FIRST - il mio programma di allenamento

Come alcuni di voi (Alvin e Gianluca per esempio), anch'io ho deciso da tempo di seguire il metodo FIRST per la preparazione della prossima maratona di Firenze. Ho acquistato il libro (disponibile solo in lingua inglese) su Amazon alcuni mesi fa e lo sto rileggendo ora per la seconda volta. Mi ha affascinato e convinto subito.

Si tratta infatti di un nuovo e audace programma di allenamento messo a punto dalla Furman University di Greenville, nella South California. Audace perché sfida i principi convenzionali della preparazione della maratona e comporta solo tre allenamenti di corsa alla settimana. E ancora più audace perché dice ai runners che così facendo andranno più forte. Tuttavia a fianco delle 3 uscite settimanali fanno parte integrante del programma anche due allenamenti di cross-training come la bici o il nuoto.
In genere si ritiene che per andare più veloci occorra macinare più chilometri e insistere con le prove ripetute fino a che i piedi non volano sul terreno. La proposta “allenati meno e vai più forte” ribalta questo concetto. A sostenerla ci sono le esperienze dei corridori che hanno seguito il programma ottenendo ottimi risultati e c’è l’approvazione di tecnici-runners esperti di fisiologia dell’allenamento.

Perché non provarla?

In sintesi i principi cardine:

1. Corri bene, corri per sempre
Un piano di allenamento improntato su tre giorni alla settimana rende la corsa più semplice e accessibile, limitando anche il rischio d’incorrere in sovrallenamento e di esaurire le energie.
Inoltre, praticando anche altri sport oltre la corsa, si riduce sostanzialmente il rischio di infortuni, creando i presupposti per l’ottenimento di tempi più veloci in gara.

2. Corri tre volte a settimana... e non di più
Si tratta della regola base del programma. I runners First fanno solo tre allenamenti la settimana, il che fa diminuire l’impegno totale e il rischio di infortuni. Ciascuno dei tre allenamenti ha un obiettivo specifico. Questo aspetto viene sottovalutato da molti corridori. I tre allenamenti: un lungo, una corsa sul ritmo e un lavoro di ripetute, sono pensati per migliorare la resistenza, l’andatura alla soglia anaerobica e la velocità.

3. Costruisci lunghi da 32 km
Seguendo il programma si arrivano a fare alcuni lunghi di 32 km. L'ultimo è previsto tre settimane prima della gara. Correre i 32 km è in realtà la parte facile del programma. La parte difficile è correrli al ritmo giusto, che deve essere dai 35 ai 45 secondi al km più lento del ritmo gara sui 10 km. Molti altri programmi di maratone ti permettono di correre più piano, anche di 20-25 secondi al chilometro. Se ti alleni per una maratona è necessario fare qualche lungo duro per raggiungere quel livello di forma e di concentrazione che saranno preziose il giorno della gara.

4. Tre diverse corse sul ritmo
La corsa sul ritmo è un classico di molti programmi di allenamento. Qui però il concetto si arricchisce. I runners First fanno tre diversi tipi di corsa sul ritmo: breve (da 5 a 6 km), media (da 8 a 11 km) e lunga (da 12 a 16). E ciascuno va interpretato a un ritmo diverso. Fondamentalmente si tratta di correre all’andatura prevista per la maratona. In questo modo si ha un allenamento altamente specifico, che migliora la tua efficienza al ritmo che vuoi tenere in gara.

5. Rendi più varie le tue prove ripetute
Sono molti i runners che non fanno mai lavori di prove ripetute. E quelli che li fanno, spesso finiscono con l’annoiarsi correndo ogni volta sempre lo stesso tipo di distanza. I runners First alternano diversi tipi di lavori di prove ripetute, con distanze e ritmi diversi. Tra le prove recuperano generalmente correndo piano per 400 metri.

6. Fai del cross training… ma fallo bene
Una pratica corretta del cross training ti consente di aumentare l’intensità globale del tuo allenamento senza aumentare il rischio di infortuni e, allo stesso tempo, di riuscire a correre forte il giorno dopo.

7. Non cercare di recuperare
Nella vita può capitare di tutto! Anche durante il tuo programma di 16 settimane. Ti può capitare di prendere una storta alla caviglia o di dover partire per un viaggio di lavoro improvviso. Risultato? Perderai alcuni allenamenti chiave, magari anche diverse settimane di allenamento. E allora? «Non puoi recuperare quanto perso - spiega Pierce -, e certamente non dovrai raddoppiare i tuoi allenamenti per andare a pari col programma». Ci possono volere settimane e lo stop forzato è davvero duro da digerire, soprattutto se non vedevi l’ora di affrontare una grande gara. Rassegnati a ripiegare su una mezza maratona. Mai provare la maratona finché non ti sentirai davvero pronto. Mettila in agenda tra qualche mese.

 

Il libro propone tabelle e tempi molto precisi. Perciò occorre fare un po' di calcoli per arrivare ad un piano perfettamente personalizzato. Ecco il mio programma per correre la maratona a 5:54/km.