, degli amici e del lungo di 27 km che ha fatto domenica scorsa. La chiaccerata ha reso l'uscita molto, molto piacevole. Alla fine ho prolungato il programma accompagnando, sempre di corsa, Paolo fino a casa e tornando poi a casa. Alla fine sono usciti 15 km totali in 1.28.35:
Ci si vedrà sicuramente la settimana prossima.. Finenze si avvicina e il tempo passa!!
Stasera niente voglia di fare queste ripetute. Sono tornato stanchissimo da Milano.. ma mi sono dato una scossa e verso le 21 mi sono portato lungo il campo da calcio di Ponti per realizzare questo programma:
Ripetute
L'ho fatto con fatica sentendo un po' la stanchezza di questi giorni ma credo che in situazioni come queste faccia bene andare avanti comunque... diciamo che a me fa bene.. Ecco il risultato:
Ma ne approfitto per rispondere ai tanti che mi hanno scritto in questo periodo per chiedermi come si calcolano i tempi delle ripetute FIRST. Innanzitutto si parte dal proprio miglior tempo sui 5 km, si calcola il passo medio e per ogni distanza si tolgono alcuni secondi. Riporto un esempio con i miei dati.
Miglior tempo sui 5km: 25:30 (media 5:06/km)
| Distanza | Passo |
| 200m @ 5K Passo/km – 26 sec | 4.40 |
| 400m @ 5K Passo/km – 23 sec | 4.43 |
| 600m @ 5K Passo/km – 20 sec | 4.46 |
| 800m @ 5K Passo/km – 18 sec | 4.48 |
| 1000m @ 5K Passo/km – 16 sec | 4.50 |
| 1200m @ 5K Passo/km – 13 sec | 4.53 |
| 1600m @ 5K Passo/km – 8 sec | 4.58 |
| 2000m @ 5K Passo/km – 6 sec | 5.00 |
| 3200m @ 5K Passo/km – 2 sec | 5.04 |
Domani mattina ho un incontro di lavoro a Padova, nel pomeriggio una riunione importante a Begamo e alla sera finalmente.. NUOTO!!
Massì oggi è andata in modo spettacolare. Questa Domenica uggiosa fin dal mattino mi faceva ben sperare: potevo affrontare questi 29 km con un clima favorevole, per la prima volta dopo questa lunga calda estate. Così verto le 16.30 mi vesto, mi attrezzo del necessario (garmin, facia cardio, pastiglie Enervit, bottiglietta d'acqua) e via..
Obiettivo: 29km a 6:22/km
In realtà non ero partito molto fiducioso; Domenica scorsa ho fatto molta fatica 32 km a 6:35, oggi si trattava di fare quasi la stessa distanza a ben 13 secondi al km più veloce. Mah..
Ho deciso così di "domare" la tensione e di cercare di restare molto focalizzato per tuta la corsa. Per questo ho anche impostato il mio fidato Garmin 305 con questi 4 quadranti:
| Lap Distance | HR (frequenza cardiaca) |
| Pace | Lap Pace |
In questo modo non vedevo nemmeno quanti km stravo percorrendo ma la distanza andava sempre tra 0 e 1000m, quardavo la velocità istantanea, la velocità media del km e cercavo di portarla a ppena sotto le 6:22/km. Così restavo concentrato sul singolo km perdendo di vista quanti ne avavo fatti e soprattutto non pensando a quanti ancora ne sarebbero mancati. Controllavo spesso anche la FC e vedevo come questa si muoveva col passare del tempo. E' stato vincente!! Sono veramente stupito.
Gli ultimi km sono stati un po' più duri ma mi sono permesso perfino un allungo finale facendo segnare un 4:11/km negli ultimi metri. Totale 3:04:14 per una media di 6:20/km. Che soddisfazione!!!
| Distanza (km) | 29,020 | ||||||||||||||||
| Tempo (Ore:min:sec) | 03:04:14 | ||||||||||||||||
| Ritmo (min/km) | 06:20 | ||||||||||||||||
| Ritmo più veloce (min/km) | 04:11 | ||||||||||||||||
| Velocità (km/h) | 9,451 | ||||||||||||||||
| Velocità più elevata (km/h) | 14,356 | ||||||||||||||||
| Salita/Discesa (m) | +469,714/-474,586 | ||||||||||||||||
| Calorie | 2480 | ||||||||||||||||
| Frequenza Cardiaca Media | 154,104 | ||||||||||||||||
| Zone di Frequenza Cardiaca (BPM) |
|
Ma la parte più dura è venuta dopo... eh si.. perchè stasera io e Donata avevamo in programma una bella cena per festeggiare il nostro anniversario di nozze (che in realtà cade domani 15/9). Quindi non potevo proprio mostrare alcun segno di stanchezza!! Questo sì che è stato impegnativo!!
Uscita tranquilla quella di stasera per il fondo medio previsto. Dopo i 32 km di domenica scorsa (corsi per la prima volta) questa settimana ho alleggerito l'allenamento saltando le sedute di cross-training alla scopo di recuperare meglio. Ho cercato di non strafare per affrontare meglio il prossimo lungo.
Durante il riscaldamento di 3 km ho incrociato ancora Parolone di ritorno da una 15 km a buona andatura. Mi sono aggregato e l'ho accompagnato a casa e, una volta salutato, ho iniziato la parte più "tirata". Uscita piacevole ma abbastanza impegnativa principalmente a la forte umidità presente.
| W#2 | TABELLA PREVISTA | Rilevato | ||
| 10 km corsa; | 10 km corsa in 56:53; | |||
| 3 km easy @ 6.16 /km | 3 km @ 6.10/km | |||
| 5 km @ 5.17/km | 5 km @ 5.15/km | |||
| 2 km easy @ 6.16/km | 2 km @ 6.11/km | |||
Al rientro a casa trovo una email inviata da Gian Carlo a tutti i Blogtrotters dove chiede chi di noi riesce ad andare in questi giorni a Riva del Garda dove si tiene il primo festival dei blogger: il BLOGFEST! Gian Carlo fa appello in particolare a "quelli del nord" visto che si trovano più vicino.. Ok, vedo di organizzarmi.. per Sabato magari.
Stay tuned!
Eh non finivano più...
Oggi eravamo davvero in tanti impegnati in avventure agonistiche: c'erano i blogtrotters alla mezza del Brenta, quelli alla Marcialonga di Moena, quelli della Run Tune Up di Bologna, c'era il mitico DENTALE al suo primo Sprint Città di Cremona, c'era la corsa dell AIDO di Peschiera con tanti del GP FRANKE... e c'ero io con il mio primo lungo da 32 km.
Sveglia ore 5.50 e giù dritti sulla ciclabile del lungo Mincio. Questa volta mi ero preparato bene il persorso e la strategia di idratazione durante la corsa. La mia tabella mi diceva 32 km @ 6.31/km.
Ho iniziato la corsa cercando di mantenere il ritmo sin da subito. Domenica scorsa mi sono trovato male ad iniziare più lento per cercare di accellerare verso la fine... verso la fine tipicamente non molte "banane" per spingere. Così oggi sono partito tenendo un passo che mi dava una media di 6:32, 6:33 che non mi preoccupava. I miiei ristori sono stati la mia bottiglietta tenuta in mano per tutta la corsa a cui ho attinto, insieme ad una pastiglia Enervit, al 9°, al 19°, al 23°, al 27° e al 30° km.
Verso il 15° km mi sentivo le gambe un po' stanche, la falcata era meno fluida, ma è stato solo per pochi minuti e forse il tutto è dovuto al tempo un po' variabile che a tratti a reso faticosa la corsa: forte sole, pioggia, nuvolo, vento, poi ancora sole..
Al 20° km sento una serie di urla nei miei confronti.. "Ohh, ma guardalo, eccolo, dai! Grande!". Erano Roberto, Luigi ed Enzo che con la corsa AIDO passavano proprio su quel tracciato. "Aggregati dati! Agganciati a noi!" mi grida Roby. "Ma scherzi? ho già 20 km sulle gambe e me ne mancano ancora 12!!" rispondo. "Ah stai facendo il lungo? Bravo! Complimenti! Forza!"... Li ho salutati e con concentrazione ho affrontato l'ultimo terzo di corsa.
Ho sempre avuto l'occhio, oltre che al passo, al battito cardiaco che mi indicava il mio Garmin 305. Ben sapevo, dalle corse precedenti, che superato il livello di 170 bpm da li a poco non sarei più riuscito ad andare oltre. Credo che sia andata così anche questa volta e dovrò analizzare meglio questa situazione. Infatti al 30° km il cardio che mi segna 172 bpm; allora rallento, mi fermo un istante per bere, riprendo e le gambe d'improvviso sono due pilastri di cemento. In quel momento ero perfettamente in media ma gli ultimi 2 km sono stati molto lenti e mi hanno portato da 6:31 (come da tabella) a 6:35 per un tempo totale di 3:31:04.
Grande soddisfazione per aver toccato questa mia nuova distanza massima anche se avrei desiderato di farla esattamente nella media prevista. Sicuramente sono più tranquillo di Domenica scorsa quando ho avuto una "crisi" già al 21° km su 27 totali.
Così è finita anche questa settimana (la -13 a Firenze) con 53 km macinati. Adesso voglio approfondire questo mio comportamento cardiaco e "revisionare" (come previsto dal metodo FIRST) la mia tabella di allenamento.
No! Non è il dito medio, come un amico che è passato a trovarmi stasera commentava, è il fondo medio. Comunque..
Eh facevo bene a preoccuparmi per il Lanfree ieri sera.. L'ho lasciato, mentre correva, a Peschiera verso le 20.00 e per tornarsene a casa aveva ancora almeno 7 km... "Quì scende la notte e non torna più a casa.. ha anche appena fatto il mutuo!" pensavo. Stamattina il suo blog era stranamente muto e la mia preoccupazione aumentava. Ad un certo punto lo vedo rispuntare su Skype: E' VIVO! Mi dice che sta prorio scrivendo il post. Apro il suo sito e leggo il resoconto appena pubblicato che si intitola: MERCOLEDI' DA INCUBO. Ho provato sensazioni tra il divertimento e la compassione. Dai Lanfree.. sei tosto!
Ma adesso tocca a me. Il cielo verso le 19 si copre di nuvole e minaccia pioggia; perciò mi cambio velocemente e mi porto sulla solita ciclabile del lungo Mincio (bella la foto dall'alto che ho trovato). Ecco il programma previsto e quanto invece realizzato.
FIRST - SETTIMANA -13 - Workout #2 - Tempo Run
| Tabella FIRST | Realizzato | ||
| 10 km corsa; | 56.50 | 10 km corsa; | 56.10 |
| 1,5 km easy | 6.16 | 1,5 km easy | 6.11 |
| 7,0 km @ MT Passo | 5.26 | 7,0 km @ MT Passo | 5.24 |
| 1,5 km easy | 6.16 | 1,5 km easy | 5.59 |
Sono stato attento a stare il più possibile vicino ai tempi indicati senza fare troppo "il gallo" cercando di abbassarli ulteriormente. FC Max 166 bpm, FC Media 157 bpm. Tutto ok direi.
Prossimo appuntamento con la corsa sarà Domenica mattina: Lungo di 32 km!! E' la mia prima volta. BRRRRR!!! Da rabbrividire!!!
Dico subito che è stata durissima e difficilissima. E il brutto è che, adesso su due piedi, non so nemmeno il perchè. Non che 27 km fossero tantissimi (Lunedì ne ho corsi 24 brillantemente a 6:16) Ma è come se oggi ad un certo punto della corsa, fosse andato tutto storto.
La mia tabella FIRST prevedeva un Lungo di 27 km alla media di 6:22. Sono partito piano, pensando poi di stabilizzarmi sui 6:22 verso metà corsa e di vedere se nel finale avevo ancora birra per trare la volata. E infatti i primi 10 chilometri li ho fatti alla media di 6:31. Tranquilli, la FC media era sui 142 
bpm,. Poi ho abbassato il ritmo portandolo stabilmente sotto i 6:15. E infatti vedevo che la media dell'intero persorsco scendave: 6:29... 6:26... 6:24.. Tutto per il meglio. Ma invece avevo trascurato moltissimi elementi, che da li a pochissimo mi avrebbero portato ad una vera crisi di performance.
Così, d'improvviso, dopo aver bevuto alla fontana del 21° chilomentro, non sono più riuscito a trovare il ritmo e la stanchezza delle gambe aveva preso rapidamente il sopravvento. Non andavo più, si era rotto qualche cosa. Inspegabile. Mi guardavo le gambe e rabbioso le insultavo: "ma cosa avete?". Da li a poco una corsa stanca e quindi poco coordinata mi faceva inciampare in una pozzanghera sollecitando il tendine d'Achille del piede sinistro che fino ad allora se ne stava tranquillo, nascosto. Ho visto le stelle dal dolore! Ma a questo punto invece di vedere la solita oasi di acqua e frutta fresca, mi sono visto apparire sulle spalle due piccoli esseri: un angioletto e un diavoletto che hanno cominciato un dialogo surreale.
Angioletto: "Dai tieni duro manca pochissimo.."
Diavoletto: "Pochissimo? E tu 6 km dopo averne fatti già 21 li chiami pochissimo?"
Angioletto: "Non ascoltarlo. Il tuo obiettivo è 27, è tutta una questione di testa. Se decidi che riesci a farli li farai sicuramente"
Diavoletto: "Si, sui gomiti!"
Angioletto: "Ma domenica scorsa ne hai fatti 24 anche brillantemente. Perchè vuoi fermarti a 21?"
Diavoletto: "la verità è che non vuoi scrivere sul blog che ne hai fatti di meno. Confessa!!!"
Angioletto: "Claudio, sai che lo scrivi in anticipo sul blog solo essere maggiormente spronato a raggiungere il risultato.."
Diavoletto: " Dai fermati. Arrivi alla fontana. Ti disseti. Lì c'è una panchina cooomooodisssssssima, credimi. Chiami tua moglie che verrà a prenderti sorridente e consolante. Te ne torni a casa. Accendi il computer e scrivi che ne hai fatti solo 21 perchè ad un certo punto ti hanno chiamato sul cellulare avvertendoti che avevi vinto al superenalotto. Poi sicuramente tua moglie Donata, per farti riposare, ti avrà preparato la camera da letto col condizionatore già acceso e le lenzuola pulite al profumo di lavanda. Ok? E' semplicissimo."
Io: "AAAAAH Silenzio tutti e due! Adesso spengo anche l'iPod che mi ha proprio rotto pure lui... Ne farò 27.. non uno di meno. Bill Pierce, nel suo metodo, dice che in momenti difficili occorre sforzarsi di completare il chilometraggio previsto, magari alzando anche di molto il ritmo; non è importante. Ma terminare anzitempo l'allenamento, se non per infortuni seri, fa male al fisico ma anche alla testa che si abitua a facili scorciatoie. Perciò si tira dritto. Ok? E adesso sparite!"
Così ho effetivamente fatto più di 6 km in salita a passo lentissimo, quasi jogging, con le gambe durissime, con il tendine d'Achille infgiammato e dolorante.
Ma posso dire di aver fatto ventisette-chilometri-uno-dopo-l'altro!!
Guardando il famosissimo bicchiere mezzo pieno posso dire che il mio bagaglio di esperienza "si è arricchito" (un modo elegante per dire che ho fatto un mare di minchiate). Tuttavia devo trarre il massimo da questa giornata per preparare il prossimo lungo di 32 km.
Altri due fatti positivi
Preoccupato? Un poco...
Demoralizzamo? MAI!
Sono arrivato al lungo della settimana -15. Si trattava di fare un Lungo da 24km a 6:22/km. Così mi porto quasi all'alba sul lungo Mincio e comincio questo allenamento che mi porterà per la prima volta a superare la mia precedente distanza massima percora (21km). La temperatura era perfetta e ho corso tranquillamente, rilassato. Dopo il primo chilometro di riscaldamento sentivo però che la velocità che tenevo con più naturalezza era più bassa, quindi, senza esagerare, ho provato a stare attorno ai 6:15, 6:20. Direi che mi è andata bene tenendo una media di 6:16, gli ultimi chilometri li ho fatti anche in leggera progressione: 6:15, 6:07, 5:48. Dai, che il prossimo lungo sarà da 27!!
Sport Tracks Activity Report
| Location | Italia | Start Time | 25/08/2008 6.27.32 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Category | Corsa | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Distance | 24,00 chilometri | Ascend | 413,2 metri | Descend | -415,8 metri | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Total Time | 02:30:37 | Moving | 02:30:02 | Stopped | 00:00:35 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Average Pace | 00:06:16 min/km | Fastest Pace | 00:04:35 min/km | Slowest Pace | 00:33:27 min/km | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Calories | 2042 | Average HR | N/A | Max HR | N/A | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Weather | 30 °C Clear | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Equipment | ASICS - Landreth 4 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Notes | Allenamento FIRST Week -15 w#3 Lungo 24km @ 6.22 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Splits |
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Stasera, di buona lena, mi sono portato sul lungo Mincio con in programma questa serie:
Ecco quello che ne è venuto fuori:
Non male direi, anche se non riesco ancora a "sentire" il ritmo, a capire a pelle (senza il mio fidato Garmin) a quale velocità sto andando. E faccio fatica anche a mantenere la stessa velocità per un tratto; devo controllare troppo il Garmin per tenere i 4:48. Non so, forse questa sensibilità la acquisirò con il tempo.
Sono tornato.. ma che vacanza!! Posti stupendi... un relax mentale e fisico pieno. Divertimento con la mia famiglia e gli amici. Cosa vuoi di più?
Naturalmente la presenza di Angelone (il mio personal coach) ha contribuito notevolmente a farsì che fosse anche una vacanza di sport e non una vacanza dallo sport. Quasi tutte le mattine sveglia ore 6.30 e via per questi sali-scendi salentini.
Il mare ovunque come sfondo e queste impegnative salite sono state una costante di questi allenamenti. Ma terminata la corsa si trovava un chiosco sulla spiaggia e ci si riposava sorseggiando acqua ghiacciata e godendo della bella brezza mattutina.
Poi però via verso casa, dove il resto della truppa nel frattempo si stava svegliando dal letargo e si preparava per la colazione! Comunque il tempo passato con i miei bambini e Donata è stato tempo preziosissimo e la presenza del mio grande amico ha completato questa bellissima vacanza.
Comunque, bando alle ciancie. Ecco gli allenamenti di questa vacanza
Non male dai, contando che durante la giornata si toccavano anche i 42°C.
Sotto, sotto perchè prorpio il 10 Agosto ho iniziato il mio nuovo programma di allenamento per la preparazione del mio nuovo obiettivo autunnale: la Maratona!
Ritrovo verso sera al bar "Al Bivio" di Peschiera con Luigi, Alessando, Enzo e Giacomo per il famoso "Giro delle tre Croci",
un percorso collinare (!?!?!) di oltre 15 km sui colli tra Peschiera del Garda e Ponti sul Mincio passando per tre vette che, appunto, hanno in cima una croce. E' stata dura!! Nonostante il temporale del mattino abbia reso il clima molto più piacevole, questi continui strappi in salita hanno messo bene alla prova la mia capacità di resistenza. Il giro è veramente bello e, quando la lucidità ti permette di alzare la testa, si vedono dei bellissimi panorami.
Certo che mentre io sbuffavo e arrancavo su quelle salite, i resegoni Luigi e Giacomo giocherellavano con degli allunghi in salita che nemmeno potevo immaginare.. impressionante.. fortissimi! Grandissimo anche Ale che ha tenuto il gruppo con vera tenacia.
Chiuso questi 15,12 km (35% dei quali in salita) in 1:38:26 ad un passo medio di 6:31/km. Una volta arrivati ci si da appuntamento per la sera per la cena sociale del G. P. FRANKE.
Altro invito a corsa!! Dopo la trasferta a Garda una telefonata di Paolone il guerriero (con cui sono giunto in parata al traguardo a Jesolo) mi ha proposto questa uscita serale tra le nostre colline moreniche. Rotrovo oggi ore 20 giù al lungo Mincio, zona Centrale elettrica. Arrivo di corsa da Milano per questi 10 km di corsa lenta (poco meno di un ora) tra lievi strappi e piacevoli chiaccherate. Paolone, già Maratoneta a Treviso, si merita il soprannome di "guerriero" per la tenacia con cui affronta le sfide e la fatica.
Anche se le gambe stasera non giravano, direi proprio una bella e piacevole uscita in compagnia.. Paolone propone: la rifacciamo la settimana prossima? Sicuro!
Ecco il video dell'arrivo di Paolone al ritrovo sulla ciclabile del lungo Mincio.
Eh si. Riprendo a correre in trasferta in quel di Garda. Invitato dal mitico Alessando a fare una doppietta corsa+pizza non potevo mancare.
Quindi ritrovo a Garda Lunedì alle 20.00. Provo a chiamare anche l'altro mitico Antonio DKK che abita in zona ma non risponde.. (Anzi oggi mi manda una email con scritto: "AZZOOOO SIETE STATI A GARDA E NON MI DITE NIENTE BEI AMICI..." Ma dai Antonio ti ho chiamatoooo!!!! Daiii!!). Via si parte! Poco più di 8 km in riva al lago con un tramonto meraviglioso che accompagnava la nostra corsa.. Che spettacolo!!
Ecco il video su Youtube.
Però, e c'è un però, correre con Ale è dura.. perchè è come fare le ripetute!! Conosce così tante ragazze del paese che è un continuo fermarsi, salutare e riprendere!! Mitico Ale.
Fine serata al ristorante STAFOLET di Garda che consiglio veramente per la qualità, la cortesia, il servizio e per l'incredibile economicità! Adesso tocca a me Ale. Per la prossima sgambata sei mio ospite a Ponti! Intanto ci vediamo sicuramente Domenica mattina prossima al Triathlon di Desenzano.
Mah, me la sto prendendo forse un po' troppo comoda. Erano quasi 8 giorni che non correvo perciò oggi, anche per scaricare un po' lo stress di questi giorni sul lavoro, arrivato a casa alle 20.30 esco subito per farmi il solito percorso B molto lentamente, a passo "EASY"! 51:59 per quasi 9 km collinari. Mi ha fatto proprio bene riprendere.
Ben sapendo che una Domenica senza corsa mi avrebbe attirato almeno un sonoro "LAVATIVO!!!" da parte di Michele, mi sono preso un antidolorifico e.. verso le 19.30 sono uscito per una corsa sul lungo Mincio. Solo 5 km ma con variazioni di ritmo che mi hanno fatto toccare anche la punta di 3:47/km.
Ah già dimenticavo.. oggi ho sfoggiato per la prima volta il cappellino estivo!
Obiettivo di questo allenamento in vista di Jesolo era: 5x1000m @ 4:38 - RI 400m.
Mamma mia che giornata, sono veramente stanchissimo:
Le ripetute sono andate molto bene anche se il ginocchio destro all'inizio mi dava un po' di fastidio. Ma non appena iniziavo a correre in velocità tutto spariva, perciò non mi preoccupa affatto. I tratti di ripetuta veloce li ho fatti tutti sotto i 4:38 anzi l'ultimo km l'ho completato con 4:29 di media.
Le sensazioni sono positive. Alla sera con gli amici non sentivo nessuna sensazione di stanchezza.. anzi avevo nel sangue ancora un po' di adrenalina.
Intanto Jesolo... -10 giorni!
Post
Tutti i commenti
Desenzano del Garda
Sirmione
