Roverbella-Monzambano: 20km

Incastrare lavoro, famiglia, amici e sport sta diventando per me sempre più difficile ed è così che è nata questa domenica dove sono riuscito, con numeri di alta acrobazia, ad incastrare tutto: un sabato sera con amici particolarmente "intenso", una domenica mattina con Donata e i miei bimbi, pranzo dai suoceri a Roverbella e.. ritorno a casa A PIEDI!!

E' nata così questa piccola impresa: per necessità!

Così finito il pranzo dai suoceri, che anche nella più classica della letteratura non è mai troppo leggero, metre tutti sono a nann faccio trascorrere quel paio d'ore per completare la digestione (credevo io...) e cominciare a tornarmene verso le mie colline, verso casa.. di corsa. Avevo già studiato il percorso su google e fatto qualche sopralluogo sommario ma non ci avevo mai provato.

Avevo in macchina con me la mia borsa con tutto il necessario: abbigliamento sportivo e scarpe nuove!

Ore 16.08: saluto suoceri, moglie e bimbi e parto per questa piccola avventura. Si tratta anche del primo test sul campo delle scarpe nuove e questo mi incuriosisce molto. Un senso di pesantezza mi accompagna comunque per un primo tratto di strada.. ('azz.. quel tacchino arrosto!!).

Arrivato a Pozzolo trovo giusto la strada per imboccare la ciclabile che costeggia il fiume Mincio che, in risalita, mi porterò giusto sotto casa.

Antusiasta, tengo un passa lento ma costante. Le mie nuove SAUCONY sono ok, anche se non ho una sensazione particolare: non morbidissime ma nemmeno dure, reattive piuttosto. Abbastanza comode, si. Nelle gambe sento ancora un briciolo di stanchezza della mezza di Bedizzole e i tendini d'achille sono silenti ma in agguato.

Il paesaggio è naturalisticamente fenomenale. Davanti a me il fiume che risale la valle del Mincio passando per castelli medioevali e anntiche cascine. E così sul far del tramonto arrivo a Borghetto, uno dei borghi antichi più belli d'Italia. Lo sttraverso veloce.. ma quanti turisti!

poco dopo, tutto d'un tratto, ecco il castello di Valleggio sul Mincio, meraviglioso. Mi sembra di essere un pellegrino come quelli che nel medioevo partivano dalla Francia a piedi per arrivare in San Pietro a Roma.

Ora però il buio scende veloce e in men che non si dica mi trovo in pieno tramonto. Monzambano è lontana.. vuoi vedere che ritrovo presto nel puoi pià scuro? Il pensiero non è nemmeno terminato che il sole sparisce dietro le prime colline moreniche.

Accellero il passo anche se la lenta salita un po' si fa sentire e il tendine d'Achille destro comincia a lamentarsi. Via, via.. veloce. Sono nel buoi più completo e vedo soltanto qualche lumicino di cascine lontane.

Ecco laggù il castello di Monzambano..  non è lontano. Un quarto d'ora e ci sono.

Squilla il cellulare (lo portavo al braccio ed era l'unico collegamento con la cività!). E' Donata! Come stai? Sei vivo? Ti aspetto a Monzambano!

TUTTO OK ARRIVO!

Eccoli.. Donata e i miei bambini.. i miei grandi tifosi. Stupenda esperienza.

Passo ai tecnicismi: 20 km e 220 m in 2:13:20 alla media di 6:36 / Km. Ma è solo un dettaglio...

Driiiiiinnn!

"Pronto!?!"

"Ciao Claudio!!"

"UEEEEEEEEIIIIII!!! Paolone!!"

"Dove sei di bello?"

"Verona, appena uscito da un cliente! Tu?"

"Brescia. Appena uscito dall'ufficio.. si va?"

"Ci spariamo un medio? tipo 13km?"

"Andata!! Ci vediamo al Mincio tra un ora... prima che cali la luce!"

"Ottimo!"

Nascono così quelle belle uscite in compagnia...

Il grande Paolo di Monzambano chiama, si organizza al volo e via! Così verso ora di cena ci si ritrova alla Centrale e mentre aspetto il Paolone incrocio anche il Lanfree lanciatissimo che faccio appena in tempo a salutare.

In programma avevo 1,5 km easy, 10 km @ 5:35 e altri 1,5 km easy.

Durante la corsa Paolo mi racconta un po' del lavoro, degli amici e del lungo di 27 km che ha fatto domenica scorsa. La chiaccerata ha reso l'uscita molto, molto piacevole. Alla fine ho prolungato il programma accompagnando, sempre di corsa, Paolo fino a casa e tornando poi a casa. Alla fine sono usciti 15 km totali in 1.28.35:

• 1,5 km easy @ 6.03
• 10 km @ LT Passo @ 5.35
• 1,5 km easy @ 6.13
• 2 km cool-down @ 6.37

Ci si vedrà sicuramente la settimana prossima.. Finenze si avvicina e il tempo passa!!

I passi nelle ripetute

Stasera niente voglia di fare queste ripetute. Sono tornato stanchissimo da Milano.. ma mi sono dato una scossa e verso le 21 mi sono portato lungo il campo da calcio di Ponti per realizzare questo programma:

Ripetute

• 10-20 minuti riscald.
• 2 x 1200m (2 min. RI) @ 4.53
• 4 x 800m (2 min. RI) @ 4.48
• 10 minuti cool-down

L'ho fatto con fatica sentendo un po' la stanchezza di questi giorni ma credo che in situazioni come queste faccia bene andare avanti comunque... diciamo che a me fa bene.. Ecco il risultato:

• 20 min. riscaldamento
• 1200m (2 min. RI) @ 4.54
• 1200m (2 min. RI) @ 4.52
• 800m (2 min. RI) @ 4.46
• 800m (2 min. RI) @ 4.48
• 800m (2 min. RI) @ 4.46
• 800m (2 min. RI) @ 4.47
• 6 minuti cool-down

Ma ne approfitto per rispondere ai tanti che mi hanno scritto in questo periodo per chiedermi come si calcolano i tempi delle ripetute FIRST. Innanzitutto si parte dal proprio miglior tempo sui 5 km, si calcola il passo medio e per ogni distanza si tolgono alcuni secondi. Riporto un esempio con i miei dati.

Miglior tempo sui 5km: 25:30 (media 5:06/km)

Distanza	Passo
200m @ 5K Passo/km – 26 sec	4.40
400m @ 5K Passo/km – 23 sec	4.43
600m @ 5K Passo/km – 20 sec	4.46
800m @ 5K Passo/km – 18 sec	4.48
1000m @ 5K Passo/km – 16 sec	4.50
1200m @ 5K Passo/km – 13 sec	4.53
1600m @ 5K Passo/km – 8 sec	4.58
2000m @ 5K Passo/km – 6 sec	5.00
3200m @ 5K Passo/km – 2 sec	5.04

 

Domani mattina ho un incontro di lavoro a Padova, nel pomeriggio una riunione importante a Begamo e alla sera finalmente.. NUOTO!!

29km sempre più veloci

Massì oggi è andata in modo spettacolare. Questa Domenica uggiosa fin dal mattino mi faceva ben sperare: potevo affrontare questi 29 km con un clima favorevole, per la prima volta dopo questa lunga calda estate. Così verto le 16.30 mi vesto, mi attrezzo del necessario (garmin, facia cardio, pastiglie Enervit, bottiglietta d'acqua) e via..

Obiettivo: 29km a 6:22/km

In realtà non ero partito molto fiducioso; Domenica scorsa ho fatto molta fatica 32 km a 6:35, oggi si trattava di fare quasi la stessa distanza a ben 13 secondi al km più veloce. Mah..

Ho deciso così di "domare" la tensione e di cercare di restare molto focalizzato per tuta la corsa. Per questo ho anche impostato il mio fidato Garmin 305 con questi 4 quadranti:

Lap Distance	HR (frequenza cardiaca)
Pace	Lap Pace

 

In questo modo non vedevo nemmeno quanti km stravo percorrendo ma la distanza andava sempre tra 0 e 1000m, quardavo la velocità istantanea, la velocità media del km e cercavo di portarla a ppena sotto le 6:22/km. Così restavo concentrato sul singolo km perdendo di vista quanti ne avavo fatti e soprattutto non pensando a quanti ancora ne sarebbero mancati. Controllavo spesso anche la FC e vedevo come questa si muoveva col passare del tempo. E' stato vincente!! Sono veramente stupito.

Gli ultimi km sono stati un po' più duri ma mi sono permesso perfino un allungo finale facendo segnare un 4:11/km negli ultimi metri. Totale 3:04:14 per una media di 6:20/km. Che soddisfazione!!!

Distanza (km)	29,020
Tempo (Ore:min:sec)	03:04:14
Ritmo (min/km)	06:20
Ritmo più veloce (min/km)	04:11
Velocità (km/h)	9,451
Velocità più elevata (km/h)	14,356
Salita/Discesa (m)	+469,714/-474,586
Calorie	2480
Frequenza Cardiaca Media	154,104
Zone di Frequenza Cardiaca (BPM)	Under 100 BPM (Ore:min:sec) 00:00:00 (0,000%) 100-119 BPM (Ore:min:sec) 00:00:00 (0,000%) 120-139 BPM (Ore:min:sec) 00:02:34 (1,393%) 140-159 BPM (Ore:min:sec) 02:26:33 (79,546%) 160-179 BPM (Ore:min:sec) 00:35:07 (19,061%) 180-199 BPM (Ore:min:sec) 00:00:00 (0,000%) Over 200 BPM (Ore:min:sec) 00:00:00 (0,000%) Totale (Ore:min:sec) 03:04:14 (100,000%)

 

Ma la parte più dura è venuta dopo... eh si.. perchè stasera io e Donata avevamo in programma una bella cena per festeggiare il nostro anniversario di nozze (che in realtà cade domani 15/9). Quindi non potevo proprio mostrare alcun segno di stanchezza!! Questo sì che è stato impegnativo!!

 

Altro medio e BLOGFEST

Uscita tranquilla quella di stasera per il fondo medio previsto. Dopo i 32 km di domenica scorsa (corsi per la prima volta) questa settimana ho alleggerito l'allenamento saltando le sedute di cross-training alla scopo di recuperare meglio. Ho cercato di non strafare per affrontare meglio il prossimo lungo.

Durante il riscaldamento di 3 km ho incrociato ancora Parolone di ritorno da una 15 km a buona andatura. Mi sono aggregato e l'ho accompagnato a casa e, una volta salutato, ho iniziato la parte più "tirata". Uscita piacevole ma abbastanza impegnativa principalmente a  la forte umidità presente.

W#2	TABELLA PREVISTA		Rilevato
	10 km corsa;		10 km corsa in 56:53;
	3 km easy @ 6.16 /km		3 km @ 6.10/km
	5 km @ 5.17/km		5 km @ 5.15/km
	2 km easy @ 6.16/km		2 km @ 6.11/km

 

Al rientro a casa trovo una email inviata da Gian Carlo a tutti i Blogtrotters dove chiede chi di noi riesce ad andare in questi giorni a Riva del Garda dove si tiene il primo festival dei blogger: il BLOGFEST! Gian Carlo fa appello in particolare a "quelli del nord" visto che si trovano più vicino.. Ok, vedo di organizzarmi.. per Sabato magari.

Stay tuned!

32 infiniti km

Eh non finivano più...
Oggi eravamo davvero in tanti impegnati in avventure agonistiche: c'erano i blogtrotters alla mezza del Brenta, quelli alla Marcialonga di Moena, quelli della Run Tune Up di Bologna, c'era il mitico DENTALE al suo primo Sprint Città di Cremona, c'era la corsa dell AIDO di Peschiera con tanti del GP FRANKE... e c'ero io con il mio primo lungo da 32 km.
Sveglia ore 5.50 e giù dritti sulla ciclabile del lungo Mincio. Questa volta mi ero preparato bene il persorso e la strategia di idratazione durante la corsa. La mia tabella mi diceva 32 km @ 6.31/km.
Ho iniziato la corsa cercando di mantenere il ritmo sin da subito. Domenica scorsa mi sono trovato male ad iniziare più lento per cercare di accellerare verso la fine... verso la fine tipicamente non molte "banane" per spingere. Così oggi sono partito tenendo un passo che mi dava una media di 6:32, 6:33 che non mi preoccupava. I miiei ristori sono stati la mia bottiglietta tenuta in mano per tutta la corsa a cui ho attinto, insieme ad una pastiglia Enervit, al 9°, al 19°, al 23°, al 27° e al 30° km.
Verso il 15° km mi sentivo le gambe un po' stanche, la falcata era meno fluida, ma è stato solo per pochi minuti e forse il tutto è dovuto al tempo un po' variabile che a tratti a reso faticosa la corsa: forte sole, pioggia, nuvolo, vento, poi ancora sole..

Al 20° km sento una serie di urla nei miei confronti.. "Ohh, ma guardalo, eccolo, dai! Grande!". Erano Roberto, Luigi ed Enzo che con la corsa AIDO passavano proprio su quel tracciato. "Aggregati dati! Agganciati a noi!" mi grida Roby. "Ma scherzi? ho già 20 km sulle gambe e me ne mancano ancora 12!!" rispondo. "Ah stai facendo il lungo? Bravo! Complimenti! Forza!"... Li ho salutati e con concentrazione ho affrontato l'ultimo terzo di corsa.
Ho sempre avuto l'occhio, oltre che al passo, al battito cardiaco che mi indicava il mio Garmin 305. Ben sapevo, dalle corse precedenti, che superato il livello di 170 bpm da li a poco non sarei più riuscito ad andare oltre. Credo che sia andata così anche questa volta e dovrò analizzare meglio questa situazione. Infatti al 30° km il cardio che mi segna 172 bpm; allora rallento, mi fermo un istante per bere, riprendo e le gambe d'improvviso sono due pilastri di cemento. In quel momento ero perfettamente in media ma gli ultimi 2 km sono stati molto lenti e mi hanno portato da 6:31 (come da tabella) a 6:35 per un tempo totale di 3:31:04.
Grande soddisfazione per aver toccato questa mia nuova distanza massima anche se avrei desiderato di farla esattamente nella media prevista. Sicuramente sono più tranquillo di Domenica scorsa quando ho avuto una "crisi" già al 21° km su 27 totali.
Così è finita anche questa settimana (la -13 a Firenze) con 53 km macinati. Adesso voglio approfondire questo mio comportamento cardiaco e "revisionare" (come previsto dal metodo FIRST) la mia tabella di allenamento.

Il Lanfree di ieri e il mio medio di oggi

No! Non è il dito medio, come un amico che è passato a trovarmi stasera commentava, è il fondo medio. Comunque..

Eh facevo bene a preoccuparmi per il Lanfree ieri sera.. L'ho lasciato, mentre correva, a Peschiera verso le 20.00 e per tornarsene a casa aveva ancora almeno 7 km... "Quì scende la notte e non torna più a casa.. ha anche appena fatto il mutuo!" pensavo. Stamattina il suo blog era stranamente muto e la mia preoccupazione aumentava. Ad un certo punto lo vedo rispuntare su Skype: E' VIVO! Mi dice che sta prorio scrivendo il post. Apro il suo sito e leggo il resoconto appena pubblicato che si intitola: MERCOLEDI' DA INCUBO. Ho provato sensazioni tra il divertimento e la compassione. Dai Lanfree.. sei tosto!

Ma adesso tocca a me. Il cielo verso le 19 si copre di nuvole e minaccia  pioggia; perciò mi cambio velocemente e mi porto sulla solita ciclabile del lungo Mincio (bella la foto dall'alto che ho trovato). Ecco il programma previsto e quanto invece realizzato.

FIRST - SETTIMANA -13 - Workout #2 - Tempo Run

Tabella FIRST		Realizzato
10 km corsa;	56.50	10 km corsa;	56.10
1,5 km easy	6.16	1,5 km easy	6.11
7,0 km @ MT Passo	5.26	7,0 km @ MT Passo	5.24
1,5 km easy	6.16	1,5 km easy	5.59

 

Sono stato attento a stare il più possibile vicino ai tempi indicati senza fare troppo "il gallo" cercando di abbassarli ulteriormente. FC Max 166 bpm, FC Media 157 bpm. Tutto ok direi.

Prossimo appuntamento con la corsa sarà Domenica mattina: Lungo di 32 km!! E' la mia prima volta. BRRRRR!!! Da rabbrividire!!!

Ripetita

Arieccoci con le ripetute. Dopo una giornata di lavoro a Milano, arrivo a casa verso le 20.00. Mi siedo a tavola con Donata e i miei piccoli e, eroicamente senza toccar boccone, aspetto la fine della cena. Messi tutti a letto, mi trasformo come Superpippo: via giacca, cravatta e camicia e mi tuffo dentro un completino da running. Prima di uscire di casa però faccio vedere a Donata la stupenda maglietta che la mia amica Laura mi ha regalato oggi: GRAZIE! E' una presa in giro del marchio Puma, storpiato in COMA! Ma Laura ti riferisci per caso al mio ultimo lungo?

Comunque, nonostante l'orario assurdo (ho cominciato a correre alle 22.05) e il luogo (giri attorno al complesso sportivo di Ponti sul Mincio) ho rispettato la tabella che per oggi prevedeva:

Ripetute

• 10-20 minuti riscald.
• 5 x 1000m (400m RI) @ 4.50
• 10 minuti cool-down

Ecco cosa ne è uscito:

• 20 minuti riscaldamento
• 1000m (400m RI) @ 4.50
• 1000m (400m RI) @ 4.48
• 1000m (400m RI) @ 4.49
• 1000m (400m RI) @ 4.47
• 1000m (400m RI) @ 4.47
• 10 minuti cool-down

Sono stato attento a compiere l'allenamento il più fedelmente possibile al programma. Quindi, 20 minuti pieni di riscaldamento a 6:40 e ripetute il più possibile vicine a quel 4:50 previsto, senza esagerare per non pagare nei giorni successivi. Tuttavia, a differenza delle settimane precedenti, i 400m di riposo li ho fatti attivi, correndo easy.

E' stato comunque impegnativo, forse per l'orario poco adatto o per la giornata di lavoro con 300 km di autostrada incorporati. Soddisfatto devo dire. Ho iniziato questo allenamento senza ricordare assolutamente le sensazioni negative di Domenica.

Domani sarò ancora a Milano. Magari ne approfitto in pausa pranzo per andare un po' in palestra e fare della ciclette o del nuoto o anche una bella sauna rilassante (che non fa mai male).

27 durissimi chilometri

Dico subito che è stata durissima e difficilissima. E il brutto è che, adesso su due piedi, non so nemmeno il perchè. Non che 27 km fossero tantissimi (Lunedì ne ho corsi 24 brillantemente a 6:16) Ma è come se oggi ad un certo punto della corsa, fosse andato tutto storto.

La mia tabella FIRST prevedeva un Lungo di 27 km alla media di 6:22. Sono partito piano, pensando poi di stabilizzarmi sui 6:22 verso metà corsa e di vedere se nel finale avevo ancora birra per trare la volata. E infatti i primi 10 chilometri li ho fatti alla media di 6:31. Tranquilli, la FC media era sui 142 bpm,. Poi ho abbassato il ritmo portandolo stabilmente sotto i 6:15. E infatti vedevo che la media dell'intero persorsco scendave: 6:29... 6:26... 6:24.. Tutto per il meglio. Ma invece avevo trascurato moltissimi elementi, che da li a pochissimo mi avrebbero portato ad una vera crisi di performance.

1. ho percorso 27 km collinari invece dei piani indicati dalla tabella. Lo sforzo è stato alto, molto superiore al previsto. Ma ragazzi, io abito sulle colline moreniche, dove li trovo quasi 30 km piani!?!?
2. mi sono fatto fregare da un inizio di mattino coperto dalle nuvole e ho sottovalutato caldo e idratazione. Dopo 15 minuti di corsa le nuvole sono completamentwe sparite lasciando lo spazio ad un sole martellante.
3. Il percorso a cui avevo pensato è stato pessimo. La prima fontanella a cui mi sono potuto avvicinare è stata al 21° km. 21 km sotto il sole senza bere.. allucinante.
4. continuo a sottovalutatare la tendinite al piede sinistro.
5. sottovaluto il riposo: è qualche giorno che, uscendo la sera, dormo troppo poco. Oggi mo sono alzato molto stanco.

Così, d'improvviso, dopo aver bevuto alla fontana del 21° chilomentro, non sono più riuscito a trovare il ritmo e la stanchezza delle gambe aveva preso rapidamente il sopravvento. Non andavo più, si era rotto qualche cosa. Inspegabile. Mi guardavo le gambe e rabbioso le insultavo: "ma cosa avete?". Da li a poco una corsa stanca e quindi poco coordinata mi faceva inciampare in una pozzanghera sollecitando il tendine d'Achille del piede sinistro che fino ad allora se ne stava tranquillo, nascosto. Ho visto le stelle dal dolore! Ma a questo punto invece di vedere la solita oasi di acqua e frutta fresca, mi sono visto apparire sulle spalle due piccoli esseri: un angioletto e un diavoletto che hanno cominciato un dialogo surreale.

Angioletto: "Dai tieni duro manca pochissimo.."

Diavoletto: "Pochissimo? E tu 6 km dopo averne fatti già 21 li chiami pochissimo?"

Angioletto: "Non ascoltarlo. Il tuo obiettivo è 27, è tutta una questione di testa. Se decidi che riesci a farli li farai sicuramente"

Diavoletto: "Si, sui gomiti!"

Angioletto: "Ma domenica scorsa ne hai fatti 24 anche brillantemente. Perchè vuoi fermarti a 21?"

Diavoletto: "la verità è che non vuoi scrivere sul blog che ne hai fatti di meno. Confessa!!!"

Angioletto: "Claudio, sai che lo scrivi in anticipo sul blog solo essere maggiormente spronato a raggiungere il risultato.."

Diavoletto: " Dai fermati. Arrivi alla fontana. Ti disseti. Lì c'è una panchina cooomooodisssssssima, credimi. Chiami tua moglie che verrà a prenderti sorridente e consolante. Te ne torni a casa. Accendi il computer e scrivi che ne hai fatti solo 21 perchè ad un certo punto ti hanno chiamato sul cellulare avvertendoti che avevi vinto al superenalotto. Poi sicuramente tua moglie Donata, per farti riposare, ti avrà preparato la camera da letto col condizionatore già acceso e le lenzuola pulite al profumo di lavanda. Ok? E' semplicissimo."

Io: "AAAAAH Silenzio tutti e due! Adesso spengo anche l'iPod che mi ha proprio rotto pure lui... Ne farò 27.. non uno di meno. Bill Pierce, nel suo metodo, dice che in momenti difficili occorre sforzarsi di completare il chilometraggio previsto, magari alzando anche di molto il ritmo; non è importante. Ma terminare anzitempo l'allenamento, se non per infortuni seri, fa male al fisico ma anche alla testa che si abitua a facili scorciatoie. Perciò si tira dritto. Ok? E adesso sparite!"

Così ho effetivamente fatto più di 6 km in salita a passo lentissimo, quasi jogging, con le gambe durissime, con il tendine d'Achille infgiammato e dolorante.

Ma posso dire di aver fatto ventisette-chilometri-uno-dopo-l'altro!!

Guardando il famosissimo bicchiere mezzo pieno posso dire che il mio bagaglio di esperienza "si è arricchito" (un modo elegante per dire che ho fatto un mare di minchiate). Tuttavia devo trarre il massimo da questa giornata per preparare il prossimo lungo di 32 km.

Altri due fatti positivi

• 27 km.. nuovo record personale di distanza raggiunto.
• Abbattuto il muro delle 3 ore: ho corso per 3:10:02!

Preoccupato? Un poco...

Demoralizzamo? MAI!