Ci sono, ci sono...

Ho ricevuto molte email con il tono:

"Hey ma il blog è fermo da quasi una settimana! Sei vivo?"

"Va bene festeggiare, amici e cene.. ma corri?"

"Ma allora quando torni a correre con noi alla domenica? Lavativo!"

"Si, ok il concerto di compleanno, ma...tu come stai? Non abbiamo più tue notizie di running... Tutto bene? Ripreso dai malesseri e dall'affaticamento?
Forza e onore, vecchia roccia!"

oppure semplicemente.. "Ci sei?"

Ci sono, ci sono... ragazzi è stata una settimana pazzesca e questa volta non sono riuscito a rubare molte ore al sonno per aggiornarvi sulla situazione attraverso il blog.

Bagordi Sabato sera, Domenica a Malcesine per la Maratona del Garda, Lunedì nuoto, Martedì Concertone dei Coldplay a Milano e mio compleanno...

Comunque il giorno dopo, 1 ottobre.. smaltite subito le ore piccole del concerto mi sono tuffato al lavoro e verso sera mi sono sparato un bel fondo medio, come da programma:

FIRST - Settimana -9
10 km corsa;

• 3 km easy, 6.16
• 5 km @ ST Passo 5.17
• 2 km easy 6.16

Tutto ok.. mi è uscito questo:

• 3 km @ 6.10
• 5 km @ 5.16
• 2 km @ 6.00
• tempo totale: 56:45

Sesazioni ottime, nonostante nei giorni precedenti non mi sia certo riposato. Però è da un po' che mi frulla in testa una domanda:

"Che passo terrò per la maratona di Firenze???"

Altro medio e BLOGFEST

Uscita tranquilla quella di stasera per il fondo medio previsto. Dopo i 32 km di domenica scorsa (corsi per la prima volta) questa settimana ho alleggerito l'allenamento saltando le sedute di cross-training alla scopo di recuperare meglio. Ho cercato di non strafare per affrontare meglio il prossimo lungo.

Durante il riscaldamento di 3 km ho incrociato ancora Parolone di ritorno da una 15 km a buona andatura. Mi sono aggregato e l'ho accompagnato a casa e, una volta salutato, ho iniziato la parte più "tirata". Uscita piacevole ma abbastanza impegnativa principalmente a  la forte umidità presente.

W#2	TABELLA PREVISTA		Rilevato
	10 km corsa;		10 km corsa in 56:53;
	3 km easy @ 6.16 /km		3 km @ 6.10/km
	5 km @ 5.17/km		5 km @ 5.15/km
	2 km easy @ 6.16/km		2 km @ 6.11/km

 

Al rientro a casa trovo una email inviata da Gian Carlo a tutti i Blogtrotters dove chiede chi di noi riesce ad andare in questi giorni a Riva del Garda dove si tiene il primo festival dei blogger: il BLOGFEST! Gian Carlo fa appello in particolare a "quelli del nord" visto che si trovano più vicino.. Ok, vedo di organizzarmi.. per Sabato magari.

Stay tuned!

Il Lanfree di ieri e il mio medio di oggi

No! Non è il dito medio, come un amico che è passato a trovarmi stasera commentava, è il fondo medio. Comunque..

Eh facevo bene a preoccuparmi per il Lanfree ieri sera.. L'ho lasciato, mentre correva, a Peschiera verso le 20.00 e per tornarsene a casa aveva ancora almeno 7 km... "Quì scende la notte e non torna più a casa.. ha anche appena fatto il mutuo!" pensavo. Stamattina il suo blog era stranamente muto e la mia preoccupazione aumentava. Ad un certo punto lo vedo rispuntare su Skype: E' VIVO! Mi dice che sta prorio scrivendo il post. Apro il suo sito e leggo il resoconto appena pubblicato che si intitola: MERCOLEDI' DA INCUBO. Ho provato sensazioni tra il divertimento e la compassione. Dai Lanfree.. sei tosto!

Ma adesso tocca a me. Il cielo verso le 19 si copre di nuvole e minaccia  pioggia; perciò mi cambio velocemente e mi porto sulla solita ciclabile del lungo Mincio (bella la foto dall'alto che ho trovato). Ecco il programma previsto e quanto invece realizzato.

FIRST - SETTIMANA -13 - Workout #2 - Tempo Run

Tabella FIRST		Realizzato
10 km corsa;	56.50	10 km corsa;	56.10
1,5 km easy	6.16	1,5 km easy	6.11
7,0 km @ MT Passo	5.26	7,0 km @ MT Passo	5.24
1,5 km easy	6.16	1,5 km easy	5.59

 

Sono stato attento a stare il più possibile vicino ai tempi indicati senza fare troppo "il gallo" cercando di abbassarli ulteriormente. FC Max 166 bpm, FC Media 157 bpm. Tutto ok direi.

Prossimo appuntamento con la corsa sarà Domenica mattina: Lungo di 32 km!! E' la mia prima volta. BRRRRR!!! Da rabbrividire!!!

Paolone, il guerriero di Monzambano

Altro invito a corsa!! Dopo la trasferta a Garda una telefonata di Paolone il guerriero (con cui sono giunto in parata al traguardo a Jesolo) mi ha proposto questa uscita serale tra le nostre colline moreniche. Rotrovo oggi ore 20 giù al lungo Mincio, zona Centrale elettrica. Arrivo di corsa da Milano per questi 10 km di corsa lenta (poco meno di un ora) tra lievi strappi e piacevoli chiaccherate. Paolone, già Maratoneta a Treviso, si merita il soprannome di "guerriero" per la tenacia con cui affronta le sfide e la fatica.

Anche se le gambe stasera non giravano, direi proprio una bella e piacevole uscita in compagnia.. Paolone propone: la rifacciamo la settimana prossima? Sicuro!

Ecco il video dell'arrivo di Paolone al ritrovo sulla ciclabile del lungo Mincio.

14° GIRO DE L' ADESE - VERONA DE NOTTE

Ah.. è venuta proprio bene questa 10km serale.. è venuta col botto! Cioè il mio nuovo personale sui 5km.

Verona è sempre bellissima e questa corsa sull'imbrunire la rende ancora più affascinante. Alla fine eravamo una quindicina del nostro gruppo e abbiamo iniziato a correre in gruppo con l'obiettivo di farci una corsa tranquilla tutti insieme.

Poi perrò verso il quarto chilometro, diciamo dopo il ristoro.. Michele cominciava a inserirmi un tarlo: "Dai che partiamo.. dai che ci facciamo gli ultimi 5 km volando.. in progressione.. dai.." Come potevo dire di no! Così con una lenta ma costante progressione abbiamo letteralmente mangiato l'ultimo tratto della corsa.

Abbiamo chiuso questi 10,18km in 51:20 ma avevo la sensazione netta che gli ultimi 5km fossero da record personale.. Quì arriva la grande sorpresa: vado sulla cartina del percorso e vedo che al km 5,18, esattamente 5 km prima dell'arrivo (vedi cartina), il mio garmin segnava 28 minuti e 33.

Quindi.. facciamo un po' di calcoli 51:20 meno 28:33 fa..

...direi un ottimo 22:47!!! Per una media su questi ultimi 5km di 4:33/km!!! Nuovo personale sui 5000m!!!

...VOLAREEEEE OH OHHH

Sono contentissimo anche per la sensazione finale di non eccessiva stanchezza, tutt'altro! Michele mi ha fatto da ottima lepre e questo è stato sicuramente utile.

La corsa finisce con un "Pasta Party" doveroso...

 

10 km FL

Il giorno dopo la 13 km di Pastrengo mi faccio questi 10 km di fondo lento che per me va dai 5:35/km ai 5:56/km. Si tratta quasi di una corsa defaticante anche se 10 km non sono pochissimi e il percorso collinare ha reso più impegnativi di quanto pensassi questi 59 minuti e 14 secondi che dovevano essere leggeri. Comunque bene così devo macinare chilometri!

5km RG + 5km lento + mega pranzo

Oggi salto la classica uscita con gruppo Franke. C'è un bel pranzo in programma a Mantova con tanti amici perciò.. non c'è il tempo per trasferte.

Così mi metto sulla pista ciclabile del lungo Mincio a Ponti e provo a fare 5 km qualsi "a tutta". Faccio ancora molta fatica a gestire la velocità... parto troppo forte, infatti nell'ultimo km ho pagato amaramente questa partenza print!.

 

 

Dunque 5km in 24:38 per una media di 4:55/km. Credo che se avessi gestito meglio la corsa mi sarei avvicinato ai 24:15.

Ritorno verso la "base" con un lento di 5 km a circa 6:00/km.

Ma è ora di pensare al pranzo!

Verso mezzogiorno tutti in macchina verso Cerese (MN) dove Andrea e Benedetta hanno invitato tanti amici per una bella grigliata nel loro parco.

Tanti bambini che insieme ai miei piccoli hanno giocato e corso per tutto il giorno.

 

 

Andrea si dimostrato proprio un ottimo cuoco sfoggiando una raffinata maestria alla griglia! Salamelle, braciole, pancette ma anche cipolle rosse tutte ottimamente cucinate.

Grandi anche le tore di Marta e gli antipasti di Patrizia. Donata ha preparato anche una macedonia molto coreografica.

 

E' veramente interessante e originale la  casa di Benedetta e Andrea in materiale completamente prefabbricato e  ecologico. Legno naturale ovunque. Mi piace molto anche esteticamente.

Verso le 18.00 sfiniti da tutto questo ben mangiare, abbiamo altazo bandiera bianca!

 

Ecco quì tutte le foto della bella giornata.

Altro allenamento con Angelo

Sempre bellissimo il lago Garda, perciò oggi io ed Angelo abbiamo programmato un allenamento di 10 km tra località Bergamini e il lungolago che da Peschiera va verso Gardaland. Abbiamo chiuso l'allenamento in 54:31 con una media di 5:27/km con un ultimo chilometro in 4:50.

La bella giornata di sole ci ha regalato un paesaggio incantevole mentre correvamo.



Bellissima anche questa foto panoramica che ha scattato Angelo con il suo cellulare.

7.ma Marcia di Custoza

MARCIA DI CUSTOZA - 7.ma Edizione
CUSTOZA - Piazza chiesa - ore 8,30
Organizza: PROLOCO CUSTOZA E UNIONE MARCIATORI VERONESI

Due percorsi ondulati di km. 6 e 12

IL RICAVATO VIENE DEVOLUTO IN BENEFICENZA



Ore 7.30 solito ritrovo con il Gruppo Podistico FRANKE al bar Azzurra di peschiera destinazione Custoza. Il paese è molto conosciuto come luogo di feroci battaglie risorgimentali e per il suo Bianco di Custoza. Già in macchina i ragazzi mi accennavano al fatto che sarebbe stata una corsa per "espiare" i peccati di gola di Natale... e cominciavo ad intuire che sarebbe stata una corsa collinare impegnativa. Quindi i miei propositi di fare i 12 km in un'ora secca li accantono subito.

Il percorso era effettivamente molto collinare con molti tratti percorsi su veri e propri sentieri in boschi. La gente era veramente molta e in qualche tratto sono rimasto imbottiglieto nel traffico. Comunque ho fatto quasi tutta la gara a fianco di Angelone e ho chiuso in 56:26 per 9,89km effettivi (invece dei 12 indicati!!).

E' la prima gara dove posso utilizzare il mio nuovo GARMIN Forerunner 305 e sono curiosissimo di vedere tutto ciò che si può ottenere con i suoi dati importati in SportTraks.
Ecco alcuni esempi:

Il percorso attorno a Custoza

Il Percorso visto su Google Earth

Gli intervalli, chilometro per chilometro

L'analisi del Passo

Con la possibilità di evidenziare in rosso i tratti in cui ho rallentato

Le altimetrie

CAMINADA NEL CONTADO DEI CANOSSA - Grezzano di Mozzecane

CAMINADA NEL CONTADO DEI CANOSSA 10.ma Edizione
GREZZANO DI MOZZECANE - ore 8,30
Organizza: G.P. POLISPORTIVA SAN VALENTINO
Tre percorsi piani di km. 6,5 - 10 e 16.

Sono partito assieme al g.p. Franke e a Mozzecane mi sono ritrovato con Giorgio, Angelo e il Pippo. Ho poi trovato anche Fabio, il mio istruttore di nuoto! Psicologicamente ero un po' condizionato da quel semplice crampo di qualche giorno fa.. ma non volevo assolutamente infortunarmi, perciò ho deciso di puntare alla 10km. L'ho fatta un po' svogliatamente ma ho chiuso in 49:19 (4:56/km) nuovo record personale sui 10.000 m (anche se qualche dubbio sulla precisione della misura del percorso ce l'ho).
Finale al ristoro con carne e pearà, polenta e gràs pistà e un buon bicchiere di rosso.

Domenica prossima? La 13 km di Sirmione.

10 km attorno ai laghi di Mantova

Stasera corsa di 10,33km sulle sponde del lago di Mantova con Giorgio. Passo tranquillo ma non lento per circa 1 ora di corsa. Il percorso è veramente suggestivo, passando vicino ai fiori di loto, ai vecchi casotti sul lago superiore ormai abbandonati e l'imbunire ci ha regalato colori veramente unici. Proprio una bella uscita.

Uscita improvvisata prima di cena sulle colline di Ponti. Una quasi 10 km in un'ora secca, secca.

Dati:
Percorso: Ponti-Zona Collinare
Partenza: ore 19.00
Distanza: 9,70 km
Tempo: 1:00:03
Passo: 6:11 al Km
Frequenza Cardiaca Media: 153 bpm
Frequenza Cardiaca Max: 171 bpm

Lungo-Lento sul Lungo-Mincio

All'alba delle 10.30 ho raggiunto casa di Angelone per una corsa assieme sul lungo lago di Mantova. Partenza parcheggio della Canottieri Mincio, ciclabile fino a porto Catena, ritorno verso porta Mulina, fino ai giardini belfiore e ritorno alla base.
Il percorso di circa 10,33km lo si può vedere sulla cartina seguendo questo link.

Un bel sole, una bella brezza, l'ottima compagnia dell'eterno Angelone, e la soddispfazione di aver corso per 60 minuti ininterrottamente.

Anche Angelone sul suo Blog (che vale la pena di visitare) ha scritto un bel post su questa mattinata.

PS: Dimenticavo.. ci siamo presi anche un paio di complimenti (che non riporto) da una coppia di ragazze che passava in macchina. Fanno sempre bene al morale di chi fatica...

Corsa competitiva di Isola Dovarese

Competitiva si, ma molto amatoriale nello stesso tempo. Invitato dal mio grande amico Giorgio, non potevo mancare. Partenza dal campo sportivo di Isola ore 10 (!!! c'era un caldo cane..) saremmo stati al max una quarantina di persone.
Il tracciato non era segnato e non avevo una grande idea della strada percorsa; le persone lungo il tracciato continuavano a dire "dai, dai che manca poco"...
Con un sole così che ti batte sulla testa, con una notte precedente dove ho dormito mmm diciamo 4 ore?, con una marmellata alle prugne (veramente ottima) che mi hanno offerto per colazione (e quì mi fermo con i dettagli sulle conseguenze)... non potevo che correre vermanete con fatica.
Vabbè, dunque chiuso 10,4km in 52 minuti (12° tempo per gli almanacchi). Non malissimo anche se chi ha vinto l'ha fatta in 43 minuti. Grande prestazione di Giorgio arrivato 3° assoluto e di Marcella arrivata 2° tra le donne.
All'anno prossimo.