domenica 14 settembre 2008

29km sempre più veloci

Massì oggi è andata in modo spettacolare. Questa Domenica uggiosa fin dal mattino mi faceva ben sperare: potevo affrontare questi 29 km con un clima favorevole, per la prima volta dopo questa lunga calda estate. Così verto le 16.30 mi vesto, mi attrezzo del necessario (garmin, facia cardio, pastiglie Enervit, bottiglietta d'acqua) e via..

Obiettivo: 29km a 6:22/km

In realtà non ero partito molto fiducioso; Domenica scorsa ho fatto molta fatica 32 km a 6:35, oggi si trattava di fare quasi la stessa distanza a ben 13 secondi al km più veloce. Mah..

Ho deciso così di "domare" la tensione e di cercare di restare molto focalizzato per tuta la corsa. Per questo ho anche impostato il mio fidato Garmin 305 con questi 4 quadranti:

Lap Distance HR
(frequenza cardiaca)
Pace Lap Pace

 

In questo modo non vedevo nemmeno quanti km stravo percorrendo ma la distanza andava sempre tra 0 e 1000m, quardavo la velocità istantanea, la velocità media del km e cercavo di portarla a ppena sotto le 6:22/km. Così restavo concentrato sul singolo km perdendo di vista quanti ne avavo fatti e soprattutto non pensando a quanti ancora ne sarebbero mancati. Controllavo spesso anche la FC e vedevo come questa si muoveva col passare del tempo. E' stato vincente!! Sono veramente stupito.

Gli ultimi km sono stati un po' più duri ma mi sono permesso perfino un allungo finale facendo segnare un 4:11/km negli ultimi metri. Totale 3:04:14 per una media di 6:20/km. Che soddisfazione!!!

2008-09-14 Allenamento FIRST - W3 Long Run, Passo

Distanza (km) 29,020
Tempo (Ore:min:sec) 03:04:14
Ritmo (min/km) 06:20
Ritmo più veloce (min/km) 04:11
Velocità (km/h) 9,451
Velocità più elevata (km/h) 14,356
Salita/Discesa (m) +469,714/-474,586
Calorie 2480
Frequenza Cardiaca Media 154,104
Zone di Frequenza Cardiaca (BPM)
Under 100 BPM (Ore:min:sec) 00:00:00 (0,000%)
100-119 BPM (Ore:min:sec) 00:00:00 (0,000%)
120-139 BPM (Ore:min:sec) 00:02:34 (1,393%)
140-159 BPM (Ore:min:sec) 02:26:33 (79,546%)
160-179 BPM (Ore:min:sec) 00:35:07 (19,061%)
180-199 BPM (Ore:min:sec) 00:00:00 (0,000%)
Over 200 BPM (Ore:min:sec) 00:00:00 (0,000%)
Totale (Ore:min:sec) 03:04:14 (100,000%)

 

Ma la parte più dura è venuta dopo... eh si.. perchè stasera io e Donata avevamo in programma una bella cena per festeggiare il nostro anniversario di nozze (che in realtà cade domani 15/9). Quindi non potevo proprio mostrare alcun segno di stanchezza!! Questo sì che è stato impegnativo!!

 

P1020571

P1020572

24 commenti:

Alberto ha detto...

A me viene stanchezza solo a pensare a quanti sono 29 km! Ieri ho corso per 1 h e 20 e già mi sembrava un tempo INFINITO. Complimenti di nuovo! E' interessante come il grafico della frequenza cardiaca abbia fatto praticamente una retta!

Gianluca Rigon ha detto...

Ciao Claudio, mi sembra che il fisico stia rispondendo bene, adattandosi alle lunghe distanze. Questi lunghi sono difficili ma alla fine danno una soddisfazione enorme !
Firenze ci aspetta !
Per visualizzare le temperature in SportTracks c'è un plugin da scaricare. Stasera ti dico quale xchè adesso non me lo ricordo....
Ciao !

Furio ha detto...

Grande Claudio, nella prima foto della cenetta hai un aria brillante, un vero ironman!!
Hai fatto un allenamento formidabile, questo è veramente tosto, il fisico si abitua a consumare una miscela maggiore di grassi, alla velocità in cui lo alleniamo...se dunque ti abitui a tenere andature prossime al ritmo maratona(fino a +10"), avrai risultati ancora migliori durante la 42k; perfetti anche gli ultimi 2 km a 6'10".
Stai andando alla grande!
Ps occhio però a non esagerare, 2 lunghissimi uno in fila all'altro, sono decisamente affaticanti e ...so che usi il metodo first per cui hai un po' di freschezza in più ;-)

Anonimo ha detto...

Sono più felice x te per la fc (la scorsa sett. eri un pò preoccupato"") piuttosto che x la distanza (a cui ti stai piano piano abituando!!!)..complimenti!! io ti seguo a ruota, ma con il first x i poltroni.. la scorsa settimana è andata benone (14 km a 5.45 ..questa invece avrò il lungo di 16 km..avanti con brio!!

Anonimo ha detto...

ops..non ho firmato..Saluti Efisio

Claudio ha detto...

Non so se farti i complimenti per l'allenamento o per l'anniversario... visto che era una domenica di grazia, congratulazioni per entrambe!

Micio1970 ha detto...

Complimenti per l'allenamento e auuguri per l'anniversario!

La configurazione del garmin 305 che hai settato è quella che uso anche io (IDENTICA) dall'inizio della preprazione della maratona: ne avevo provate diverse ma anche secondo me è la più performance perchè ti focalizza sul presente.

Alessandro ha detto...

Innanzitutto augurissimi a te e moglie per l'anniversario di matrimonio (quanti sono?) e poi complimenti per il lungo: la prima cosa che ho guardato è stato il tempo, più di tre ore di corsa, un'allucinazione per me eppure è l'allenamento migliore per abituare il fisico alle lunghe distanze. Farai senz'altro una bella maratona. ciao!

Master Runners ha detto...

Auguri per l'anniversario!
(anche se di solito ai miei amici per l'anniversario di matrimonio faccio i complimenti! ;) )
Una bella cenetta è quello che ci vuole dopo un lungo fatto così!
29km sono tanti, con gli ultimi 2 fatti 10 15 secondi sotto non è male, .......possono sembrare pochi 10 15 secondi, ma non al km 28 e 29.
Vai Claudio!

Monica ha detto...

cla stai andando alla grande, hai tutta la mia ammirazione...anche per l'anniversario eh eh...io posso fare 30km ma festeggiare gli anniversari mi viene malissimo ;)

GIAN CARLO ha detto...

Doppi auguri. La prossima volta fai coincidere una maratona magari in un luogo romantico con il giorno dell'anniversario.

Furio ha detto...

....zarola!
Mi son dimenticato di farti gli augurissimi...per l'anniversario ovviamente ;-)

Anonimo ha detto...

.......ops..giornataccia..si scrive in fretta per poi tornare al lavoro..e come furio.. rileggendo il mio post....insomma AUGURI!!felice anniversario..e fra un pò (il 30 giusto?) sarà pure il Tuo compleanno!!
A presto Efisio

Fatdaddy ha detto...

Arrivo tardi per gli auguri e i complimenti?! Mi sa di sì, ma meglio tardi che mai!!
W gli sposi!

mauro ha detto...

Ciao posso farti una domanda sul garmin? mi sto decidendo a comprare sto benedetto 305, volevo chiederti se la velocità istantanea indicata è costante e veritiera.

Alvin ha detto...

Auguri per l'anniversario, il finale in crescendo è stato un gran finale complimenti!
Mi permeto di rispondere a Mauro
@Mauro il 305 è un grande acquisto, la velocità istantanea è quanto più precisa quanto più cielo ha a disposizione il Garmin, in spiaggia è precisissimo, in pineta spara a caso, la miglior velocità di comparazione durante una corsa è la velocità al giro, quella cambia un po' più lentamente ma ti da la media esatta ed è molto più precisa, cmq il passo istantaneo non sarà precisissimo ma è abbastanza indicativo sull'andatura da tenere.

Claudio72 ha detto...

GRAZIE A TUTTI PER I COMPLIMENTI E PER GLI AUGURI!!!

@Alberto: verissimo. la vera sorpresa è stata la reazione cardiaca che vedevo crescere con tranquillità. Devo dire che il clima fresco è stato sicuramente un elemento di favore.

@Gianluca: si mi sembra tutto ok. Anche se le condizioni erano tutte abbastanza favorevoli: clima, riposo, alimentazione... Attendo news per il plugin! Grazie!

@Furio: grazie per i complimenti e per i preziosi consigli! In effetti tutti questi lunghi mi preoccupano un poco (uno ogni domenica).. vediamo.. appena sentirò un po' di stanchezza "alzerò il piede"!

@Efisio: Grazie di tutto... complimenti, auguri.. sei sempre troppo gentile. Non ti scappa niente: si il 30/9 si festeggia ancora

@Claudio: grazie! Ma quì gli auguri vanno al nostro malandato Milan.. Sigh..

@Micio: Ma dai! Incedibile per il Garmin. Così mi sono trovato molto bene.. per il momento lo terrò così (mi sa che mi porta anche fortuna)

@Alessandro: grazie davvero.. Ma la maratona in realtà la temo ancora molto per il momento. Sono arrivato al max a 32 km e da lì ai mitici 42 ne mancano ancora tantissimi!!

@Master: Grazie! La cena l'ho divorata!! Mmm tagliata di cavallo tenerissima.. delizia..

@Moni: ma vai.. Cominciamo a festeggiare i tuoi 30 km no?

@Giancà: Va bene tutto ma una maratona... almeno la sera dell'anniversario bisognerebbe essere un minimo brillanti (intiendi?)

@Marcello: non arrivi mai tardi. E i tuoi auguri sono sempre graditissimi

@Mauro: eh.. la mia risposta è: DIPENDE! Alla ricezione dei satelliti dal tipo di percorso.. se fai continue variazioni potrebbe non essere affidabilissima.

Claudio72 ha detto...

Grazie Alvin. Condivido pienamente la tua risposta a Mauro.

mauro ha detto...

Ciao Claudio.
Garmin 305 acquistato, arriverà spero la prossima settimana.
speriam di aver fatto un buon acquisto...ultima cosa..la velocità istantanea non è precisissima ma il numero di km percorsi si giusto?

Claudio72 ha detto...

Si Mauro, tranquillissimo! Vedrai che ti cambierà la vita da runner.

Mathias ha detto...
Questo commento è stato eliminato dall'autore.
Mathias ha detto...

auguri di buon anniversario, complimenti per il lunghissimo e..ottimo set per il garmin, è quello che uso io..alla fine stiamo tutti arrivando a questaconfigurazione! :-)

aledentista ha detto...

Ciao Super , ma l' antidoping l' hai fatto ?
Un abbraccio forte a te e a Donata !!

franchino ha detto...

Auguroni...! (un pò in ritardo...)

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correre, jogging, running, podismo, podistica, podista, atletica, amatore
 
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