FCM - Frequenza Cardiaca Massima
Proprio un bel casino..
In questi ultimi allenamenti sto utilizzando il mio cardiofrequenzimetro per la misurazione della Frequenza Cardiaca (media e massima). La FCM (Freq. Cardiaca Massima) è il numero massimo di contrazioni che il nostro cuore riesce a compiere in un minuto. Per fare un paragone comune si potrebbe dire che la Frequenza Cardiaca Massima è equivalente al numero massimo di giri che il nostro motore "cuore" è in grado di sostenere.
Ma qual'è la mia FCM teorica? Guardo un po' su internet e Goggle mi trova una infinità di formule:
- La formula classica è quella di Astrand: FCM = (220 - età in anni) = 186 bpm
- però alcuni ricercatori propongono: 210 - (0.5 x età in anni) = 193 bpm
- Formule della Ball State University, molto in voga negli States:
- frequenza cardiaca massima→ 224 - 0.8 x (età in anni) per gli uomini = 192,8 bpm
- frequenza cardiaca massima→ 209 - 0.7 x (età in anni) per le donne
- Formula di Cerretelli: FCM = 216 - (1.1 x età in anni) = 170 bpm
e chi più ne ha più ne metta.. In realtà la Frequenza Cardiaca Massima è estremamente individuale ed è influenzata da fattori come il tipo di allenamento praticato. Albanesi dice saggiamente che la FCM teorica si riferisce solo alla media della popolazione e che lo scostamento può arrivare al 15%. Quindi se consideriamo soggetti di 50 anni avremo una media di 170, ma, su un campione molto grande, alcuni soggetti presenteranno una FcMax di 145 e altri di 195 (casi limite).
L'unico modo per rilevare la FCM effettiva è eseguire uno sforzo al massimo delle proprie possibilità, come il test di Conconi; l'alternativa è quella di affidarci alla FCM teorica che pur avendo un margine di errore, discostandosi di un poco da quella reale, consente di evitare prove di laboratorio.
Per quanto mi riguarda Sabato il mio cardiofrequenzimetro ha segnato una FCM di 195 bpm !!!
La FCM è importante poichè e il metro di misura per ricavare tutte le soglie intermedie di allenamento (soglia allenante, soglia aerobica soglia anaerobila). Per ricavare questi livelli esistono anche dei calcolatori online ben fatti come quello ad esempio della FIDAL Trentino.
Applicando la mia FCM al calcolatore si ottengono i seguenti dati:
La mia fascia allenante è tra 117 battiti al minuto e 156 battiti al minuto.
NON ALLENANTE
- sotto il 60% dell'FCM (117 bpm): lo sforzo che si compie non è allenante.
LAVORO AEROBICO. Al superamento del 80% vi è l'inizio di produzione dell'acido lattico. 70-85% Fondo lento o lungo.
- tra il 60% dell'FCM (117 bpm) e il 70% (137 bpm): Zona di consumo dei grassi corporei (dimagramento corporeo). Stimolazione del metabolismo dei grassi. Riduzione del grasso corporeo e miglioramento della capacità aerobica.
- tra il 70% dell'FCM (137 bpm) e l'80% (156 bpm): Zona aerobica. Stimolazione dei meccanismi aerobici miglioramento cardiovascolare. Miglioramento della capacità e potenza aerobica.
LAVORO ANAEROBICO. Il 90% della Fc max corrisponde al P.I. (Punto di Innesco soglia anaerobica). 85-90% Fondo medio.
- tra l'80% dell'FCM (156 bpm) e il 90% (176 bpm): Zona vicina alla soglia anaerobica (per chi vuole fare attività agonistica). Stimolazione della zona di soglia aerobica/anaerobica. Miglioramento della soglia anaerobica.
- tra l'90% dell'FCM (176 bpm) e il 100% (195 bpm): Zona di massima intensità. Stimolazione dei meccanismi anaerobici. Miglioramento tolleranza lattacida.
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