Oggi tolgo le scarpe per mettere gli scarponi!

Giornata con gli sci ai piedi in quel di Andalo. Una bellissima sciata con amici.

Altro allenamento con Angelo

Sempre bellissimo il lago Garda, perciò oggi io ed Angelo abbiamo programmato un allenamento di 10 km tra località Bergamini e il lungolago che da Peschiera va verso Gardaland. Abbiamo chiuso l'allenamento in 54:31 con una media di 5:27/km con un ultimo chilometro in 4:50.

La bella giornata di sole ci ha regalato un paesaggio incantevole mentre correvamo.



Bellissima anche questa foto panoramica che ha scattato Angelo con il suo cellulare.

7.ma Marcia di Custoza

MARCIA DI CUSTOZA - 7.ma Edizione
CUSTOZA - Piazza chiesa - ore 8,30
Organizza: PROLOCO CUSTOZA E UNIONE MARCIATORI VERONESI

Due percorsi ondulati di km. 6 e 12

IL RICAVATO VIENE DEVOLUTO IN BENEFICENZA



Ore 7.30 solito ritrovo con il Gruppo Podistico FRANKE al bar Azzurra di peschiera destinazione Custoza. Il paese è molto conosciuto come luogo di feroci battaglie risorgimentali e per il suo Bianco di Custoza. Già in macchina i ragazzi mi accennavano al fatto che sarebbe stata una corsa per "espiare" i peccati di gola di Natale... e cominciavo ad intuire che sarebbe stata una corsa collinare impegnativa. Quindi i miei propositi di fare i 12 km in un'ora secca li accantono subito.

Il percorso era effettivamente molto collinare con molti tratti percorsi su veri e propri sentieri in boschi. La gente era veramente molta e in qualche tratto sono rimasto imbottiglieto nel traffico. Comunque ho fatto quasi tutta la gara a fianco di Angelone e ho chiuso in 56:26 per 9,89km effettivi (invece dei 12 indicati!!).

E' la prima gara dove posso utilizzare il mio nuovo GARMIN Forerunner 305 e sono curiosissimo di vedere tutto ciò che si può ottenere con i suoi dati importati in SportTraks.
Ecco alcuni esempi:

Il percorso attorno a Custoza

Il Percorso visto su Google Earth

Gli intervalli, chilometro per chilometro

L'analisi del Passo

Con la possibilità di evidenziare in rosso i tratti in cui ho rallentato

Le altimetrie

Auguri

La tavola di natale
Inserito originariamente da almasecreta

.. a tutti, amici in carne ed ossa o virtuali, conoscenti e parenti. Auguri a chi crede, a chi non crede e a chi vorrebbe tanto credere in qualcosa di più grande ma non ne ha avuto il dono.
Auguri a chi ha un desiderio scritto in un angolo del cuore e lotta perchè questo si avveri. Auguri a chi non ha desideri perchè prima ha fame.

Buon S. Natale

Claudio

Allenamento con Angelo

Oggi, vigilia di Natale, mi sono fatto un bell'allenamento con l'Angelone sul lungo Lago che va dalla località Bergamini a Pacengo circa passando per il centro di Peschiera: circa 3km di riscaldamento e 11,5 km a 5:29/km di media. Panorama stupendo. Proprio una bella uscita.

Staffetta degli Auguri

Bellissima l'idea di una staffetta competitiva mista (uomo+donna) lanciata dall'AGESCI di Peschiera del Garda. Il percorso era in zona collinare tra Ponti s/M e Peschiera ed era composto da 7 km maschili e 5 femminili. Purtoppo non ho potuto partecipare per defezione all'ultimo della mia compagna di corsa Silvia, un'amica che in queste settimane si allenava con impegno; peccato.

Hanno partecipato tanti amici del G.P. Franke ed anche Giorgio e Marcella i quali hanno vinto anche il premio per la categoria M35.

Visto che non ero impegnato nella corsa ho avuto il modo di realizzare questi due brevi filmati con il mio modesto cellulare, Rimarranno negli annali le prime parole di Giorgio dopo aver dato il cambio a Marcella: "mi viene su il Lugana....".

Comunque complimenti a Federica, Giacomo e a tutti gli scout di Peschiera per aver realizzato una staffetta con una organizzazione impeccabile.

Filmato - Parte 1

Filmato - Parte 2

Aggiornamento:

Ecco la bella recensione della gara su Podisti.org di Giacomo.

Regalo di Natale

Eh si.. mi sono concesso veramente un lusso! Babbo Natale mi ha fatto trovare sotto l'albero il tanto sospirato GARMIN Forerunner 305!!! Arrivato ieri direttamente importato dagli USA! Costo? 202 Dollari (175 Euro) contro i 399 Euro di listino in Italia.. non male la differenza.

Adesso ci gioco un po' poi vi faccio sapere cosa può fare queso piccolo grande mostro. CIAO!!

9° Marcia sui Colli del Garda

MONZAMBANO (Mn) - ore 8,30
Tre percorsi ondulati di km. 6 - 12 e 18

Ragazzi che dura è stata alzarsi. Ho fatto un po' tardi la sera prima ma soprattutto c'era un'aria di neve.. freddo pungente.. Poi scrollata la pigrizia mi sono precipitato a pochi chilometri da casa per questa 18 km non competitiva. Sono arrivato alla partenza alle 8.30 spaccate perciò i miei compagni del gruppo Franke erano già partiti, così mi sono fatto la corsa in solitaria.
Ho sentito subito che le gambe non erano in giornata: il fiato c'era ma i polpacci prima e poi le cosce erano sempre più duri. Sicuramente complici il grande freddo, il mancato riscaldamento e la mancata colazione (mi sono alzato, vestito e partito) hanno contribuito alla pessima prestazione. Verso fine gara aggancio SIlvia del G.P. Malavicina e ci facciamo gli ultimi due chilometri appaiati.
Chiudo questa 18 km in 1:45:55... faccio finta che fosse un allenamento!

Per chi non conoscesse Monzambano ecco un video di presentazione del paese realizzato da "Camper Magazine" che ho trovato sul sito dell'Associazione Camperisti di Monzambano.

I miei piedi visti da Adidas footScan

Non ho avuto ancora modo di raccontare come nel weekend scorso passando per il negozio "sport Specialst" di Desenzano del Grarda mi sia imbattuto in un test per la rilevazione e scansione del piede. Un gentile tecnico Adidas, ex atleta di buon livello, mi ha invitato a levarmi le scarpe e a compiere una breve passeggiata su una pedana apposita dotata di speciali rilevatori.

Ecco la scansione dei miei piedi con i relativi punti di appoggio.

Lo scopo è quello di analizzare il tipo di camminata e di individuare la scarpa più adatta. Il tecnico Adidas dopo avermi fatto molti complimenti sul tipo di appoggio del piede (!?!?) mi ha indicato come scarpa più adatta una scarpa neutra: la ADIDAS SUPERNOVA CUSHION.

Ecco come Adidas descrive il progetto:

"Con la denominazione "mi adidas", adidas lancia un progetto all'avanguardia di mass customization per la categoria del running. Il progetto ha già riscosso un grande successo con le scarpe da calcio e punta ora ad allargarsi ad altre categorie.
Ogni visitatore ha la possibilità di creare una scarpa unica secondo i propri gusti e le proprie esigenze in termini di calzata, funzionalità e design, un privilegio riservato fino a questo momento soltanto agli atleti top. Qualificati tecnici adidas, che lavorano intensivamente con l'adidas Footscan nel Centro di Tecnologia sui problemi dei corridori, sono a disposizione dei potenziali clienti per garantire i consigli migliori sulle caratteristiche di ogni tipo di scarpa.
Grazie alla tecnologia del sistema adidas Footscan, il piede del cliente viene scannerizzato per determinarne l'esatta lunghezza, la larghezza e la distribuzione della pressione per ogni piede in fase di appoggio. Con la collaborazione di un esperto di calzata, il cliente può vedere il risultato del Footscan. Questa informazione, combinata con le preferenze personali di calzata, viene introdotta in un computer per determinare la scarpa che calza meglio. Una volta che il cliente ha scelto la sua funzione e calzata preferita, avrà la possibilità di testare le scarpe prima di entrare nella fase finale di design. Il cliente ha poi l'opportunità di scegliere i colori e selezionare le sue preferenze in termini di materiale. Come ultimo segno di individualità, il cliente può creare la propria scritta sulle sue scarpe.
"Con l'inizio del progetto mi adidas, adidas sta entrando nella nuova era della 'experience economy'. Adidas introduce un nuovo approccio al business, creando un nuovo livello di rapporto tra il consumatore ed il marchio ", ha detto Mario Colombo, Managing Director di adidas Italia. Il progetto "mi adidas", tocca tutti gli adidas Shop in Italia."

Allenamento con gli amici della FRANKE

Stasera primo allenamento con gli amici del G. P. Franke con un buio pesto e un freddo pungente. Ho fatto una fatica imprevista; vanno veramente forte. Comunque Giacomo, Gigi, Roberto e Adriano sono stati fortissimi, aspettandomi ed incitandomi in un momento di tale fatica che avrei voluto tagliare il percorso. Totale allenamento 1:07:20 alla velocità ci circa 4:50 /km. il cardio mi indicava 160 bpm di media (e sembra anche basso) ma 205 bpm (!!!) di massima!!!

TROFEO CITTA' DI SIRMIONE

Bella corsa.

Stamattina il cielo era coperto ma la splendida Sirmione e il sempre affascinante Lago di Garda facevano una cornice meravigliosa. Anche la compagnia era assolutamente delle migliori visto che abbiamo fatto tutta la corsa in gruppo con il G.P. Franke, scherzando, aspettandoci e motivandoci.

Dunque, non ho preso il tempo in modo preciso perciò faccio riferimento al tempo di Michele (1:02:00) e aggiungo 2 minuti e mezzo: quindi 1:04.:30 per 13km ufficiali ma 12,5 reali con una media di 5:10/km.

Guardando il cardio sono sempre stato tra i 172 bpm e i 178 bpm, quindi abbastanza dura, ma ho retto. Soddisfatto.

Domenica prossima a Monzambano!

Domani mattina al "TROFEO CITTA' DI SIRMIONE"

Allora domani si va tutti al

TROFEO CITTA' DI SIRMIONE
8.a Edizione SIRMIONE - Piazzale Europa - ore 8,30
Organizza: G.M. AVIS SANT'ANGELA DESENZANO - Tre percorsi piani di km. 4 - 9 e 13 - Tempo maz. ore 2,30 - Ristori sui percorsi e all'arrivo. Riconoscimento ai partecipanti: una confezione di torrone da gr. 180 della ditta LIKING + sacch. UMV ai soli arrivati in possesso del buono ristoro - Trofei e coppe ai Gruppi. Quote: euro 2,00 e Euro 1,00 solo sacc. UMV.

INFORMAZIONI ED ISCRIZIONI: DARIO BONOMINI tel. 030 9912457

Fondo lento

Serata gelida.. ma tengo duro. Devo trovare regolarità perciò mi sono fatto 45 minuti a 5:30 di media tra i vicoli scuri del mio paese. Spero che le giornate si allunghino presto. Intando domani sera, lezione di nuoto!

CAMINADA NEL CONTADO DEI CANOSSA - Grezzano di Mozzecane

CAMINADA NEL CONTADO DEI CANOSSA 10.ma Edizione
GREZZANO DI MOZZECANE - ore 8,30
Organizza: G.P. POLISPORTIVA SAN VALENTINO
Tre percorsi piani di km. 6,5 - 10 e 16.

Sono partito assieme al g.p. Franke e a Mozzecane mi sono ritrovato con Giorgio, Angelo e il Pippo. Ho poi trovato anche Fabio, il mio istruttore di nuoto! Psicologicamente ero un po' condizionato da quel semplice crampo di qualche giorno fa.. ma non volevo assolutamente infortunarmi, perciò ho deciso di puntare alla 10km. L'ho fatta un po' svogliatamente ma ho chiuso in 49:19 (4:56/km) nuovo record personale sui 10.000 m (anche se qualche dubbio sulla precisione della misura del percorso ce l'ho).
Finale al ristoro con carne e pearà, polenta e gràs pistà e un buon bicchiere di rosso.

Domenica prossima? La 13 km di Sirmione.

Buon compleanno Pietro!

Stamattina presto vado a correre a Mozzecane; correrò anche per lui.

Sabato tranquillo pre-gara

Domani partecipo alla non competitiva di Mozzecane, però il crampo di giovedì mi preoccupa così stamattina mi faccio una 5km tranquilla (circa 5:30/km)sul lungo Mincio per vedere come sto. Il polpaccio è indolenzito ma il test direi che lo ho superato positivamente. Domani corro ma credo di fare la 10km invece della 16 che era la prima idea.

Crampi

Ore 20.00: Corso di nuoto a Desenzano. Pensavo ad una lezione tranquilla e invece dopo circa mezz'ora ho avuto un crampo anche abbastanza doloroso al polpaccio sinistro. Sinceramente mi capita così raramente di avere crampi che non ho mai approfondito il fenomeno. Ma cosa sono e soprattutto a cosa sono dovuti?

Trovo grazie a Google questo interessante articolo su Sport e Medicina:

Capita a volte, praticando l'attività sportiva, di avvertire un dolore al polpaccio, alla parte posteriore della coscia o al piede, improvviso e spesso molto acuto. è un dolore intenso e lancinante, che non scompare e impedisce il protrarsi dell'attività fisica stessa; questa situazione si chiama "crampo".I crampi sono delle contrazioni muscolari violente, involontarie ed improvvise che solitamente si presentano durante uno sforzo, o perfino durante la notte, nel sonno. Queste contrazioni sono favorite dalla perdita di liquidi e sali minerali che avviene con la sudorazione durante l'attività fisica.
In effetti, quando si suda durante un allenamento, si crea uno squilibrio elettrolitico nei muscoli, dovuto proprio alla perdita di liquidi e sali minerali contenuti nel sudore. Questi elementi vanno, quindi, reintegrati al più presto possibile. Se ciò non accade, è possibile andare incontro ai crampi.I crampi però possono essere evitati, innanzitutto praticando stretching prima e dopo l'attività fisica e prolungando le sedute di allenamento ogni volta un po' di più, in modo che il corpo si abitui gradualmente allo sforzo fisico.Abbinate a questa pratica anche un immediato reintegro di liquidi e sali minerali con appositi cibi o bevande che contengano le giuste quantità di sodio, magnesio, calcio e potassio. Può essere utile anche, prima di iniziare l'allenamento, bere del succo di frutta e dell'acqua minerale, che serviranno a contrastare la successiva perdita di liquidi.
Evitate di assumere diuretici, antistaminici o alcolici prima dell'allenamento perché i primi aumentano la perdita di liquidi mentre i secondi favoriscono la disidratazione. Evitate anche di fare attività fisica subito dopo aver mangiato, poiché la digestione utilizza la maggior parte del sangue in circolo sottraendolo a tutto il resto del corpo, quindi anche ai muscoli, predisponendo più facilmente all'insorgenza dei crampi. Anche l'abbigliamento può essere d'aiuto: non indossate nulla di scuro, ma preferite indumenti chiari perché questi assorbono meno calore e quindi vi fanno sudare di meno. Inoltre assicuratevi che il materiale con cui sono fatti gli indumenti che utilizzate per l'allenamento siano capaci di far traspirare la
pelle, garantendovi così la giusta temperatura; evitate quindi indumenti
"plastificati", che alterano la termoregolazione (e non servono a far dimagrire!). Per quanto riguarda le calzature evitate le scarpe troppo strette o di stringere troppo i lacci.Non vi sono cure particolari per i crampi. L'unica soluzione è quella di reintegrare immediatamente i liquidi persi e di agire direttamente sul muscolo colpito. Se il crampo vi ha colpito al polpaccio, sedetevi a terra con la gamba dolorante tesa e l'altra piegata, afferrate le dita del piede e tirate verso di voi finché non sentite che la rigidità del muscolo diminuisce. Se il crampo, invece, ha colpito la coscia, dovete ricorrere all'aiuto di qualcuno che vi alzi il calcagno e spinga forte il ginocchio verso il basso, mentre voi massaggiate il muscolo colpito. Entro pochi secondi tutto dovrebbe passare. Se il crampo colpisce il piede, fate come per il polpaccio, tirate verso di voi le dita e spingete il calcagno in avanti; se colpisce la mano, congiungete la mano dolorante con quella che non vi fa male e spingete le dita verso il polso. Tutte queste tecniche, così come lo stretching, servono ad allungare il muscolo ed evitare che questo si contragga più del dovuto, o a riportarlo ad una lunghezza normale quando viene colpito dal crampo. E' importante eseguire queste azioni di "allungamento" in maniera dolce e graduale: un movimento "brusco" potrebbe accentuare la contrattura del muscolo invece di favorire la scomparsa della stessa.

Cito anche un altro articolo che si può trovare su MediciItalia. Spero comunque di recuperare alla svelta per poter fare una garetta Domenica.

Paganini non "ripete"

Ieri sera sono uscito alle 19.30 per compiere una serie di ripetute come da programma di allenamento. Freddo tremendo! Mi si ghiacciavano le mani e le orecchie!
Come se non bastasse per due volte alcuni cani (non ridete..) portati dai loro bei padroncini a far i loro bisogni al parco mi hanno inseguito... insomma dopo 5 serie di ripetute mi sono fermato. Serata no. Ripetute Addio.
Alle 21 però ho raggiunto il G.P. Franke che si trovava al bar del campo sportivo di Ponti per decidere a quali non competitive andare in dicembre.
Intanto domani, piscina!

Volontari

Ecco un'altra bella foto presa in prestito da Flickr sul tema podistico.
D'effetto, no?

Obiettivo STRAMILANO 2008!!!

Finalmente mi do un obiettivo di medio periodo: correre decentemente la Stramilano 2008.
Sarà probabilmente la mia prima corsa agonistica (Stramilano Agonistica Internazionale Half Marathon - Km 21,097 - DOMENICA 6 APRILE 2008 - Ore 10.45 Piazza Castello), ecco il percorso.
perciò comincio a programmare un lungo periodo di allenamento.
Provo ad aggregarmi a Micio1970 per un allenamento parallelo "virtuale". Evidentemente le velocià saranno molto diverse visto che Micio mi farà mangiare polvere!

Macro fasi:

• Fase di costruzione (26/11 - 30/12): 5 settimane
• Fase di potenziamento (31/12 - 04/02): 5 settimane
• Fase di preparazione specifica (05/02 - 31/03): 8 settimane

Periodo di costruzione secondo Albanesi.
Tra parentesi i km nel caso di ripetizione del ciclo.

Prima Settimana
- 10 (12) x 200 m (senza contrarsi) con rec. 1' da fermo
- 10 (14) km FL
- 3000 (RG-5) + 7 km a (RG+25)

Seconda Settimana
- 12 (14) x 200 m (senza contrarsi) con rec. 1' da fermo
- 16 (18) km FL
- 18 (20) km FL

Terza Settimana
- 14 (16) x 200 m (al massimo, ma senza contrarsi) con rec. 1' da fermo
- 14 (16) km FL
- 22 (24) km FL

Quarta Settimana
- 16 (18) x 200 m (al massimo, ma senza contrarsi) con rec. 1' da fermo
- 14 (16) km FL
- 10 km a RG+40 + 10 km a RG+15

Quinta Settimana
- 18 (20) x 200 m (al massimo, ma senza contrarsi) con rec. 1' da fermo
- 14 (16) km FL
- 25 (28) km FL