Booom!! 79kg!

Ok, ho voluto farmi del male... 79,1kg... contento? NO!

Buon ferragosto a tutti!!!

Ferragosto... in questi giorni di ferie e di bagordi il peso sta andando un po' per conto suo (in salita naturalmente). Stamattina ho avuto anche il cattivo gusto di pesarmi prima della tradizionale grigliata ferragostana, per poi vedere domani mattina qual'è stato il suo "contributo": la bilancia dice 78,4 kg.

In ogni caso...

BUONA FESTA A TUTTI!!

Uscita improvvisata prima di cena sulle colline di Ponti. Una quasi 10 km in un'ora secca, secca.

Dati:
Percorso: Ponti-Zona Collinare
Partenza: ore 19.00
Distanza: 9,70 km
Tempo: 1:00:03
Passo: 6:11 al Km
Frequenza Cardiaca Media: 153 bpm
Frequenza Cardiaca Max: 171 bpm

Uscita in bici con il Nick

Solitamente su questo blog non annoto altre attività sportive se non la corsa, ma questa bella foto valeva la pena pubblicarla. Un bel giretto di 46km in circa un'ora e mezza tra Marengo, Pozzolo, Goito, Soave e Porto Mantovano... da rifare sicuramente.

Lungo-Lento sul Lungo-Mincio

All'alba delle 10.30 ho raggiunto casa di Angelone per una corsa assieme sul lungo lago di Mantova. Partenza parcheggio della Canottieri Mincio, ciclabile fino a porto Catena, ritorno verso porta Mulina, fino ai giardini belfiore e ritorno alla base.
Il percorso di circa 10,33km lo si può vedere sulla cartina seguendo questo link.

Un bel sole, una bella brezza, l'ottima compagnia dell'eterno Angelone, e la soddispfazione di aver corso per 60 minuti ininterrottamente.

Anche Angelone sul suo Blog (che vale la pena di visitare) ha scritto un bel post su questa mattinata.

PS: Dimenticavo.. ci siamo presi anche un paio di complimenti (che non riporto) da una coppia di ragazze che passava in macchina. Fanno sempre bene al morale di chi fatica...

3000m + defaticamento

Oggi avevo poco tempo e onestamente poca voglia..
Mi son messo a fare 3km quasi a manetta (14:10 alla media di 4:43/km) poi mi sono sparato altri 3 km di defaticante. Direi una uscita più per stare in compagnia di amici che per altro.

Rotto quota 78kg!!!

Dopo l'allenamento di ieri sotto il sole battente stamattina con grande soddisfazione la bilancia mi parlava soavemente così:

• Peso: 77,5 kg
• Indice Massa Grassa: 15,3 %
• Indice Massa Corporea (IMC): 23,4

Bella soddisfazione.. però mi riprometto di approfondire i vari indicatori per stabilire qualè lo stato ottimale di forma fisica. Intanto mi gusto il grafico del peso degli ultimi 2 mesi.

Fondo lento di 12 km

Oggi volevo iniziare l'allenamento di base; un bel fondo lento per aumentare la capacità aerobica. Ma diciamo che il contesto non era favorevolissimo. Intanto col mio amico Luca abbiamo fatto colazione con TRIPPE (!!!) alla sagra di San Gaetano a Ponti e poi con calma (ore 11!) ci siamo portati al ponte di Monzambano per inforcare la pista ciclabile che costeggia il Mincio.

Un sole incredibilmente battente... verso mezzogiorno mi sembrava di percepire qualche avvoltoio che mi girava sulla testa..

L'idea era quella di arrivare a Marengo ma a Pozzolo ci siamo arresi! Tutto sommato non malissimo.

Dati:

Percorso: Monzambano-Pozzolo per ciclabile

Partenza: ore 11.00

Distanza: 12,14 km

Tempo: 1:09:52

Passo: 5:45 al Km

Frequenza Cardiaca Media: 161 bpm
Frequenza Cardiaca Max: 198 bpm

Pazzia chiamata biathlon

Domanica mattina ore 10.00 si presenta puntuale il mio amico Angelo per una sgambata in bici.

L'Angelone nazionale mi si presenta con una cartina... una mappa insomma.

Si tratta del percorso per bici della gara di triathlon che si svolge annualmente a Peschiera del Garda. 40 Km giusti giusti... e fin quì anche, anche... ma l'elevazione del percorso è devastante.

Partenza da Ponti sul Mincio, ma già alla salita di Olfino mi sembrava di morire. A denti stretti sono stato a ruota di Angelo.. poi verso la fine ho accusato vermente la stanchezza. Ma non è finita quì.. perchè i due galli hanno voluto al rientro fare un veloce cambio di scarpe e proseguire per una 8 km di corsa.

Alla fine ho ringraziato Angelone per essermi venuto a trovare e per avermi fatto provare questa esperienza sportiva e l'ho invitato a tornare... L'ANNO PROSSIMO PERO' !!!

Garmin Forerunner 305

Anch'io come altri segnalo l'ottima recensione del Garmin Forerunner 305 presente sul Blog Zero. E la voglia di acquisto aumenta...

Running Machine

Meglio correre in campagna o sul tapis roulant (o Running Machine)?

Test dei 7 minuti? Fatto.

Questa sera avevo veramente poco tempo, e non ci sarebbe "stato" un allenamento classico perciò mi è venuto in mente di sfruttare l'occasione per provare il Test dei 7 Minuti ideato da Orlando Pizzolato per verificare lo stato atletico.
Non mi sentivo affato in forma: dormito pochissimo la notte e alzato alle 6 per una importante riunione di lavoro a Lodi. Dopo aver guidato per almeno 4 ore nella giornata ed essere rimasto in-giacca-cravattato sotto un sole battente... sfido chiunque a sentirsi i forma.

Il test misura quanti metri si percorrono in 7 minuti al massimo sforzo e ne deduce il massimo consumo di ossigeno (VO2Max) e la soglia di velocità aerobica.

La faccio corta.. alla fine i dati (inaspettati) sono questi:
Tempo: 7 minuti
Metri percorsi: 1750
Velocità Media: 15 km/h (4.00 min/km)

FC Media: 181 bpm
FC Max: 193 bpm

VO2Max: 51,4
Valore Soglia Aerobica (SAN): 14,3 km/h (4.12 min/km)
Categoria: 4

In base a questi risultati Pizzolato suggerisce i seguenti ritmi di allenamento:

CATEGORIA 4
LL = lungo lento = 4'55"/5'05"
CL = corsa lenta = 4'50"/4'55"
CLS = corsa lunga svelta = 4'40"/4'50"
CM = corsa media =4'30"/4'40"
CV = corto veloce = 4'15"/4'25"
RL = ripetute lunghe = 4'00"/4'10"
RM = ripetute medie = 3'55"/4'05"
500m. = 1'55"/2'00"
400m. = 1'28"/1’32"
300m. = 1'03"/1'06"
200m. = 40"/42"

Lento di 9km

Ieri sera ancora una corsa lenta per la resistenza aerobica. Solita zona collinare tra Ponti ed il Mincio. Sensazioni positive. Anche dai dati emerge qualche piccolo progresso rispetto all'ultima uscita. L'obiettivo di breve è correre con facilità almeno per 1 ora e mezza di seguito e di fare almeno 1 ora in zona aerobica.

Dati

Distanza: 9 km

Tempo totale: 58:43 (6:31/km)

Tempo in zona aerobica: 45:20

F.C. Media: 148 bpm (76%)

F.C. Max: 174 bpm (93%)

Altro fondo lento ma anche breve

Sono arrivato tardi da Milano, mi sono cambiato in un baleno e sono riuscito a partire per una corsa alle 20:30 circa. Il tempo per correre alla luce era veramente poco, perciò ho ripiegato su un tracciato medio/breve: 7 km dal paese al lungo Mincio e ritorno. Andatura molto lenta per rimanere più tempo possibile in zona aerobica.

Dati
Distanza: 7 km
Tempo totale: 46:46 (6:40/km)
Tempo in zona aerobica: 26:18
F.C. Media: 150 bpm (77%)
F.C. Max: 181 bpm (93%)

Come promesso al post precedente ho portato con me il cellulare e ho provato a fare qualche foto ed un breve filmato. Pubblico quì il filmato. Le 5 foto si possono vedere su Flickr.




Purtroppo il filmato è di cattiva qualità ma alla fine avevo inquadrato il Monte Baldo che si stagliava nel tramonto.

Fondo lento

Ho provato il percorso e direi che mi piace. Il paesaggio è il massimo: dolci colli morenici e lungo Mincio. La prossima volta esco col cellulare e provo a scattare anche qualche foto o breve filmato.

Dunque ho fatto un allenamento di costruzione, un fondo lento in zona aerobica che per me è tra i 137 a 156 battini al minuto (bpm). Perciò mi sono messo il mio cardiofrequenzimentro e sono partito. Mi è sembrato di correre col freno a mano. Sono andato vermante molto più lento del mio solito passo.. ma per stare sotto i 156 bmp ho dovuto gestire molto l'andatura.

Il tempo totale è di 49:26 per 8,1km (6:06 min/km) con F.C. media di 152 bpm.

Nuovo percorso collinare

Stasera ho in programma questo giro, che ho perlustrato ieri sera facendovi un giro in bici. Sono 9 km (esattamente 8,92) collinari in pratica un giro un po' più esteso rispetto a quello provato qualche giorno fa.

e questo dovrebbe essere il profilo di elevazione: da un minimo di 63 m ad un max di 101 m

 

Chiamerò questo percorso con un nome di grande fantasia: PERCORSO B

FCM - Frequenza Cardiaca Massima

Proprio un bel casino..

In questi ultimi allenamenti sto utilizzando il mio cardiofrequenzimetro per la misurazione della Frequenza Cardiaca (media e massima). La FCM (Freq. Cardiaca Massima) è il numero massimo di contrazioni che il nostro cuore riesce a compiere in un minuto. Per fare un paragone comune si potrebbe dire che la Frequenza Cardiaca Massima è equivalente al numero massimo di giri che il nostro motore "cuore" è in grado di sostenere.

Ma qual'è la mia FCM teorica? Guardo un po' su internet e Goggle mi trova una infinità di formule:

- La formula classica è quella di Astrand: FCM = (220 - età in anni) = 186 bpm
- però alcuni ricercatori propongono: 210 - (0.5 x età in anni) = 193 bpm

- Formule della Ball State University, molto in voga negli States:

• frequenza cardiaca massima→ 224 - 0.8 x (età in anni) per gli uomini = 192,8 bpm
• frequenza cardiaca massima→ 209 - 0.7 x (età in anni) per le donne

- Formula di Tanaka: FCM = 208 - (0.7 x età in anni) = 184,2 bpm
- Formula di Cerretelli: FCM = 216 - (1.1 x età in anni) = 170 bpm

e chi più ne ha più ne metta.. In realtà la Frequenza Cardiaca Massima è estremamente individuale ed è influenzata da fattori come il tipo di allenamento praticato. Albanesi dice saggiamente che la FCM teorica si riferisce solo alla media della popolazione e che lo scostamento può arrivare al 15%. Quindi se consideriamo soggetti di 50 anni avremo una media di 170, ma, su un campione molto grande, alcuni soggetti presenteranno una FcMax di 145 e altri di 195 (casi limite).

L'unico modo per rilevare la FCM effettiva è eseguire uno sforzo al massimo delle proprie possibilità, come il test di Conconi; l'alternativa è quella di affidarci alla FCM teorica che pur avendo un margine di errore, discostandosi di un poco da quella reale, consente di evitare prove di laboratorio.

Per quanto mi riguarda Sabato il mio cardiofrequenzimetro ha segnato una FCM di 195 bpm !!!

La FCM è importante poichè e il metro di misura per ricavare tutte le soglie intermedie di allenamento (soglia allenante, soglia aerobica soglia anaerobila). Per ricavare questi livelli esistono anche dei calcolatori online ben fatti come quello ad esempio della FIDAL Trentino.

Applicando la mia FCM al calcolatore si ottengono i seguenti dati:

La mia fascia allenante è tra 117 battiti al minuto e 156 battiti al minuto.

NON ALLENANTE

• sotto il 60% dell'FCM (117 bpm): lo sforzo che si compie non è allenante.

LAVORO AEROBICO. Al superamento del 80% vi è l'inizio di produzione dell'acido lattico. 70-85% Fondo lento o lungo.

• tra il 60% dell'FCM (117 bpm) e il 70% (137 bpm): Zona di consumo dei grassi corporei (dimagramento corporeo). Stimolazione del metabolismo dei grassi. Riduzione del grasso corporeo e miglioramento della capacità aerobica.
• tra il 70% dell'FCM (137 bpm) e l'80% (156 bpm): Zona aerobica. Stimolazione dei meccanismi aerobici miglioramento cardiovascolare. Miglioramento della capacità e potenza aerobica.

LAVORO ANAEROBICO. Il 90% della Fc max corrisponde al P.I. (Punto di Innesco soglia anaerobica). 85-90% Fondo medio.

• tra l'80% dell'FCM (156 bpm) e il 90% (176 bpm): Zona vicina alla soglia anaerobica (per chi vuole fare attività agonistica). Stimolazione della zona di soglia aerobica/anaerobica. Miglioramento della soglia anaerobica.
• tra l'90% dell'FCM (176 bpm) e il 100% (195 bpm): Zona di massima intensità. Stimolazione dei meccanismi anaerobici. Miglioramento tolleranza lattacida.

7km collinari

E' qualche giorno che posto un po' di curiosita varie... proprio perchè di allenamento avevo poco da scrivere! Beh ieri sera verso le 20 sono uscito e mi sono fatto 7km collinari: da Ponti sul Mincio alla ciclabile del lungo Mincio e ritorno. Quasi lo stesso percorso fatto qualche giorno fa.

Andata: 3,5km in 17:06 (4:53/km, F.C. media 164, F.C. MAX 190)
Ritorno: 3,5km in 19:12 (5:29/km, F.C. media 168, F.C. MAX 195)

TOTALE: 7km in 36:18 (5:11/km, F.C. media 166, F.C. MAX 195)

Come non finire una gara

No, no, no non ci credo... non so chi sia questo tizio ma sto sprofondando per lui.
E' la Chicago Marathon dell'anno scorso...

Tour de France 2007 online

Gli amanti della bici da corsa (come il mio amico Angelo) dovrebbero assolutamente vedere il sito Tour de France Live Tracker 2007, che mostra i corridori dotati di GPS su Google Map con aggiornamento live della loro posizione, del battito cardiaco, della velocità e dell'altitudine.