Test di Yasso

Domenica dopo i bagordi del matrimonio.. sono stato bravo dai. Bravissimo direi. Oggi non ho praticamente postumi. Quindi via per la deduta di ripetute settimanale.

Il FIRST per oggi prevedeva questo:

• 10-20 minuti riscald.
• 2 x (6 x 400m) (1:30 RI) @ 4.43
• (2:30 RI tra le sessioni)
• 10 minuti cool-down

Ma di recente avevo letto del test di YASSO per la previsione dei tempi di gara in maratona. Albanesi lo critica ma Pizzolato addirittura ne trae una versione per la mezza. La curiosità è troppa e tutto sommato si avvicina moltissimo all'allenamento previsto per oggi così lo provo.

Si tratta di fare 12 serie da 400 metri in un certo tempo e di recuperare in 200 metri nel doppio del passo. La media dei tempi ottenuti nei 400 traslata in ore, minuti e secondi ne fa il tempo previsto.

Adesso vi spiego i miei risultati così magari è più chiaro.

In pratica ho percorso le 12 serie in questi tempi:

• tempo 400m: 1:55:24 (recupero 200m in 1:51:29)
• tempo 400m: 1:53:79 (recupero 200m in 1:41:49)
• tempo 400m: 1:53:87 (recupero 200m in 1:53:05)
• tempo 400m: 1:51:43 (recupero 200m in 1:42:77)
• tempo 400m: 1:53:03 (recupero 200m in 2:04:02)
• tempo 400m: 1:52:35 (recupero 200m in 1:49:74)
• tempo 400m: 1:54:86 (recupero 200m in 1:41:31)
• tempo 400m: 1:52:83 (recupero 200m in 1:57:77)
• tempo 400m: 1:55:13 (recupero 200m in 1:55:30)
• tempo 400m: 1:52:12 (recupero 200m in 1:55:36)
• tempo 400m: 1:52:87 (recupero 200m in 1:44:18)
• tempo 400m: 1:52:12 (recupero 200m in 1:34:26)

La media dei tempi sui 400 è quindi di 1 minuto 53 secondi e 18 centesimia ad un passo medio di 4:43. Traslando il risultato si ottiene che il tempo previsto sui 21km è di 1 ora 53 minuti e 18 secondi a un passo medio di 5:22.

Quindi tempo previsto 1:53:18!!

Ma Domenica prossima correrò la mezza maratona dei "5 castelli di Bedizzole". Il percorso però sarà molto ondulato e quindi ogni previsione conta poco.

In ogni caso per me sarà solo un allenamento. A circa un mese e mezzo dalla Maratona di Firenze non potrò permettermi una settimana di ripioso per riprendermi da questa gara. Essendo ondulata mi do solo l'obbiettivo di migliorare l'1:58:24 di Jesolo che era piana come un tavolo da bigliardo. Vedremo.

Domani sera ho in programma il corso di nuoto e poi Giovedì volevo fare solo 5 km a ritmo gara come test.

Test fallito

Che schifezza... Stasera avevo proprio pochissimi minuti di tempo perciò sono uscito con l'idea di farmi 5km in velocità. Ma anche mezz'ora era troppa perciò mi son detto.. provo il test dei 7 minuti! Ben 10 minuti di riscaldamento e poi via!
Partito veloce, velocissimo, ma che dico... un razzo!! Tant'è che dopo 500mt mi sono fermato... stavo tenendo i 3min/km... dove pensavo di andare!?!? eh!
Mesto, mesto me ne sono tarnato a casa non raccontando nulla a Donana.. sono stato sul vago..

Test dei 7 minuti? Fatto.

Questa sera avevo veramente poco tempo, e non ci sarebbe "stato" un allenamento classico perciò mi è venuto in mente di sfruttare l'occasione per provare il Test dei 7 Minuti ideato da Orlando Pizzolato per verificare lo stato atletico.
Non mi sentivo affato in forma: dormito pochissimo la notte e alzato alle 6 per una importante riunione di lavoro a Lodi. Dopo aver guidato per almeno 4 ore nella giornata ed essere rimasto in-giacca-cravattato sotto un sole battente... sfido chiunque a sentirsi i forma.

Il test misura quanti metri si percorrono in 7 minuti al massimo sforzo e ne deduce il massimo consumo di ossigeno (VO2Max) e la soglia di velocità aerobica.

La faccio corta.. alla fine i dati (inaspettati) sono questi:
Tempo: 7 minuti
Metri percorsi: 1750
Velocità Media: 15 km/h (4.00 min/km)

FC Media: 181 bpm
FC Max: 193 bpm

VO2Max: 51,4
Valore Soglia Aerobica (SAN): 14,3 km/h (4.12 min/km)
Categoria: 4

In base a questi risultati Pizzolato suggerisce i seguenti ritmi di allenamento:

CATEGORIA 4
LL = lungo lento = 4'55"/5'05"
CL = corsa lenta = 4'50"/4'55"
CLS = corsa lunga svelta = 4'40"/4'50"
CM = corsa media =4'30"/4'40"
CV = corto veloce = 4'15"/4'25"
RL = ripetute lunghe = 4'00"/4'10"
RM = ripetute medie = 3'55"/4'05"
500m. = 1'55"/2'00"
400m. = 1'28"/1’32"
300m. = 1'03"/1'06"
200m. = 40"/42"

Test dei 7 minuti? Giornata uggiosa...

Piove da ieri sera.. mmm.. volevo iniziare con un semplice test, il test che Pizzolato chiama "test dei 7 minuti". Vediamo a che ora torno da Milano.. potrei fare un po' di giri attorno al solito persorso di allenamento... una serie di giri attorno al centro sportivo di Ponti sul Mincio.