Garmin Forerunner 305

Anch'io come altri segnalo l'ottima recensione del Garmin Forerunner 305 presente sul Blog Zero. E la voglia di acquisto aumenta...

Running Machine

Meglio correre in campagna o sul tapis roulant (o Running Machine)?

Test dei 7 minuti? Fatto.

Questa sera avevo veramente poco tempo, e non ci sarebbe "stato" un allenamento classico perciò mi è venuto in mente di sfruttare l'occasione per provare il Test dei 7 Minuti ideato da Orlando Pizzolato per verificare lo stato atletico.
Non mi sentivo affato in forma: dormito pochissimo la notte e alzato alle 6 per una importante riunione di lavoro a Lodi. Dopo aver guidato per almeno 4 ore nella giornata ed essere rimasto in-giacca-cravattato sotto un sole battente... sfido chiunque a sentirsi i forma.

Il test misura quanti metri si percorrono in 7 minuti al massimo sforzo e ne deduce il massimo consumo di ossigeno (VO2Max) e la soglia di velocità aerobica.

La faccio corta.. alla fine i dati (inaspettati) sono questi:
Tempo: 7 minuti
Metri percorsi: 1750
Velocità Media: 15 km/h (4.00 min/km)

FC Media: 181 bpm
FC Max: 193 bpm

VO2Max: 51,4
Valore Soglia Aerobica (SAN): 14,3 km/h (4.12 min/km)
Categoria: 4

In base a questi risultati Pizzolato suggerisce i seguenti ritmi di allenamento:

CATEGORIA 4
LL = lungo lento = 4'55"/5'05"
CL = corsa lenta = 4'50"/4'55"
CLS = corsa lunga svelta = 4'40"/4'50"
CM = corsa media =4'30"/4'40"
CV = corto veloce = 4'15"/4'25"
RL = ripetute lunghe = 4'00"/4'10"
RM = ripetute medie = 3'55"/4'05"
500m. = 1'55"/2'00"
400m. = 1'28"/1’32"
300m. = 1'03"/1'06"
200m. = 40"/42"

Lento di 9km

Ieri sera ancora una corsa lenta per la resistenza aerobica. Solita zona collinare tra Ponti ed il Mincio. Sensazioni positive. Anche dai dati emerge qualche piccolo progresso rispetto all'ultima uscita. L'obiettivo di breve è correre con facilità almeno per 1 ora e mezza di seguito e di fare almeno 1 ora in zona aerobica.

Dati

Distanza: 9 km

Tempo totale: 58:43 (6:31/km)

Tempo in zona aerobica: 45:20

F.C. Media: 148 bpm (76%)

F.C. Max: 174 bpm (93%)

Altro fondo lento ma anche breve

Sono arrivato tardi da Milano, mi sono cambiato in un baleno e sono riuscito a partire per una corsa alle 20:30 circa. Il tempo per correre alla luce era veramente poco, perciò ho ripiegato su un tracciato medio/breve: 7 km dal paese al lungo Mincio e ritorno. Andatura molto lenta per rimanere più tempo possibile in zona aerobica.

Dati
Distanza: 7 km
Tempo totale: 46:46 (6:40/km)
Tempo in zona aerobica: 26:18
F.C. Media: 150 bpm (77%)
F.C. Max: 181 bpm (93%)

Come promesso al post precedente ho portato con me il cellulare e ho provato a fare qualche foto ed un breve filmato. Pubblico quì il filmato. Le 5 foto si possono vedere su Flickr.




Purtroppo il filmato è di cattiva qualità ma alla fine avevo inquadrato il Monte Baldo che si stagliava nel tramonto.

Fondo lento

Ho provato il percorso e direi che mi piace. Il paesaggio è il massimo: dolci colli morenici e lungo Mincio. La prossima volta esco col cellulare e provo a scattare anche qualche foto o breve filmato.

Dunque ho fatto un allenamento di costruzione, un fondo lento in zona aerobica che per me è tra i 137 a 156 battini al minuto (bpm). Perciò mi sono messo il mio cardiofrequenzimentro e sono partito. Mi è sembrato di correre col freno a mano. Sono andato vermante molto più lento del mio solito passo.. ma per stare sotto i 156 bmp ho dovuto gestire molto l'andatura.

Il tempo totale è di 49:26 per 8,1km (6:06 min/km) con F.C. media di 152 bpm.

Nuovo percorso collinare

Stasera ho in programma questo giro, che ho perlustrato ieri sera facendovi un giro in bici. Sono 9 km (esattamente 8,92) collinari in pratica un giro un po' più esteso rispetto a quello provato qualche giorno fa.

e questo dovrebbe essere il profilo di elevazione: da un minimo di 63 m ad un max di 101 m

 

Chiamerò questo percorso con un nome di grande fantasia: PERCORSO B

FCM - Frequenza Cardiaca Massima

Proprio un bel casino..

In questi ultimi allenamenti sto utilizzando il mio cardiofrequenzimetro per la misurazione della Frequenza Cardiaca (media e massima). La FCM (Freq. Cardiaca Massima) è il numero massimo di contrazioni che il nostro cuore riesce a compiere in un minuto. Per fare un paragone comune si potrebbe dire che la Frequenza Cardiaca Massima è equivalente al numero massimo di giri che il nostro motore "cuore" è in grado di sostenere.

Ma qual'è la mia FCM teorica? Guardo un po' su internet e Goggle mi trova una infinità di formule:

- La formula classica è quella di Astrand: FCM = (220 - età in anni) = 186 bpm
- però alcuni ricercatori propongono: 210 - (0.5 x età in anni) = 193 bpm

- Formule della Ball State University, molto in voga negli States:

• frequenza cardiaca massima→ 224 - 0.8 x (età in anni) per gli uomini = 192,8 bpm
• frequenza cardiaca massima→ 209 - 0.7 x (età in anni) per le donne

- Formula di Tanaka: FCM = 208 - (0.7 x età in anni) = 184,2 bpm
- Formula di Cerretelli: FCM = 216 - (1.1 x età in anni) = 170 bpm

e chi più ne ha più ne metta.. In realtà la Frequenza Cardiaca Massima è estremamente individuale ed è influenzata da fattori come il tipo di allenamento praticato. Albanesi dice saggiamente che la FCM teorica si riferisce solo alla media della popolazione e che lo scostamento può arrivare al 15%. Quindi se consideriamo soggetti di 50 anni avremo una media di 170, ma, su un campione molto grande, alcuni soggetti presenteranno una FcMax di 145 e altri di 195 (casi limite).

L'unico modo per rilevare la FCM effettiva è eseguire uno sforzo al massimo delle proprie possibilità, come il test di Conconi; l'alternativa è quella di affidarci alla FCM teorica che pur avendo un margine di errore, discostandosi di un poco da quella reale, consente di evitare prove di laboratorio.

Per quanto mi riguarda Sabato il mio cardiofrequenzimetro ha segnato una FCM di 195 bpm !!!

La FCM è importante poichè e il metro di misura per ricavare tutte le soglie intermedie di allenamento (soglia allenante, soglia aerobica soglia anaerobila). Per ricavare questi livelli esistono anche dei calcolatori online ben fatti come quello ad esempio della FIDAL Trentino.

Applicando la mia FCM al calcolatore si ottengono i seguenti dati:

La mia fascia allenante è tra 117 battiti al minuto e 156 battiti al minuto.

NON ALLENANTE

• sotto il 60% dell'FCM (117 bpm): lo sforzo che si compie non è allenante.

LAVORO AEROBICO. Al superamento del 80% vi è l'inizio di produzione dell'acido lattico. 70-85% Fondo lento o lungo.

• tra il 60% dell'FCM (117 bpm) e il 70% (137 bpm): Zona di consumo dei grassi corporei (dimagramento corporeo). Stimolazione del metabolismo dei grassi. Riduzione del grasso corporeo e miglioramento della capacità aerobica.
• tra il 70% dell'FCM (137 bpm) e l'80% (156 bpm): Zona aerobica. Stimolazione dei meccanismi aerobici miglioramento cardiovascolare. Miglioramento della capacità e potenza aerobica.

LAVORO ANAEROBICO. Il 90% della Fc max corrisponde al P.I. (Punto di Innesco soglia anaerobica). 85-90% Fondo medio.

• tra l'80% dell'FCM (156 bpm) e il 90% (176 bpm): Zona vicina alla soglia anaerobica (per chi vuole fare attività agonistica). Stimolazione della zona di soglia aerobica/anaerobica. Miglioramento della soglia anaerobica.
• tra l'90% dell'FCM (176 bpm) e il 100% (195 bpm): Zona di massima intensità. Stimolazione dei meccanismi anaerobici. Miglioramento tolleranza lattacida.

7km collinari

E' qualche giorno che posto un po' di curiosita varie... proprio perchè di allenamento avevo poco da scrivere! Beh ieri sera verso le 20 sono uscito e mi sono fatto 7km collinari: da Ponti sul Mincio alla ciclabile del lungo Mincio e ritorno. Quasi lo stesso percorso fatto qualche giorno fa.

Andata: 3,5km in 17:06 (4:53/km, F.C. media 164, F.C. MAX 190)
Ritorno: 3,5km in 19:12 (5:29/km, F.C. media 168, F.C. MAX 195)

TOTALE: 7km in 36:18 (5:11/km, F.C. media 166, F.C. MAX 195)

Come non finire una gara

No, no, no non ci credo... non so chi sia questo tizio ma sto sprofondando per lui.
E' la Chicago Marathon dell'anno scorso...

Tour de France 2007 online

Gli amanti della bici da corsa (come il mio amico Angelo) dovrebbero assolutamente vedere il sito Tour de France Live Tracker 2007, che mostra i corridori dotati di GPS su Google Map con aggiornamento live della loro posizione, del battito cardiaco, della velocità e dell'altitudine.

Fa jogging con iPod sotto temporale: ferito

Riprendo pari, pari dal Corriere della Sera online.

Il corrierone titola:

«Non fate jogging con l'iPod se c'è un temporale: rischio di ustioni»
Un uomo di 37 anni colpito da un fulmine nel 2005 a Vancouver. Un altro caso all'inizio di luglio a Castle Rock, in Colorado. Allarme anche per qualsiasi dispositivo elettronico durante tempeste.

VANCOUVER - Chi fa jogging ascoltando l'iPod e si accorge che sta arrivando un temporale, stia attento. O meglio: si tolga l'iPod. O meglio ancora: smetta di fare jogging e vada a ripararsi. Sembra la scoperta dell'acqua calda, ma è il consiglio di un gruppo di medici del General Hospital di Vancouver (Canada), che hanno studiato il caso di un uomo di 37 anni colpito nel 2005 da un fulmine mentre correva indossando un iPod. L'uomo è rimasto bruciato sul petto, sul collo e sul viso, ha avuto la mandibola fratturata in quattro punti, la rottura dei timpani e le giunture della mascella spostate, probabilmente a causa della contrazione muscolare provocata dalla corrente elettrica che, secondo i medici, è corsa lungo i fili e le cuffie dell'iPod. A due anni di distanza, il jogger ha recuperato meno della metà dell'udito. Un altro caso è avvenuto all'inizio di luglio a Castle Rock, in Colorado■ Guarda le foto

ATTENZIONE - «Nonostante l'uso di un dispositivo come l'iPod non aumenti necessariamente la possibilità di essere colpiti da un fulmine - affermano in una lettera al «New England Journal of Medicine» i medici Eric Heffernan, Peter Munk e Luck Louis - nel caso in questione abbiamo accertato che il metallo a contatto con il sudore ha condotto la corrente alla testa del paziente». Il Servizio meteorologico nazionale canadese ha stimato che le possibilità che una persona sia colpita da un fulmine sono una su 5 mila. Molto basse, dunque: se però succede, la presenza di un'iPod o di un qualsiasi altro tipo di auricolare non fa che esporre il soggetto a questo tipo di conseguenze.

Guarda il servizio video

Correre per vivere meglio

Ho visto una recensione interessante del blog nati per correre sul libro Correre per vivere meglio (Edizioni Tecniche Nuove) che mi ha incuriosito. Nessuno l'ha letto? Chi mi da un parere?

Ecco l'indice dell'opera:

Capitolo primo

• Introduzione
• Il concetto rivoluzionario: il wellrunness®
• Wellrunness e altro…
• Divulgazione e scienza
• I vincoli del wellrunness
• Quanto si deve correre?
• A che velocità si deve correre?
• Gli altri sport
• Quanti allenamenti alla settimana?
  

Capitolo secondo

• Come si comincia
• Dodici motivi per correre
• La corsa non cura tutto…
• Quando si è pronti?
• Le regole d'oro
• Il programma per chi comincia
• Diventare un runner

Capitolo terzo

• Alimentazione e prestazione fisica
• I carboidrati
• Il fabbisogno glicidico
• Indice e carico glicemico
• I lipidi
• Il fabbisogno lipidico
• Le proteine
• Il fabbisogno proteico
• Gli aminoacidi non sono tutti uguali
• Le vitamine
• Gli antiossidanti
• I minerali e la loro integrazione
• L'acqua

Capitolo quarto

• Le fonti energetiche nella corsa
• I meccanismi energetici
• Lo schema generale
• Il principio del giusto equilibrio
• Le fibre muscolari
• Cosa accade durante la corsa
• Il lattato
• Cosa succede dopo la gara: il recupero
• La carenza di glicogeno

Capitolo quinto

• La definizione del modello alimentare dell'atleta
• Perché non essere ortoressici
• La dieta italiana
• Perché s'ingrassa
• Il sovrappeso
• La percentuale di massa magra e il peso ideale
• Peso e corsa
• Dimagrire correndo
• Il fabbisogno calorico
• Il dispendio energetico della corsa
• La dieta italiana e la corsa
• Margarina e grassi idrogenati
• L'alcol
• Giornata o pasto?
• Le obiezioni alla dieta italiana

Capitolo sesto

• Correre veloci
• Il modello dell'incendio
• La cilindrata dell'atleta
• Gli effetti meccanici
• Il clima

Capitolo settimo

• L'allenamento
• L'intensità dell'allenamento
• La frequenza dell'allenamento
• Il sistema anaerobico lattacido
• Il sistema aerobico
• Le grandezze derivate
• Gli altri sport
• Finalità dell'allenamento
• Il riscaldamento
• Il lento
• Il lentissimo
• Il lunghissimo
• Il medio
• Il fondo progressivo
• Il fartlek
• L'interval training
• Le ripetute brevi
• Le ripetute lunghe
• Il recupero nelle ripetute
• Il corto veloce
• La seduta mista
• Le prove in salita
• La corsa campestre
• Recuperare dopo lo sforzo
• Il sovrallenamento
• Allenarsi con il cardiofrequenzimetro
• Conclusioni

Capitolo ottavo

• Il potenziamento muscolare
• Il potenziamento è utile?
• La palestra
• L'elettrostimolazione
• Il collinare

Capitolo nono

• Un programma per tutti
• Il periodo di costruzione
• Il periodo agonistico
• Il periodo di mantenimento
• La definizione tridimensionale dell'atleta
• L'interpretazione delle tabelle
• I 1500 metri
• I 5000 metri
• I 10000 metri
• La mezza maratona

Capitolo decimo

• Gli integratori e il doping
• Una nuova definizione di doping
• Le tre leggi dell'integrazione alimentare
• I carboidrati
• Gli aminoacidi a catena ramificata
• La creatina
• I prodotti naturali
• Le amfetamine
• La carnitina
• I controllori dei lipidi
• Il glicerolo
• Il bicarbonato
• Il caffè
• Il guaranà
• L'Oxygizer
• L'ormone della crescita
• Il DHEA
• Gli anabolizzanti (il nandrolone)
• L'eritropoietina (EPO)

Capitolo undicesimo

• Un po' di medicina
• Le analisi del sangue
• L'emoglobinuria
• La morte da sport
• Il soffio al cuore
• Infortuni muscolari
• Infortuni tendinei
• Infortuni ossei
• Il dolore muscolare
• Gli altri malanni
• La prevenzione
• La cura
• Le terapie self
• Le terapie soft
• Le terapie hard
• Le terapie out
• Il plantare
• Lo stretching
• La ripresa
• L'intervento chirurgico
• La riabilitazione

Capitolo dodicesimo

• Come correre la prima maratona
• La scelta dell'esordio
• La preparazione
• A che velocità correre il lunghissimo?
• Il ritmo
• L'idratazione
• La supercompensazione glicidica

Capitolo tredicesimo

• La psicologia del runner
• La conoscenza del proprio valore
• La gestione della fatica
• La tensione agonistica
• Le varie tipologie di runner

Capitolo quattordicesimo

• La corsa e l'età
• Perché s'invecchia
• Quando s'incomincia a invecchiare?
• Come non invecchiare

Appendice A

• Le regole della dieta italiana
• La coscienza alimentare
• Gli scopi della dieta italiana
• L'attività fisica
• La cucina
• Il sovrappeso
• I cibi

Appendice B - La dieta mediterranea e lo stimolo della fame

Appendice C - La dieta a zona

Appendice D - I calcoli per la ripartizione dei micronutrienti

Appendice E - Il pasto pregara

Appendice F - Il programma per la maratona

Appendice G - Le quattro settimane per i 1500 metri

Appendice H - Le quattro settimane per i 5000 metri

Appendice I - Le quattro settimane per i 10000 metri

Appendice L - Le quattro settimane per la maratonina

Bibliografia

Garmin Forerunner 305

Eh si, lo ammetto! E' un po' di tempo che sto facendo la fila a questo gioiello.

Un mostro a metà tra il cardiofrequenzimetro, il cronometro, il GPS, l'altimentro, la bussola e cos'altro?

Un po' lo sto seguendo anche su eBay.. sperando in qualche asta fortunata, ma l'amico nuovo a listino costa circa 399,00 Euro!!

Ecco la descrizione originale della casa: "E' la versione con sensore di battito cardiaco del Forerunner 205, che ne aumenta le possibilità grazie all'integrazione dei dati della frequenza del vostro cuore, consentendovi di eseguire un monitoraggio ancora più accurato dei vostri allenamenti. Nel caso si desideri utilizzare questa unità per l'allenamento con la bici, è inoltre possibile collegare anche il sensore di cadenza di pedalata (opzionale, lo stesso dell'Edge 305) incrementando ancora le già elvate prestazioni. Come tutti i Forerunner, le funzionalità del 305 includono il "Partner virtuale" per allenarsi contro un avversario ipotetico (di cui chiaramente potrete definire passo e velocità), e la funziona di pausa automatica, indispensabile se ad esempio sulla vostra strada trovate un semaforo rosso. Grazie al sensore GPS integrato, non è necessario premere il pulsante del timer per marcare gli intertempi sul giro: vi sarà sufficiente impostare il punto di partenza o una distanza prefissata, e quando ripasserete sul punto definito (oppure una volta percorsa la distanza se state correndo in linea) il Forerunner marcherà automaticamente un giro ed un intertempo. Grazie alla funzionalità delle "Corse", potrete inoltre salvare i dati di una qualsiasi sessione di allenamento, e riutilizzarli dopo qualche tempo per verificare i vostri miglioramenti. La possibilità di impostare diversi profili, ognuno caratteristico di uno sport diverso (ad esempio, per la bici e per la maratona) vi permette tramite la pressione di un tasto di cambiare radicalmente tipo di allenamento in un attimo. Ed i dati forniti dal GPS (che riassumono le funzionalità di base di un GPS palmare per escursionismo), perfettamente integrati nel lavoro di allenamento, vi consentono di marcare le posizioni interessanti o i punti di maggior sforzo, per prepararvi in tempo a superarli al meglio. Infine, come per i Forerunner 205 e 301, tramite il vostro PC ed il software "Garmin Training Center" (incluso nella confezione) potrete scaricare i vostri dati di allenamento, visualizzarli ed analizzarli, ed addirittura confrontarli con moltissimi altri atleti in tutto il mondo, tramite appositi siti Internet."

Ho trovato anche questo video di presentazione purtroppo non in italiano.

Scusate ma mi viene spontaneo... chi me lo regala?

32km in bici

Era un po' troppo che non prendevo in mano la mia Bianchi perciò oggi mi sono fatto una 32km facile alla velocità media di 29km/h da Ponti sul Mincio a Porto Mantovano.. tanto per riprendere un po' la mano.

Ripresa allenamenti

Dopo la grande fatica di sabato e domenica scorsi sulle Alpi Venoste oggi ho ripreso un allenamento più defaticante che altro. Ho scelto un percorso molto collinare che parte da casa mia e raggiunge il lungo Mincio. Sono esattamente 3km a tratta. Paesaggio incantevole.

Guarda il percorso sulla mappa. Quì sotto riporto l'altimetria del percorso andata e ritorno.

Dunque me la sono presa molto con calma proprio perchè sapevo, come si vede dal grafico, che le numerose salite e discese avrebbero stimolato gli stessi muscoli già messi sotto sforzo durante l'escursione montana.

Quindi 6km in 38:12 (media 5:52 min/km) con frequenza cardiaca media 156 (86%) max 179

a quota 3205mt

La 2 giorni con il CAI di Bozzolo sulle Alpi Venoste è stata fortissima. Il paesaggio è stupendo e la soddisfazione di camminare per 7 ore, raggiungere un ghiacciaio, attraversarlo con ramponi, picozza e corda, arrivare sulla cresta e raggiungere la vetta (3205mt) dove si trova la croce ed il confine con la Svizzera... indescrivibile.
Fatica molta; lo sforzo fisico a quella altitudine da una sensazione particolare.

Ecco qualche foto in anteprima, oppure vai su Flickr per le foto in formato originale.